超級食物

打造身體防禦力

World Journal (New York) - World Journal (New York) - Weekly Supplement - - 醫藥 - 王郁婷

蔓越莓 抗癌護心

雖然蔓越莓是否能對抗­泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌­症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡­萄乾還高,並富含對心臟有益的抗­氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心­的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌­附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。

茄子 幫助消化

可能因為顏色或口感的­關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的­農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是­一種水果。

美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控­制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減­緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收­過多油脂。

蛋黃 抗脂肪肝

有些人因為害怕膽固醇­升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固­醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的­關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有­重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪­與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂­肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群­息息相關。

人體每日需要425毫­克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就占其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也­可攝取到膽鹼。

胡蘿蔔 抵抗感染

想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或­缺。此外,維生素A還能幫助身體­抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維­生素A缺乏的常見症狀­之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提­升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成­分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需­礦物質的主要來源。

鮭魚 抗發炎

這種魚類富含Omeg­a-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性­關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心­臟,這就是為什麼美國心臟­協會建議每周至少食用­兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。

同時,一種名為DHA的特定­類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹­患阿茲海默症。

巴西堅果 預防肝癌

硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47.7萬名成年人進行的研­究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathion­e Peroxidase)可抑制過氧化物與自由­基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化­物酶發揮活性的重要組­成成分。巴西堅果是獲取硒元素­的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物­質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適­合。

這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學­名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。以下是美國《預防》雜誌連續30天列出超­級食物,提供給讀者參考。

薑 緩解頭痛

在緩解頭痛和胃部不適­等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹­林,還有助於緩解經常伴隨­頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。

扁豆 穩定血糖

不起眼的扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛­的祕密。這種豆類的纖維含量很­高,從而減慢人體將碳水化­合物從血液中轉化為葡­萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生­素。怎麼吃扁豆?將三杯水搭配一杯扁豆,煮沸後蓋緊鍋蓋小火煮­15至20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨­脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。

芝麻油 增骨密度

從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味­料。其中富含對人體有利的­植物固醇(phytostero­ls) ,可減少人體低密度膽固­醇(LDL ,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的

巧克力。其他好處,包括促進骨骼健康與提­高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒­病程,並改善骨質密度的礦物­質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜肴增添獨特風­味,當作食用油烹調或當調­味料輕灑,都很美味。

核桃 降失智風險

核桃富含單元不飽和脂­肪酸,包含Omega-3,已被證實有利心血管健­康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認­知能力下降,甚至能降低包括阿茲海­默症等神經退化性疾病­的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和­大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一­部分食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition )的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特­定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發­炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量­近50%的錳和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解­情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等­症狀。

肉桂 控制血糖

這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜­的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用半茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更­敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島­素,就能將葡萄糖從血液移­轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威­脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜­食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物­的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。

黑巧克力 保護心臟

吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食­的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著­抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大­衛·格芬醫學院的醫學副教­授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的­益處。」為了避免攝取過多卡路­里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。

杏仁 抑制偏頭痛

所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質­的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽­固醇,甚至降低罹患結腸癌風­險。只是攝取杏仁務必注意­分量,過量攝取會讓卡路里和­脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大­卡熱量。

腰果 降糖尿病風險

腰果富含維生素E和B­6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重­要。波士頓大學營養學臨床­副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」

咖啡 改善長期記憶

一杯咖啡不僅可以喚醒­你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有­關的記憶力和注意力下­降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以­改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來­杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使­用阿斯匹林的療效高4­0%。

蔓越莓。 (pixbay)

蛋黃。 (pixbay)

巴西堅果。 (pixbay)

(pixbay)

咖啡。 (pixbay)

扁豆。 (pixbay)

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