QUE COMER PARA ENTRENAR
No hay secretos ni fórmulas mágicas. Pero es simple: hay que alimentarse bien. Los nutrientes necesarios.
El ejercicio físico trae un montón de beneficios para la salud, pero para que sea más efectivo conviene siempre acompañarlo con una buena alimentación. Las necesidades nutricionales de una mujer que hace ejercicio varían según el tipo de deporte que practica y su dedicación, y también según el momento de entrenamiento, competición, recuperación o descanso. Sin embargo, en términos generales los expertos coinciden en que “seguir pautas de alimentación saludable que incluyan las cuatro comidas, frutas, verduras, cereales, legumbres, huevos, carnes y abundante líquido, es el requisito mínimo indispensable para que el organismo no pase factura”, asegura la licenciada en Nutrición deportiva Eugenia Gancedo.
No todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales. Los esfuerzos físicos significan movimiento, y éste a su vez requiere combustible. En alto rendimiento, como la duración de estos movimientos se prolonga, el organismo precisa mayor consumo. La fórmula es simple: una insuficiencia de combustible afectará el movimiento.
“En el caso de las actividades cíclicas -como el ciclismo, la natación o el remo o las pruebas de running que superan los 20 km- el nutriente estrella son los hidratos de carbono. Por el contrario, en los deportes de equipo adquiere mayor protagonismo la proteína sumada al hidrato”, indica Gancedo.
Por eso, a los especialistas les gusta decir que una alimentación con el aporte adecuado de hidratos de carbono y proteínas funciona como un combustible invisible que aporta energía durante el ejercicio.
El organismo lo obtiene de tres fuentes alimentarias: proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Las proteínas cumplen funciones de reparación y construcción de tejidos. Las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad. Corresponde entonces a los hidratos de carbono el rol de combustible por excelencia para la actividad física.
Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en alimentos como pan, cereales, pastas, arroz, papas, batatas, choclo, legumbres (porotos, lentejas, alubias, habas, garbanzos), azúcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. En el aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa ¿Su principal función? Combustible para el cerebro y el sistema nervioso. ¿Y luego? Para los músculos que generan movimiento.
Fatiga, lesiones frecuentes, irritabilidad y baja performance son algunos de los problemas que afectan a las mujeres que hacen actividad deportiva. “El común denominador es la falta de coordinación entre alimentación, entrenamiento y descanso”, explica el licenciado Ricardo Turcuman, del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud Fundación Barceló, quien siempre aconseja acudir primero a un control médico para evaluar si estamos en condiciones de realizar el ejercicio deseado. Para mejorar el rendimiento se recomienda: Hacer como mínimo cuatro comidas al día e incorporar alimentos de todos los grupos nutricionales: verduras y frutas (especialmente manzana y banana por ser rica en potasio), cereales y legumbres, lác. teos, carnes, huevos y aceites.
Consumir a diario 2 a 3 porciones de lácteos (1 porción = 1 vaso de leche o yogur, 1 porción chica de queso fresco o 6 cucharadas de queso untable).
Hidratarse siempre antes, durante y después del esfuerzo físico.
Comer alimentos que aporten hidratos de carbono, como pan, copos de cereal, jugos de frutas o yogur d. e una a cuatro horas antes del ejercicio. Si el ejercicio va a durar menos de una hora, no es necesario incorporar alimentos y/o bebidas con hidratos de carbono durante la actividad.
En la comida post ejercicio, incluir lácteos, verduras y frutas, legumbres y carnes o huevo.