Un plan para tus primeros 10K

•Primero, ir a un deportólogo. De esta manera, con un análisis de sangre, una ergometría, etcétera, nos aseguramos de que estar aptos para participar de una competencia de estas características. •Después de eso hay que llevar a cabo una base de acondicionamiento físico. Según cada caso, puede llevar hasta 10 ó 12 semanas en las que se deben hacer ejercicios de fuerza, salto, técnica y de resistencia a baja intensidad. Lo más común es que se subestime este escalón, y es ahí donde pueden desencadenarse lesiones y frustraciones, acompañadas de la típica frase: “Correr no es para mí”. •El siguiente paso consiste en evaluar la capacidad aeróbica, por ejemplo, en una distancia de 1.000, 1600 y 3.000 metros. •En el cuarto escalón se utilizan los tiempos de las evaluaciones para calcular un tiempo aproximado de llegada, y en base a eso

se arma un plan para cada uno. •Lo ideal para un principiante es entrenarse tres veces por semana en sesiones de 90 minutos, alternando días de descanso.

•Día 1: Alternar trabajos cortos de cambio de ritmo (hasta tres minutos intensos).

•Día 2: De forma progresiva, alternar trabajos largos de cambio de ritmo (de tres a diez minutos intensos).

•Día 3: Trabajos extensivos, más conocidos como “fondos” de larga duración y baja intensidad, de hasta 80 minutos continuos. •A eso es mejor sumarle actividad física general: trabajo de abdominales, de espinales, de piernas, etcétera. •Conviene también consultar a un nutricionista para que le prepare la dieta más adecuada.