Frutas, verduras y proteínas, lo que recomiendan en las guías de alimentación
Misión posible. Dicen que organizar el día ayuda a cumplir las pautas. La clave, entender cuánto es una porción.
Cumplir con las recomendaciones de las Guías de Alimentación para la Población Argentina (GAPA) no es una misión imposible. Con la actualización de las guías en 2016, se incluyeron una serie de mensajes (diez principales, acompañados cada uno por otros secundarios) que deberían convertirse en una suerte de “mantras” de alimentación y que, adoptándolos sin complicarse la vida, mejorarían sustancialmente los índices nutricionales de los argentinos.
Pero para lograrlo, primero hay que derribar una barrera fundamental: la de entender e interpretar correctamente las guías. “Lo primero, saber que las cinco porciones de frutas y verduras diarias recomendadas no son cinco platos”, afirma la licenciada en Nutrición Pilar Llanos. Y da ejemplos: una zanahoria es una porción, un tomate es una porción, una taza de verduras mezcladas es una porción. “Pero, así también, una manzana grande puede equivaler a dos porciones de fruta, una banana grande pueden ser dos por- ciones, una naranja grande, lo mismo. No te están diciendo comete cinco platos”.
“Este es el gran punto que hay que trabajar con la población en general. Que interpreten y entiendan qué es en realidad la porción que necesitamos. Un plato puede estar integrado por una, dos, tres o hasta siete porciones. Hay que entender el concepto de porción”, añade.
Otro concepto importante es que las frutas y verduras no son negociables. “Se necesitan sí o sí”, afirma Llanos. Un conejo, en ese sentido, es “aprovechar las frutas y verduras de estación. Hay que ir a la verdulería”, añade la licenciada en Nutrición Silvina Tasat, de la SAN.
Así, las especialistas aseguran que lograr una dieta equilibrada es fácil y que la clave está en organizarse. A continuación, un listado de consejos para lograrlo.
Comenzar con un buen desayuno. “Debe proveer un poquito de proteína para que el cerebro se active. Fundamental para los chicos”, dice Llanos. Puede ser leche, queso, yogur o hasta un huevo, dicen las especialistas. “También necesitás energía para aguantar la mañana. Debe ser energía durable, entonces lo ideal no es sumar azúcar a la leche, porque es energía que sube rápido y desaparece. Lo ideal es acompañar con una rebanada de pan, un cereal o una fruta. Son esas tres cosas básicas y ya sumaste una porción de fruta”.
Al mediodía. Necesitamos mantenernos despierto. Lo ideal es sumar una proteína (huevo, pescado) acompañado de algún almidón (puede ser arroz, lentejas, choclo, papa con cáscara, puede ser pan) y sí, es importante sumar verduras, que pueden ser crudas, cocidas o grilladas.
A la tarde. Puede ser fruta, lácteo, yogur, pan con queso, o incluso un sándwich.
A la noche. Otra vez un plato de pasta o cereal, y siempre verduras.
“Con cuatro o cinco consejos la gente ya puede comer mejor”, dice Llanos. “La clave es organizarse”, añade Tasat. Y Llanos termina con dos consejos finales: “No te llenes de galletitas. Mejor comer pan, puede ser de panadería o con cereales. Tomá la decisión de no tomar gaseosas”. ■