Dieta Claves para bajar 3 kilos
Tres kilos arriba es todo un drama cuando no logramos bajar ni 300 gramos, por mucho que nos esforcemos. ¿La clave para perderlos finalmente? Detectar nuestro punto débil para encontrar el método que mejor se adapte a nosotras.
EL PROBLEMA ADIPOSIDAD LOCALIZADA LA SOLUCION LA CRIOLIPOLISIS
El punto débil Te matás a dieta y en el gimnasio, pero tus rollitos sobre las caderas o ese pequeño salvavidas en la panza parecen imposibles de sacar... La respuesta correcta La criolipólisis, una técnica médica que elimina las acumulaciones de grasa superficiales localizadas. “En el organismo, hay dos tipos de grasa: subcutánea y profunda. Cuando adelgazamos, el 90 % de la grasa que perdemos
es la que está almacenada en profundidad; es por eso que los rollitos no se mueven más de un centímetro. Entonces, esta técnica es una ayuda formidable para las personas con poco sobrepeso (de un IMC de 28 como máximo)”, explica el Dr. Jean-Marc Adda, médico especialista en estética. Cómo se logra Con un aparato que “maneja” el médico. Se aplica una especie de ventosa que aspira los tejidos adiposos previstos y luego los congela: del 10% al 30% de estos adipocitos se destruyen antes de ser progresivamente eliminados por el organismo a través de la orina en algunas semanas. Los resultados se ven a los tres meses y, si bien no se impone ninguna dieta particular, es mejor limitar el consumo de azúcar y grasas saturadas. Ayuda extra Para optimizar la criolipólisis se pueden realizar algunas sesiones de lipomasajes (del tipo endermologie) o drenaje linfático, una o dos sesiones por semana durante los dos meses posteriores.
EL PROBLEMA PICOTEO SIN HAMBRE LA SOLUCION
COMER CON PLENA CONCIENCIA
El punto débil Tenés dificultades para hacer una pausa y para comer sentada a la mesa: esto es lo que te hace flaquear entre las comidas. Por eso estás a dieta casi permanentemente y sos víctima del efecto yo-yo. La respuesta correcta Comer con plena conciencia. “Debido a que las dietas no tienen en cuenta el hambre, no siempre sabemos limitarnos –dice la neurobióloga Sandra Aamodt, autora del best-seller Por qué las dietas
hacen engordar (Ed. Hugo Doc)–. Cuando ponemos en práctica la plena conciencia, aprendemos a estar alerta a las señales y a respetar el punto de saciedad, lo que permite comer menos y sin frustración. Percibir el hambre crea una relación más relajada con la comida y, a medida que uno se libra de la culpa, se eliminan paulatinamente los kilos de más.” Cómo se logra La idea de implementar una cierta cantidad de ejercicios antes de las comidas. La respiración abdominal, diez minutos antes de sentarse a la mesa, ayuda a reducir las compulsiones alimentarias relacionadas con el estrés (se pueden bajar las aplicaciones Zenfie o Petit Bambou). Un buen hábito es comenzar las comidas con un apetito moderado. Una vez en la mesa, comer lentamente, dejando descansar los cubiertos después de cada bocado y no hacer nada más (no mirar televisión ni atender el celular). Los primeros tiempos, calificar el hambre y la saciedad del 1 al 10: lo que comés y lo que sentís, concentrándote en el gusto, el aroma, el sonido, la textura... En el transcurso de la comida, el placer disminuye para dar lugar a la saciedad. “Directamente relacionada con el cerebro, que nos dicta cuando no queremos comer más”, dice Aamodt. En general, las sensaciones de hambre regresan como a las cuatro horas (antes de ese tiempo, es gula, ansiedad o alguna otra emoción que vas a reconocer pronto). Al comienzo no es fácil mantener la confianza ni escucharse, sin embargo, el cuerpo reclama todo lo que necesita, sin exceso, y le corresponde a él dictar el menú. Ayuda extra Evitá situaciones que empujan a comer como una autómata: el “balde” enorme de pochoclo en el cine, el paquete de papas fritas o la segunda porción de torta... Si no tenés hambre, no comas.
EL PROBLEMA NADA DA RESULTADO LA SOLUCION
ADOPTAR EL AYUNO INTERMITENTE
El punto débil Intentaste infinidad de dietas restrictivas sin perder los kilos deseados o recuperándolos todos (y hasta sumando algunos de más). Desalentador. La respuesta correcta “Ayunar durante períodos cortos permite poner en marcha la producción de las hormonas de crecimiento, indispensables para activar el metabolismo de las grasas, todo con la finalidad de preservar la masa muscular”, explica la nutricionista Charlotte Debeugny, quien junto a la estilista gastronómica Delphine de Montalier lo demuestran en su libro Dieta 5/2 a la francesa (Ed. Marabout). El plan es realizar un ayuno de dieciséis horas, continuado de una comida liviana dos veces a la semana. Esta es la ecuación ideal para acelerar el metabolismo y liberarse del sobrepeso, porque si se hace por más tiempo se pierde masa muscular (lo que representaría el efecto contrario). A este ritmo se pierden 3 kilos de uno a dos meses. Cómo se logra Programar dos días de comida liviana por semana (no consecutivos), un lunes y un viernes, por ejemplo. Comenzar la noche anterior, cenando a las 21, a más tardar. A la mañana siguiente, no desayunar para respetar las dieciséis horas de ayuno (se puede beber un té o un café sin azúcar). Planificar un plato liviano para el almuerzo, a las 13, y otro para la cena alrededor de las 21, respetando el equilibrio de 25% de proteínas + 25% de hidratos de carbono complejos + 50% de legumbres condimentadas con aceite virgen. Los otros cinco días restantes se recomienda adoptar una dieta equilibrada, de tipo
mediterránea, y sin restricciones. Por ejemplo: un desayuno más cinco porciones de legumbres (de 80 gramos) y dos de frutas a lo largo de la jornada. “Se permiten dos postres con azúcar y uno o dos vasos de vino por semana”, puntualiza Debeugny. De a poco, el ayuno se transformará en un placer que te permitirá manejar el hambre. Más información en la web: https://52alafrancaise.com (brinda menúes equilibrados a partir de productos de estación). Ayuda extra Durante los dos días de comida liviana, hay que beber mucha más agua que de costumbre (en lo posible 2 litros). En caso de antojos entre comidas, optar por 10 almendras, una fruta, una galleta de arroz, una ensalada, 1 cucharadita de té de mantequilla de maní o crema de almendras o de azúcar de humus.
EL PROBLEMA NO PUEDO SOLA LA SOLUCION
DEJAR TODO EN MANOS EXPERTAS
El punto débil Los contratiempos de la vida diaria y el estrés no permiten que te concentres y tampoco sabés cómo comenzar ni qué camino seguir. La respuesta correcta Un programa de dieta, gym personalizado y a mano que se adapte a tus tiempos. Un retiro de cuatro días para hacer en casa y adelgazar, deshincharse, comer mejor, hacer yoga y encontrar el tiempo que necesitás. Un entrenamiento rápido que te permita crear un círculo virtuoso hasta el verano. Cómo se logra Lo ideal es comenzar un domingo para terminar el martes siguiente. “Cada día se concentra en un tema, la digestión y el vientre, el drenaje y los muslos, la eliminación de grasas, y termina por focalizarse en un buen aspecto y tonicidad”, explica la coach Elodie Cavalier. Por mail se recibe con antelación la lista de las clases a realizar y luego se te provee una hoja de ruta que hay que seguir a rajatabla (desde las comidas hasta los ejercicios de yoga). Las recetas se preparan en quince minutos, como máximo, y sin contar ninguna caloría. En el menú, aparecen los batidos para el desayuno, las sopas frías o calientes, las viandas concentradas en vitaminas para el almuerzo, los woks para la noche. Se priorizan los alimentos bio, cereales integrales o sin gluten, leguminosas, lácteos de vegetales y oleaginosas. Todos los días se propone una nueva receta de tisana con plantas adaptadas, como el romero para el hígado o el ortosifón para el drenaje. Para registrarse en la web: justabetterme.com Ayuda extra Preparar todo con anticipación. Tomar nota de los ejercicios y los temas de reflexión propuestos para cambiar tus hábitos menos saludables.
EL PROBLEMA LA GYM NO RESULTA LA SOLUCION
ENTRENAR POR INTERVALOS
El punto débil ¡Pasás horas transpirando en el gimnasio y no avanzaste nada! Si tu alimentación es equilibrada, está claro que ese “tratamiento” deportivo no es el correcto: reforzar los músculos localmente los tonifica, pero no conviene para perder grasa. La respuesta correcta El entrenamiento HIIT (HighIntensity Interval Training) consiste en 30 minutos de ejercicios intensos que permiten quemar tres veces más calorías que en una actividad de resistencia de 45 minutos. “Este ejercicio cambia todo tu metabolismo, eliminando alrededor de 500 calorías en una clase y aumentando la tasa de la hormona de crecimiento – comenta el coach Vincent Martin–, pero el mayor resultado del HIIT es que dentro de las 12 horas posteriores a la sesión, seguimos quemando grasas en reposo (y todo esto, preservando los músculos).” Cómo se logra Las sesiones de HIIT se desarrollan en estudio y consisten en carreras de obstáculos que se se alternan con 10 a 30 segundos de ejercicios intensos (abdominales dinámicos, saltos, flexiones, etc.), con secuencias de recuperación. Además de que se llevan a cabo con el efecto estimulante del grupo, se realizan con la marcación de los tiempos de un coach, con mucho entusiasmo. Dos clases por semana logran remodelar la silueta y los músculos e incrementar la fuerza física (los resultados se notan a partir del mes y medio). Para mayores resultados, Martin aconseja repartir bien tu consumo de hidratos de carbono: “Están bien los panes o los cereales por la mañana, pero hay que reducirlos a medida que transcurre el día y dejar de consumirlos a partir de las 16 horas para evitar que se almacenen a la noche (salvo que tus sesiones deportivas sean al final de la tarde)”. A la noche, privilegiar las proteínas, “es bueno para la línea y permite tener un sueño mucho más reparador”. Crossfit, TRX, CXWorx, mills grit, HBX o clases derivadas del boxeo… Cada gimnasio o club de fitness incluye alguna disciplina de HIIT, sólo hay que elegir. Ayuda extra “No es cuestión de permanecer encerrada en un gimnasio demasiado tiempo, sobre todo con el sol de la primavera. Aprovechá y practicá la carrera de obstáculos afuera. Y completá con una clase de yoga o de pilates para relajar los músculos y aprender a respirar correctamente”, insiste el coach.