Cómo llegar en forma a los 42k sin sufrir en el intento
Según los expertos, seis meses de entrenamiento de intensidad progresiva es lo recomendable para quienes ya están en actividad
“A mis primeros 42k llegué con un entrenamiento insuficiente, y aunque logré llegar a la meta los últimos kilómetros me dolieron muchísimo: en vez de disfrutar, los sufrí”, recuerda Agustín, que si bien nunca dejó de correr, comenzó 2018 con la meta de arribar en estado a la maratón.
Recorrer sin preparación una distancia como la de esta carrera no solo conlleva el peligro de que el placer del deporte devenga en padecer, sino también el de lesionarse. “Uno de los riesgos de los que quieren largarse a preparar una maratón en poco tiempo es el de pasarla muy mal en el entrenamiento, y que no quieran hacer más en su vida este deporte –explica Migueles–. El otro riesgo es el de lesiones, porque el volumen de entrenamiento para una maratón es muy alto”.
Sin embargo, reconoce Migueles, es extremadamente frecuente que quienes abrazan el running quieran quemar etapas: “Muchos empiezan a correr, van por los 10 y los 21k, y ya en el primer año quieren correr 42, una distancia que para aquel que entrena hace años no supone problema, pero que no es aconsejable cuando recién se empieza. Además, en el running lo importante es el camino; los meses de preparación son incluso más importantes que el resultado. Lo que trato de enseñar es a disfrutar el camino recorrido”. Sumando distancias
“Llegué a la maratón casi por casualidad, sumando distancias –cuenta Carlos Joseph, periodista de 48 años–. Comencé a participar de carreras de pocos kilómetros, y a incrementar las distancias en las que participaba. Así pasé de las carreras de 3k a las de 5k, alguna de 8k, muchas de 10k, y en una segunda etapa me animé a los 12k, 15. El primer gran salto fueron los 21k, la famosa media maratón, mi distancia preferida, y de después de correr varios 21k, empecé a soñar con algún día completar una maratón.Para eso sabía que tenía que prepararme específicamente”.
Autodidacta en esta disciplina, Carlos entrena por su cuenta, adoptando aquellas recomendaciones que circulan en las redes y en los grupos de running, donde una de las máximas es incrementar progresivamente la distancia: “Voy incrementando los kilómetros recorridos en la semana. Paso de los 30k habituales a unos 45k o más cerca de la competencia intento participar de la mayor cantidad de competencias de 21k en los meses anteriores y me aseguro de hacerlo en los 30k Buenos Aires Sur o similar, como gran fondo largo”, cuenta.
Javier Vázquez entrena tres veces por semana en el equipo de running Actitud Deportiva: “Lunes hacemos rampas, escaleras y pasadas, jueves hacemos funcional y los sábados es el entrenamiento grande en el que además de rampas y escaleras hacemos fondos –cuenta este médico de 49 años–. Ese es el entrenamiento habitual. Si vas a hacer una maratón de calle hacés más fondos y te preparás más en cuanto a la distancia, pero si vas a hacer trail, que muchas veces es sobre terrenos montañosos o con desniveles, profundizás un poco más la fuerza de piernas. Pero todo sale del entrenamiento base”.
Correr tres veces por semana es lo recomendable, intercalando entre una salida y otra un día de descanso o de complemento con otras actividades físicas (natación, gimnasio, stretching, yoga). Obviar que el cuerpo necesita recuperarse adecuadamente es uno de los grandes errores de quienes se lanzan de cabeza a la maratón sin pensarlo en forma adecuada, y descanso no es solo espaciar las salidas sino también asegurar una cuota de sueño diaria adecuada a la edad de cada persona. “Salir la noche anterior al entrenamiento no es aconsejable cuando uno está preparándose para una carrera con una demanda física como la de una maratón”, dice Migueles.
Pero si bien en los meses previos a la maratón se recomienda acercarse a la distancia final, existen algunas recomendaciones adicionales: “En los tres meses previos es recomendable ir sumando distancias: hacer fondos de 20, 24, 28, 32 kilómetros, pero no más. Y los últimos 32 correrlos a un mes de la maratón, y en las siguientes semanas ir bajando los fondos, en una progresión de 32, 24, 15, para no llegar cansado”, apunta el exatleta.
Una adecuada nutrición e hidratación es clave en todo entrenamiento, lo que vale aún más para uno tan intenso como el de una maratón. El control médico es fundamental, y no se resume en el apto médico que se entrega al momento de cada competencia, sino que debe realizarse antes de comenzar cualquier deporte.
“Una vez en la carrera, solo pienso en disfrutarla y llegar lo más entero posible, como hice en las dos oportunidades en las que participé –dice Carlos–. Si bien mi objetivo era correr una vez esta distancia para probarme que podía hacerlo, con toda la emoción de haberlo logrado al año siguiente no pude evitar volver a afrontar el desafío. Y este año pretendo hacerlo nuevamente”.
Un riesgo es pasarla muy mal y abandonar por siempre el deporte