Fuerza, no me abandones
Frente a una disminución de la fuerza y la función muscular –denominada sarcopenia– es fundamental consultar con el especialista para establecer qué nos está ocurriendo. Según estudios realizados en los Estados Unidos y Europa, una de cada ocho mujeres mayores de 65 años presenta un significativo deterioro de la masa muscular, algo que está estrechamente ligado a las frecuentes fracturas a partir de esa edad. Entre los hombres, este problema se registra en uno de cada veinte.
No hay que perder de vista que los huesos y músculos son tejidos interrelacionados; por lo tanto, si algún proceso afecta a uno de ellos, también se verá comprometida la funcionalidad del otro.
La masa muscular se desarrolla con rapidez durante la etapa de crecimiento, hasta alcanzar su pico cerca de los 30 años. Los hombres, por efecto de la testosterona, logran una masa un 20 % mayor que las mujeres. La musculatura se mantiene estable entre los 30 y los 50 años, y después comienza a disminuir.
La debilidad muscular trae aparejada la disminución de la fuerza, la movilidad y la velocidad de la marcha. Además, es uno de los principales factores de riesgo para las fracturas óseas, que provocan una gran pérdida de autonomía en general.
La sarcopenia se debe a una sumatoria de factores: baja ingesta de proteínas, ausencia de actividad física, niveles deficientes de vitamina D y cambios específicos en la composición y calidad del músculo a causa del envejecimiento. Por lo tanto, acentuar el consumo proteico, realizar ejercicios e incorporar esta vitamina resulta fundamental.
A medida que envejecemos, es imprescindible sumar más proteínas a nuestra dieta; lo ideal es ingerir tres porciones diarias de 25 a 30 gramos. En caso de no poder cumplir esta meta, existe una variada oferta de alimentos con suplementos.
En cuanto a la actividad física, se recomienda realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre tres y cinco veces por semana, según las posibilidades de cada uno.
Si hablamos de la vitamina D, es importante saber que nuestro organismo la produce cuando nos exponemos al sol en un horario específico, entre las 9 y las 16 horas; mientras que la mayor síntesis ocurre al mediodía. La sugerencia médica es exponernos al sol, sin protección, la mitad del tiempo que tarda la piel en enrojecerse; por ejemplo, 15 minutos si vamos a tomar media hora de sol. Lo ideal es descubrir el abdomen y la espalda, y proteger la cara. Eso sí, luego debemos aplicarnos un buen protector si vamos a seguir al sol.
El diagnóstico de la sarcopenia es simple. Mediante una densitometría se pueden estudiar las diferentes zonas musculares y saber en pocos minutos si el estatus muscular es normal o está alterado. •