Con poco tiempo, cómo aprovechar al máximo para entrenar de manera eficaz
Combinar resistencia y cardio hará que el corazón trabaje, incluso si solo se tienen 15 o 20 minutos libres.
uizás en un mundo perfecto las personas dedicarían una hora al día a ponerse en forma, con un programa bien afinado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quizás sea difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.
“No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, “pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un incremento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.
A continuación, se explica cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo se dispongan de 15, 20 o 30 minutos.
-Concentrarse en el en- trenamiento de resistencia. Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. “El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardíaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a
Qsubirlo”, explicó.
Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza, sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente entre las personas que lo practicaban por primera vez.
-Hacer los principales patrones de movimiento. ”Trabajar los movimientos que uno realiza en la vida cotidiana proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarse”, según Joe Holder, entrenador personal de Nueva York.
-Sentadillas. Para los ejercicios de sentadillas hay que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones de trabajo. Ayudan con una actividad diaria esencial: sentarse y volver a levantarse.
Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posición más amplia tipo sumo y las estocadas (hacia delante, hacia atrás y laterales).
-Ejercicios de cadera. Con este movimiento, se mantiene la espalda recta mientras giran las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un swing con pesas rusas. La
Los especialistas recomiendan tener un menú de ejercicios abdominales y mezclarlos: planchas, crunches y abdominales bajos.
atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también reciben atención la espalda y el tronco. Este tipo de ejercicios ayudan a inclinarse hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indicó Mundell.
-Empujar: Pensar en las flexiones de brazos, así como en los “press” de pecho, los press por encima de la cabeza y los “push presses”. Dependiendo de si se empuja vertical u horizontalmente, los movimientos de empuje pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
-Jalar. Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para mantener la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos rotadores e incluso el agarre. Si el objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracción son fundamentales.
-Núcleo. Lo mejor es tener un menú de ejercicios abdominales y mezclarlos, planchas y abdominales por supuesto, pero también hay que considerar ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo finalmente Mundell.