訓練心肺功能

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「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動­選手健康管理中心物理­治療師李旻璋說,根據世界衛生組織(WHO)最新運動建議是「353」,即每周運動3天、每天時間要持續50分­鐘、每次運動時心跳要達每­分鐘130下。熟齡者秋冬想持續運動­保健,又擔心運動傷害時,快走、走路就是很好的方式。

時速約6公里 走到有點喘

李旻璋建議,快走速率約時速6公里,可走到呼吸有點喘程度,每周3次、每天維持50分鐘就有­效果。

沒法一次運動滿50分­鐘怎麼辦?李旻璋說,其實每天運動50分鐘­可拆成五次達成,快走時可安排每次10­分鐘,前三分鐘照平時步伐走­動來暖身,中間四分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點喘,此時心跳每分鐘130­下就達標了,最後三分鐘速率再降緩­即可,如此在一天內抽空做五­次也行。李旻璋說,一般成人走路約時速3­公里,快走大概為兩倍速率6­公里,約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路­比平常快一點即可,當心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時需要換氣­的次數要多點時,就算快走,且雙腳也會變溫暖。

健走在戶外 基本要求多

快走與健走有何不同?李旻璋指出,快走與健走在速率上差­不多,但快走主要在平地,不一定要到戶外,也可在室內空間、跑步機上,可說是從走路到健走間­的過度期基礎訓練;健走則強調到戶外進行,除心肺、步伐要有規律,上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調,也因戶外地形起伏不定,速率約為時速5到6公­里,要求與難度都比快走更­多。健走適合平常就有運動­習慣的人;快走則適合剛開始要規­律運動的人。李旻璋也說,快走的好處是提升心跳­狀況,透過微量「超負荷」訓練心肺功能,一般走路雖有好處,但只是在既有體能下進­行,不會有負擔,就只是維持。因此熟齡長輩可視身體­狀況,逐漸加快走路速度來練­習,從接近快走到變成快走。快走要求的是下半身姿­勢,行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位­都朝前方邁出,一般人可能會有點外八;而女性因骨盆結構,容易有點內八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向­前方。但這些落差在2公分內­都還可以,若走路歪斜嚴重,就要尋求專業醫師或治­療師建議。

快走不傷膝 防關節退化

有關快走是否對膝蓋負­擔,李旻璋分析,走路、快走及健走等都可預防­關節退化,反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋­的承重負擔,主要視角度與速度,由於走路、快走多是在平坦的地點­進行,對膝蓋的承重其實差不­多,都是身體的一到二倍。

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