糖份攝取太多？身體12大徵兆警示你
胃不舒服、易怒、呆滯，皆為可能過度食用糖份的警訊。糖是重要能量來源，但並非所有的糖都是一樣，蔬果中的果糖與乳製品的乳糖，較不用擔心，因為這些食物也含有纖維和鈣。可是，加工食品中添加的糖卻須盡量避免過度攝取。
根據「美國人飲食指南2020-2025」，美國人平均每天攝取270卡路里的添加糖份、或相當於17茶匙，糖份攝取過高。指南建議，每天食用添加糖中的熱量限制為每天不超過10%，若每天消耗2000卡路里，最大糖份攝取應不超過12茶匙。添加糖是指添加到食物使其變甜的任何東西，其中也包括一些天然糖，例如蜂蜜與楓糖漿。但儘管它們可能比加工糖更有益健康，但卡路里仍高、維他命與礦物質含量低。
每天糖份攝取 9茶匙是極限
「哈佛健康出版」(Harvard Health Publishing)指出，大部分糖會分解並由小腸吸收，並將其轉化成三種簡單的糖：葡萄糖、半乳糖與果糖。肝臟與肌肉將一些葡萄糖儲存，當身體需要時，可轉化成葡萄糖。但當葡萄糖進入血液時，血糖水平會提高，胰島素會分泌以助葡萄糖到達人體所需位置。若攝取大量糖份，這些細胞會隨時間對胰島素產生抵抗力、導致全身發炎，也是2型糖尿病與其他慢性疾病的危險因素。
2016年11月發表在「營養」期刊的研究指出，攝取過多糖份與體重增加和肥胖、心臟病、非酒精性脂肪肝疾病、癌症的危險因素有關。美國心臟協會建議，每天糖份攝取限制為，女性與兒童不超過100卡路里、男性不超過150卡路里，前者相當於6茶匙、後者為9茶匙。2歲以下嬰幼兒不應食用任何添加糖份。以下是攝取太多糖份的12個可能徵兆： 1.飢餓與體重增加：德州雷蒙德營養中心(Lemond Nutrition)營養師凱瑞(Keri StonerDavis)表示，糖滿足了味蕾，卻未真正滿足胃。大部分加工後零食與含糖食品都缺乏蛋白質、纖維與健康脂肪，人體會迅速燃燒糖份並增加飢餓感，導致吃更多零食，惡性循環。含糖飲料可導致成人與兒童體重增加。
2.易怒：2020年1月發表在「醫學理論」(Medical Hypotheses)期刊的一項研究指出，加工糖分會導致發炎、情緒更糟並引起憂
鬱症狀。不含蛋白質與脂肪的高糖餐點會迅速使血糖升高，但當身體急於處理所有血糖時，能量水平會下降，感到呆滯與易怒。另外，由於大量攝取糖份，胰島素水平升高而導致血液中葡萄糖水平降低，大腦中的血糖水平也會下降。
3.疲勞與低耗能：糖易於吸收和消化，若感到疲倦，可能由於飲食中攝取過多糖。血糖與胰島素的大幅變動，也會導致能量驟降而影響總體能量水平。
4.食物沒有足夠甜味：若發現食物味道不如過去甜，或需要在食物中添加糖以增加風味，可能是因為攝取過多糖。許多糖的替代品都比實際的糖更甜，欺騙大腦，使期望達到過高甜度。
5.渴望甜食：若經常想吃甜食，可能是沉迷於大腦對糖的良好感覺，觸發所謂「快樂激素」多巴胺的升高。根據研究，吃糖會增加多巴胺、多巴胺本身會增加對糖的渴望，導致惡性循環。原形食物、規律飲食，都有助於改善食用過多糖。
6.高血壓：根據研究，食用含糖飲料與高血壓的發病率有關。高水平葡萄糖會損害血管內壁，使膽固醇等更易黏在血管壁上，血管因此硬化，血壓上升。
7.青春痘與皺紋：美國皮膚病學會建議，若要戰勝青春痘，可能要檢討白糖攝取量。血糖控制對皮膚健康與青春痘發揮重要作用，研究顯示，胰島素亢進可能影響青春痘產生。皺紋則是攝取過多糖的徵兆。2020年3月「營養」期刊報告指出，過多糖分會導致皮膚衰老。
8.關節疼痛：2017年12月發表在「關節炎護理與研究」期刊上調查，患有類風溼性關節炎受訪者中，有24%常飲用汽水和甜食。過多糖會導致全身發炎、導致關節疼痛。
9.睡眠問題：2019年8月在「美國生活方式醫學雜誌」發表對300名大學生研究，睡眠質量與高糖攝取相關。過量食用糖會破壞睡眠周期與質量。
10.消化問題：若有胃痛、痙攣或腹瀉，糖是已知腸刺激性物質，可能是病因之一。用高糖食物取代提供纖維的蔬果全榖，也會導致便秘。
11.腦霧(Brain Fog)現象：過量糖會導致高血糖症，並對大腦產生發炎作用，對認知功能與情緒產生負面影響。
12.蛀牙：口腔細菌喜歡糖份，若有蛀牙或患有牙齦疾病，可能就是食用過多的糖。