Las nuevas aliadas

LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNAS AYUDAN A PERDER PESO. ¿POR QUÉ SE IMPONEN EN LA ACTUALIDAD? LA DOCTORA MÓNICA KATZ EXPLICA LAS RAZONES.

Sarcobesidad. El término quizá le resulte desconocido, pero es una de las grandes preocupaciones de los nutricionistas actuales. Se trata de uno de los tantos problemas que se desprenden del exceso de comidas y el sedentarismo. Precisamente, es el aumento de grasa corporal (obesidad) y la pérdida de proteínas musculares (sarcopenia). “Por lo general, para adelgazar se encaran dietas reducidas en calorías. Pero se calcula que, aproximadamente, un veinticinco por ciento del peso que se pierde corresponde a músculo, razón por la que existe cada vez más interés en usar proteínas como suplementos o en conjunción con cambios de estilo de vida, para lograr una sinergia con el ejercicio y potenciar la masa muscular”, explica Mónica Katz, especialista en nutrición y autora de los libros No dieta, Somos lo que comemos y Más que un cuerpo. En los últimos años, las dietas altas en proteínas volvieron a ganar protagonismo como una de las estrategias para perder grasa y peso. No es nuevo: no solo se utilizan desde la década de los sesenta, sino que ya en 1890, y siguiendo las investigaciones de Justus Von Liebig (un prestigioso profesor de química, creador del extracto de carne que ayudó a mejorar la dieta de la posguerra), se recomendaban más de ciento diez gramos de proteína por día. Hoy, los especialistas remarcan que, además de ayudar a mantener los músculos, la proteína nos “llena”. Recien- temente, científicos anceses descubrieron que un tipo de receptores llamados “mu opioides” son los responsables de esa sensación de saciedad. “Tras una ingesta rica en proteínas, se inhiben estos receptores, que envían una señal al cerebro y activan la síntesis de glucosa que nos quita las ganas de comer. Por eso, alimentos ricos en proteínas disminuyen el hambre en la siguiente comida – destaca Katz. Y profundiza–: Dentro de las proteínas, algunos aminoácidos como la leucina –muy abundante en carnes y lácteos– otorgan mucha saciedad, igual que el triptófano, que tiene un efecto todavía más potente para disminuir el hambre. ¡Las abuelas ya lo sabían, por eso recomendaban un vaso de leche tibia antes de dormir! Ingerir proteínas también eleva los niveles de hormonas intestinales que inhiben el apetito, como la GLP-1”.

Las mejores

Todas las fuentes de proteínas mejoran la composición del músculo, la saciedad y aumentan el gasto calórico. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan seleccionarlas según los aminoácidos que contienen. “En ese sentido, las de mayor calidad son las del huevo y los lácteos –yogur, leche y queso–, en gran parte debido a la rápida absorción de sus aminoácidos. Por supuesto, si se combinan diferentes alimentos con proteínas, se puede organizar una dieta de mejor calidad – enseña Katz. Y prosigue–: Aclaremos que el yogur presenta un diferencial con respecto al resto de los lácteos, ya que, amén de aportar proteínas de alta calidad biológica, gracias a su proceso de fermentación natural aporta péptidos bioactivos que tienen funciones muy beneficiosas para el organismo. Durante este proceso, los fermentos comienzan a romper la caseína, una de las proteínas de los lácteos, lo que libera péptidos biactivos, aumenta la digestibilidad de la caseína y disminuye la capacidad alergénica”. La recomendación es ingerir un mínimo de 0,8 gramos/kg/día. Un dato interesante es que aumentar la ingesta proteica de un quince a un treinta por ciento, siempre que se mantenga el porcentaje de hidratos de carbono, disminuye el hambre y ayuda a mantener el peso. Pero hay que tener cuidado porque en personas con diabetes, hipertensión, enfermedad renal y patología hepática, el exceso de proteínas implica un riesgo. Además, su consumo elevado también puede incrementar el riesgo de enfermedades óseas. “Por eso, antes de iniciar una dieta de este tipo, es recomendable consultar a un especialista. Yo siempre repito un mantra: para estar saludable o para perder peso y sentirnos bien, la mejor opción es elegir una alimentación variada y completa, que incluya los sesenta nutrientes que los humanos necesitamos a diario. Entre ellos, claro, una buena calidad de alimentos que aporten proteínas”, cierra Katz.