少吃也瘦不了

基礎代謝才是關鍵

World Journal (New York) - Weekly Supplement - - 醫藥 - 元氣網

我們身邊總是有這樣一群朋友,他們從不忌口,炸雞腿、紅燒肉、冰淇淋、蛋黃派都吃,可是他就是能保持一個好身材,羨慕嫉妒吧。怎麼回事呢?難道他消化吸收不好?有可能,不過也可能是他的基礎代謝高。中國國家二級公共營養師谷傳玲特別撰文討論基礎代謝對體重的影響:

基礎代謝是啥?

基礎代謝就是我們維持生命所需要的最低能量消耗,怎麼說是最低呢?這是因為這個活著的狀態沒有精神緊張,沒有肌肉活動,不用消化食物,不用調節體溫,就只是活著。

它占到全天能量消耗60%~70% ,想想人也真夠沒出息的,每天竟要耗那麼多能來維持基本生存。但是換個角度想,咱們減肥的朋友就該歡呼鼓舞了。基礎代謝可是每天能量消耗的超級大頭兒,如果能保持高水平的基礎代謝,這減肥不就事半功倍了麼,具體怎麼做呢?先放三個大招:改變基因、女變男、返老還童。這些想法太瘋狂, 就不逗大家了,下面認真科普。

一、千萬別快速減肥

快速減肥會降低基礎代謝。為什麼?快速減肥必定意味著很大的能量虧空,這會讓身體以為「最近在鬧飢荒,缺糧少彈」,為了保命它不得不進入「自我節能模式」,也就是降低基礎代謝。快速減肥會降低多少基礎代謝?來看一個極端的例子。參加《超級減肥王》這個減肥真人秀的參賽者在參加節目的七個月裡通過嚴格節食和魔鬼訓練會減掉很多體重,有的人直接從超級肥胖減到體重偏瘦。他們的基礎代謝如何呢?有研究對《超級減肥王》第八季的14個參賽者進行了為期六年的追蹤,結果 發現,他們快速減肥後平均基礎代謝降低超過600大卡/天,可憐的是後來也沒有恢復,這都超出了專家的預測。

600大卡約是一頓飯的能量,他們要保持體重就得每天少吃一頓,這太難啦,所以後來這14個人中的13個人平均反彈了減掉體重的70% ,其中4個人直接反彈到比參加節目之前還重的體重。不想吃點就胖,就別快速減肥,快速減過的朋友也沒後悔藥可吃,只願你的基礎代謝降得不多,以後別再快減就行了,要不就變成減肥困難戶啦。

二、優質蛋白不能缺

蛋白不足也會降低基礎代謝。為什麼?因為我們身體的組織細胞一直都在更新,這都需要蛋白,攝入 不足的話,心、肝、腎、肌肉等瘦組織就會分解流失,而瘦組織消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70% ~80%,所以要讓基礎代謝不降低,飲食就得保證蛋白攝入。那麼該如何保證充足蛋白?如果你沒啥活動量,每天1~2杯奶、1個蛋、100~150克肉、50克豆干或100克豆腐,主食也不少吃,就不用擔心缺蛋白。如果你每周都做三、四次重力訓練,增加一個蛋和一兩肉也夠了,蛋白粉就不用買了,這錢是必須得省的錢。

三、再也別熬夜了

睡眠不足不僅容易引起暴食還會降低基礎代謝。真的假的?

賓夕法尼亞大學的研究人員將36個健康成人隨機均分為兩組,一組每天睡10個小時,另外一組每天睡4個小時,持續干預5天,結果睡眠不足的這組每天的基礎代謝平均降低了50~60大卡,每天的能量攝入卻增加了約550大卡。這真的很恐怖,吃的多了消耗的還少了,不長胖沒天理。要減肥的你,不要只糾結吃了多

舉重等抗阻力運動能維持代謝速度,有助健康減重。 (Getty Images) 要為了維持一個高水平的基礎代謝,就要動起來! (圖/ Ingimage)

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