Cómo elegir y consumir alimentos para evitar la hinchazón abdominal
CIERTOS ALIMENTOS PUEDEN INFLAMAR O NO, DEPENDE COMO LOS COMBINEMOS Y LA CANTIDAD Y EL MOMENTO DE CONSUMIRLOS.
LECHE
Contiene lactosa (un tipo de azúcar); algunas personas no la digieren adecuadamente y llega parte de ésta al intestino grueso donde fermenta formando gases y distensión abdominal.
Si esto se detecta se debe reemplazar la leche por leche libre de lactosa o deslactosada.
YOGUR
Es un alimento compuesto por microorganismos que alteran la composición de la leche fermentándola o “pre digiriendo” sus componentes -sobre todo la lactosa- en beneficio de la salud. En consecuencia, este alimento generalmente no provoca inflamaciones; no obstante, de una persona a otra puede haber variaciones en la tolerancia.
Ante la duda de si el yogur perjudica el cuadro inflamatorio abdominal, elegir el más compacto (los yogures líquidos tienen un pasaje más rápido por el intestino) descremado y sin aditivos (natural o de vainilla, sin frutas ni cereales); es conveniente fraccionarlo: tomar medio a la mañana y si no provoca malestares se podrá aumentar la cantidad.
También son muy beneficiosos, para aumentar la cantidad de bacterias intestinales benéficas, consumir la nueva serie de alimentos bebibles probióticos, con lactobacilus o lactobacilus casei shirota.
QUESO
Se deben elegir los frescos o los untables, ambos descremados.
Los quesos duros de mucha maduración, con más grasa y picantes, deben incluirse en menor proporción.
CARNES
Evitar los embutidos.
Disminuir toda carne o corte graso, ya que ayudan a la mala digestión.
Las mejores son las carnes vacunas picadas magras y las carnes blancas (aves desgrasadas y pescados).
La porción recomendada por comida es de 100 a 200 gramos.
MILANESA DE SOJA
Se debe evaluar la tolerancia individual de este alimento.
Si no ocasiona molestias se podrá consumir en forma más frecuente, pero si genera hinchazón abdominal consumirla sólo 1 vez por semana.
HUEVOS
Consumir clara y yema en preparaciones tratando de evitar las frituras.
HORTALIZAS Restringir el consumo de verduras de hoja (acelga, espinaca, lechuga, radicheta, escarola, etc.).
También las coles (repollo, coliflor, brócoli)
El ajo y la cebolla: contienen ácidos orgánicos que pueden generar inflamación; pero si están bien cocidos este problema desaparece.
Consumir en mayor proporción zanahoria, zapallo o calabaza, zapallitos, tomate sin piel y sin semilla, chauchas sin hilos y sin porotos, corazón de alcaucil, puntas de espárragos.
El resto de la hortalizas se pueden consumir mezcladas con estas últimas.
La persona que cuida su alimentación incorpora abundantes verduras y frutas, excluyendo papas, batatas, legumbres y harinas sin saber que la grasa y calorías que éstas aportan provienen de salsas, aderezos (cremas, queso de rallar) y frituras.
Consumo diario: La porción de vegetales por comida debe ser de 150-200 g, aproximadamente 1/2 plato de postre (la lechuga o verduras de hoja cruda, 50 g); papas: 200/250 g.
FIBRAS
Es la estructura de las fibras de vegetales, frutas, salvado, etc.
Hay distintos tipos de fibras; una gran parte de ellas no se absorbe en el intestino y funciona como una escoba que barre las paredes interiores del mismo, evitando que queden depositados restos de alimentos en descomposición. Por ello, las fibras son indispensables para combatir enfermedades del aparato digestivo, entre las que se encuentra el cáncer de colon.
Para mantener la salud hay que incorporar una cantidad razonable de fibras, alternando harinas blancas e integrales, verduras de hoja cocidas (cuanto más crudo y menos subdividido está un alimento más intacta estará la fibra y actuará con mayor intensidad al barrer el intestino), zanahoria rallada, tomate pelado y sin semillas, puntas de espárragos, etc.
El exceso de fibras por lo general empeora los cuadros de inflamación abdominal.
FRUTAS
Consumir pocos cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), 1 por día alternando con las demás frutas; la mandarina es la que menos genera problemas inflamatorios.
Según la tolerancia digestiva, deberá consumirse la fruta cruda o cocida y sin cáscara (manzana, pera, banana madura).
Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, castañas): limitar su consumo, según la tolerancia digestiva, de 2 ó 3 por día a ninguna.
Frutas deshidratadas: Espaciar su consumo a 2 veces por semana, bien hidratados previamente y en reemplazo de la fruta.
Frutas envasadas: sólo deben consumirse las diet porque las comunes tienen mucha azúcar; en su defecto, lavarlas.
Consumo diario: 3 frutas o 3 porciones de 150-200 g cada una.
CEREALES Y PASTAS
En una dieta equilibrada nos aportan los hidratos de carbono,
que son los alimentos energéticos que debieran consumirse en una cantidad de 200-250 g cocidos por comida.
Reducir las cantidades de pan, pastas, amasados de pastelería. Evitar las harinas integrales, limitarlas o eliminarlas de la dieta, según el caso.
El tostado del pan mejora la digestibilidad del mismo y reduce las posibilidades de hinchazón abdominal.
Se toleran bien las pastas sin rellenos, el arroz blanco y la harina de maíz (polenta).
LEGUMBRES
Limitar su consumo a 1 vez por semana o nada, según el caso.
Hidratarlas durante 24 horas; luego cocinarlas mucho tiempo, aproximadamente 30 minutos, y consumirlas mezcladas con otros alimentos.
GALLETITAS
Preferentemente de agua y dietéticas.
Limitar el consumo de galletitas dulces o con mucho tenor graso a 1 vez por semana y en poca cantidad, no más de 4 unidades.
ACEITE
Es muy importante para la alimentación pero crudo, no cocido, ya que en las frituras se transforma en una grasa semejante a la animal (saturada). Entonces, hay que usarlo siempre en lugar de manteca o crema de leche y agregarlo a las comidas después de la cocción de las mismas, que debe realizarse usando caldo o spray vegetal.
ADEREZOS
Apenas para untar, se pueden elegir los dietéticos.
AZUCAR y DULCES
El consumo de azúcar, en concentraciones elevadas, provoca en algunas personas una fermentación a nivel intestinal, lo que deriva en hinchazón.
Por regla general, cuando hay problemas de inflamación, los alimentos dulces deben consumirse 1 vez por semana y en 1 comida.
Pueden tomarse hasta 4 cucharaditas de azúcar por día (que suman 80 calorías) en las infusiones. Si no, usar edulcorantes artificiales, en reemplazo del azúcar.
Es importante moderar la cantidad de alimentos dulces que pueden reemplazarse por sus versiones con edulcorante o dietéticas (dulces diet, postres diet, etc.).
BEBIDAS
Beber preferentemente agua o jugos dietéticos. Evitar bebidas gasificadas y alcohólicas.
Los exprimidos naturales deben ser colados y diluidos para ver la tolerancia de cada persona.
Cualquier bebida alcohólica consumida fuera de los límites que una persona puede combustionar se transforma en grasa.
La cerveza consumida en poca cantidad y acompañada con comida sana no generará necesariamente inflamación; pero, por lo general, no se toma sola o con una comida dietética sino con maníes o comidas grasas; además de que se bebe en mucha cantidad.
INFUSIONES
El café es el principal problema por las cantidades que se toman. Si produce un efecto adverso se puede reemplazar por descafeinado.
Las tisanas de hierbas pueden beberse a voluntad.
Respecto al mate es más conveniente el preparado en infusión que el de bombilla ya que éste hace ingresar una gran cantidad de aire al sistema digestivo.