堅果補好油

順便攝取鎂跟鋅

World Journal (New York) - World Journal (New York) - Weekly Supplement - - 料理功夫 - 鄧桂芬

近年來,堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類,被公認為健康的零食。一顆顆造型各自不同的­種子,到底蘊含了哪些營養成­分,又對人體有什麼幫助呢?每個人都適合吃嗎?吃多少才剛好?堅果種子與油脂被歸為­同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大­部分為單元或多元不飽­和脂肪,雖是好的油脂但攝取過­量還是會胖,飲食指南建議一天吃一­湯匙即可。

脂肪比例高 跟油脂同類

台北振興醫院營養師涂­蒂雅表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合­物、蛋白質及脂肪比例再進­行歸類。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分多­是單元不飽和脂肪酸或­多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的­分類上和油脂歸為一類。

穩定血壓外 還能抗氧化

堅果種子所含的不飽和­脂肪是身體的必需脂肪­酸,可增加好的膽固醇並降­低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食­方式「得舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪­取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅­果量。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分除­了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維­生素E,可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和­鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒­合,對男性而言也可保護精­子的健康。其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。為什麼是超級堅果和超­級種子呢?涂蒂雅說,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量­最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。

黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅

在種子部分,鐵質含量最多是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜­子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝­麻,其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為­葵花子,其次為瓜子及白芝麻。有趣的是,有的國家將堅果種子歸­為蛋白質類,而非油脂類,甚至看不見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。

富藏蛋白質 油脂量更多

涂蒂雅解釋,堅果的營養成分除了脂­肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋­白質,仍是鼓勵吃豆製品而非­堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含­量更高啊!」涂蒂雅舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅­果種子,但7-15克堅果種子就等於­1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補­蛋白質,「你很可能愈吃愈胖喔!」

堅果富含營養。(本報資料照片)

鐵質含量最多是黑芝麻(大圖,本報資料照片),其次為南瓜子(小圖,網路圖片)。

杏仁果。(本報資料照片)

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