QUE CO­MER PA­RA EN­TRE­NAR

No hay se­cre­tos ni fór­mu­las má­gi­cas. Pe­ro es sim­ple: hay que ali­men­tar­se bien. Los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios.

Clarin - Mujer - - Front Page - t: Ji­me­na Ba­rrio­nue­vo / Es­pe­cial pa­ra Mu­jer

El ejer­ci­cio fí­si­co trae un mon­tón de be­ne­fi­cios pa­ra la sa­lud, pe­ro pa­ra que sea más efec­ti­vo con­vie­ne siem­pre acom­pa­ñar­lo con una bue­na ali­men­ta­ción. Las ne­ce­si­da­des nu­tri­cio­na­les de una mu­jer que ha­ce ejer­ci­cio va­rían se­gún el ti­po de de­por­te que prac­ti­ca y su de­di­ca­ción, y tam­bién se­gún el mo­men­to de en­tre­na­mien­to, com­pe­ti­ción, re­cu­pe­ra­ción o des­can­so. Sin em­bar­go, en tér­mi­nos ge­ne­ra­les los ex­per­tos coin­ci­den en que “se­guir pau­tas de ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble que in­clu­yan las cua­tro co­mi­das, fru­tas, ver­du­ras, ce­rea­les, le­gum­bres, hue­vos, car­nes y abun­dan­te lí­qui­do, es el re­qui­si­to mí­ni­mo in­dis­pen­sa­ble pa­ra que el or­ga­nis­mo no pa­se fac­tu­ra”, ase­gu­ra la li­cen­cia­da en Nu­tri­ción de­por­ti­va Eu­ge­nia Gancedo.

No to­das las per­so­nas tie­nen las mis­mas ne­ce­si­da­des nu­tri­cio­na­les. Los es­fuer­zos fí­si­cos sig­ni­fi­can mo­vi­mien­to, y és­te a su vez re­quie­re com­bus­ti­ble. En al­to ren­di­mien­to, co­mo la du­ra­ción de es­tos mo­vi­mien­tos se pro­lon­ga, el or­ga­nis­mo pre­ci­sa ma­yor con­su­mo. La fór­mu­la es sim­ple: una in­su­fi­cien­cia de com­bus­ti­ble afec­ta­rá el mo­vi­mien­to.

“En el ca­so de las ac­ti­vi­da­des cí­cli­cas -co­mo el ci­clis­mo, la na­ta­ción o el re­mo o las prue­bas de running que su­pe­ran los 20 km- el nu­trien­te es­tre­lla son los hi­dra­tos de car­bono. Por el con­tra­rio, en los deportes de equi­po ad­quie­re ma­yor pro­ta­go­nis­mo la pro­teí­na su­ma­da al hi­dra­to”, in­di­ca Gancedo.

Por eso, a los es­pe­cia­lis­tas les gus­ta de­cir que una ali­men­ta­ción con el apor­te ade­cua­do de hi­dra­tos de car­bono y pro­teí­nas fun­cio­na co­mo un com­bus­ti­ble in­vi­si­ble que apor­ta ener­gía du­ran­te el ejer­ci­cio.

El or­ga­nis­mo lo ob­tie­ne de tres fuen­tes ali­men­ta­rias: pro­teí­nas, gra­sas, e hi­dra­tos de car­bono. Las pro­teí­nas cum­plen fun­cio­nes de re­pa­ra­ción y cons­truc­ción de te­ji­dos. Las gra­sas no pue­den que­mar­se lo su­fi­cien­te­men­te rá­pi­do du­ran­te es­fuer­zos de al­ta in­ten­si­dad. Co­rres­pon­de en­ton­ces a los hi­dra­tos de car­bono el rol de com­bus­ti­ble por ex­ce­len­cia pa­ra la ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Los hi­dra­tos de car­bono se en­cuen­tran prin­ci­pal­men­te en ali­men­tos co­mo pan, ce­rea­les, pas­tas, arroz, pa­pas, ba­ta­tas, cho­clo, le­gum­bres (po­ro­tos, len­te­jas, alu­bias, ha­bas, gar­ban­zos), azú­car, fru­tas, le­che y yo­gurt. En me­nor me­di­da, en ver­du­ras. En el apa­ra­to di­ges­ti­vo se des­com­po­nen has­ta la mo­lé­cu­la bá­si­ca que el or­ga­nis­mo uti­li­za: la glu­co­sa ¿Su prin­ci­pal fun­ción? Com­bus­ti­ble pa­ra el cerebro y el sis­te­ma ner­vio­so. ¿Y lue­go? Pa­ra los múscu­los que ge­ne­ran mo­vi­mien­to.

Fa­ti­ga, le­sio­nes fre­cuen­tes, irri­ta­bi­li­dad y ba­ja per­for­man­ce son al­gu­nos de los pro­ble­mas que afec­tan a las mu­je­res que ha­cen ac­ti­vi­dad de­por­ti­va. “El co­mún de­no­mi­na­dor es la fal­ta de coor­di­na­ción en­tre ali­men­ta­ción, en­tre­na­mien­to y des­can­so”, ex­pli­ca el li­cen­cia­do Ri­car­do Tur­cu­man, del Ins­ti­tu­to Uni­ver­si­ta­rio de Cien­cias de la Sa­lud Fun­da­ción Bar­ce­ló, quien siem­pre acon­se­ja acu­dir pri­me­ro a un con­trol mé­di­co pa­ra eva­luar si es­ta­mos en con­di­cio­nes de rea­li­zar el ejer­ci­cio desea­do. Pa­ra me­jo­rar el ren­di­mien­to se re­co­mien­da: Ha­cer co­mo mí­ni­mo cua­tro co­mi­das al día e in­cor­po­rar ali­men­tos de to­dos los gru­pos nu­tri­cio­na­les: ver­du­ras y fru­tas (es­pe­cial­men­te man­za­na y ba­na­na por ser ri­ca en po­ta­sio), ce­rea­les y le­gum­bres, lác. teos, car­nes, hue­vos y acei­tes.

Con­su­mir a dia­rio 2 a 3 por­cio­nes de lác­teos (1 por­ción = 1 va­so de le­che o yo­gur, 1 por­ción chi­ca de que­so fres­co o 6 cu­cha­ra­das de que­so un­ta­ble).

Hi­dra­tar­se siem­pre an­tes, du­ran­te y des­pués del es­fuer­zo fí­si­co.

Co­mer ali­men­tos que apor­ten hi­dra­tos de car­bono, co­mo pan, co­pos de ce­real, ju­gos de fru­tas o yo­gur d. e una a cua­tro ho­ras an­tes del ejer­ci­cio. Si el ejer­ci­cio va a du­rar me­nos de una ho­ra, no es ne­ce­sa­rio in­cor­po­rar ali­men­tos y/o be­bi­das con hi­dra­tos de car­bono du­ran­te la ac­ti­vi­dad.

En la co­mi­da post ejer­ci­cio, in­cluir lác­teos, ver­du­ras y fru­tas, le­gum­bres y car­nes o hue­vo.

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