脂肪肝年輕化糖癮扮殺手
三酸甘油酯、尿酸、血壓飆高 與它脫不了關係 營養師籲減少糖分攝取
●一項數據指出，美國人平均每人每年攝取的添加糖超過26公斤。已有許多研究證實，攝取含糖飲料和肥胖、第2型糖尿病與心血管疾病皆呈正相關，因而世界衛生組織提出對含糖飲料實施稅收，以減少消費的建議，目前已有包含英、法、匈牙利、泰國、挪威在內等國課徵「糖稅」，希望抑制添加糖的使用。愛喝含糖飲料 高血脂風險增
說到糖引發的健康危機，多數人會立刻聯想到糖尿病或肥胖，但臺北醫學大學附設醫院營養師孫曉文表示，食用過量的糖，也會升高三酸甘油酯、尿酸、血壓。
她在臨床上看到越來越多20出頭的年輕人就有脂肪肝，除了平日的飲食型態之外，也和常喝甜飲脫不了關係。因為當吃的糖超過身體需要量，也超過肝醣儲存量，便會經由肝臟合成三酸甘油脂，「一旦把習慣喝的飲料改成無糖或是不喝糖飲後，最快、最明顯的轉變就是三酸甘油酯下降了。」無論是葡萄糖、蔗糖等各種糖都有可能轉化成三酸甘油酯，但當中要特別小心普遍添加於加工食品的人工甜味劑──高果糖玉米糖漿（俗稱「果糖」）。「這是一種用基改玉米經化學合成的液體糖，因為有很好的溶解力，所以常被使用在調製飲料、鬆餅及各式糖果、糕點上。」由於果糖易被人體代謝，不易刺激胰島素分泌，血糖也就不會大幅波動，聽起來似乎是好事？但要注意的是，其代謝路徑容易直接在肝臟轉換成三酸甘油酯，長期過量攝取，將會透過腸肝循環回來肝臟，變成脂肪肝。此外，高果糖玉米糖漿還會刺激飢餓素分泌、降低瘦體素的釋放，可能增加食欲與食量。
血壓降不下來 糖是幫凶
糖分的攝取對血壓和尿酸值也有明顯影響，孫曉文以一個針對糖飲與血壓的國際研究說明，受測者每天喝一份355毫升的含糖飲料後，收縮壓和舒張壓分別提高了1.6和0.8mm Hg。
而在另一項以810位成年人為對象、進行為期18個月的研究也提到，減少含糖飲料與糖的攝取，和血壓降低有顯著的相關性。「常有高血壓病人說自己都改成少鹽清淡飲食了，但血壓還是降不下來，這時就會去檢視他是否攝取過多的糖。」孫曉文曾在大學服務，意外發現不少年輕學子有尿酸值偏高的情形，在健檢項目中，尿酸異常的排行亦往往占據前幾名。在一項研究文獻中發現，每天攝取500毫升以上含糖飲料，血中尿酸會增加0.26～0.42mg/dl；另一份醫學研究也指出，果汁和含糖飲料都與痛風的發生明顯相關，但天然水果的攝取量則和痛風無關。
地雷食物陷阱 千萬要忌口
不只糖飲，含糖食物其實廣泛存在生活裡，舉凡各式加工食品、餅乾、零食，就連鹹麵包裡也都有。孫曉文表示，曾有糖尿病患在得知血糖控制不佳後，大呼冤枉，因為「沒喝含糖飲料」，但她提醒以下幾類食物也隱藏高糖陷阱，但往往被忽略。醬料：以市面上一款日本進口凱撒沙拉醬為例，每100公克的含糖量超過一顆方糖；若換成千島醬，每攝取100公克相當於吃下三顆方糖；甚至有一款全素沙拉醬，含糖量超過四顆方糖。除了沾食減量之外，建議可自行調配成分較單純的油醋醬來佐餐。義大利麵、泰式酸辣湯：紅醬（番茄）口味的義大利麵，強調酸甜口感，所以糖分較高。泰式料理中酸辣口味的菜式，為了平衡味道，往往也會加入一定比例的糖。鹹食料理：包括濃湯、糖醋肉、羹湯類、肉鬆麵包、叉燒包等，糖分含量都不低。加工丸餃類：燕餃、魚餃、貢丸、甜不辣等常見火鍋料，不僅鈉含量高，額外添加的糖也不少。
精緻醣＋添加糖 堆積體脂肪
近來有不少人推崇有益於減重的「減醣飲食」，孫曉文解釋，這種「醣」是所有碳水化合物的總稱，是來自食物本身的成分，譬如說地瓜原本含有的糖分或是牛奶的乳糖；而「糖」是經由廚師烹調或是食品加工後、額外添加的游離糖，包括經常在營養標示上看到的蔗糖、葡萄糖、水解澱粉、麥芽糖、糖蜜、焦糖、玉米糖漿、轉化糖、玉米甜味劑、濃縮果汁、椰糖、楓糖、蜂蜜、黑糖等，都是所謂的「添加糖」。無論是「精緻醣」、「添加糖」或脂肪，當攝取過剩時，都會轉化成脂肪堆積體內，但時下卻常見類似這樣「囤積體脂肪的飲食組合」，像是鬆餅、蛋糕等高升糖指數食物，搭配奶茶、熱可可等甜飲下肚，更易讓血糖迅速上升、刺激胰島素分泌，進而促進脂肪合成。孫曉文分享自己偶爾想吃鬆餅或糕點時，蠻喜歡配無糖豆漿一起吃，「植物性蛋白和纖維質，相較於喝奶茶或含糖飲品，更能讓血糖穩定。」不過，對大部分人來說，可能需要時間適應無糖豆漿的口感，她建議不妨從少糖的豆漿紅茶或豆漿拿鐵開始嘗試。一罐含糖飲料 超標每日上限
過去，關於每日添加糖的攝取量上限，建議不宜超過總熱量的10％，若以2000卡路里來回推計算，約是50克的糖（約等於12.5顆方糖，一顆方糖約是4克糖）。然而，世界衛生組織（WHO）為呼籲人們降低吃糖量，已建議每天糖的攝取量應減至總熱量的5％，假設一般成人每日需求熱量約1500～2000大卡，則最多應不超過4.5～ 6顆方糖。就便利商店的含糖飲料而言，如果沒有特別標榜半糖或低糖，一般都有將近20～30克的糖，即5～6顆方糖，已超過一天的建議攝取量，再加上潛藏在其他飲食裡的糖分，甜蜜指數瞬間爆表。目前連鎖手搖杯飲料必須依規定標示總糖量（方糖顆數），此外，我們還能夠怎麼掌握及減少每天攝取的糖分？孫曉文營養師提醒：
1. 檢視市售包裝食品上的營養標示，可掌握含糖量，選購時可多留意。
2. 小心未標示糖量的食品，其含糖量的差異可能很大，像是容易被大家忽略的早餐店飲品，因此最簡單的方式，仍是挑選「無糖」或「減糖」的飲料。
3. 減少加工食品、麵包、糕餅、點心、零食的食用頻率，多吃未經加工、原型的天然食物。