Vitamina D y el sol
La vitamina D es un nutriente de características únicas: puede obtenerse tanto por medio de la alimentación como por acción de la luz solar sobre la piel. Es la compañera indispensable del calcio, y su carencia provoca serios trastornos óseos, desde raquitismo en niños hasta osteoporosis en adultos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda exponer la cara y los brazos al sol durante unos 30 minutos al día sin protector solar y en un horario que no perjudique la piel, para lograr una producción adecuada de vitamina D. El excedente se almacena en el tejido graso, pero por lo general las reservas no duran todo el invierno, en particular en latitudes extremas, donde la luz solar no es tan intensa como para producirla en cantidad suficiente. Además, si la exposición al sol es escasa, o se produce estando completamente vestidos o cubiertos de protector solar, la síntesis de vitamina D no se produce en forma suficiente. Es entonces cuando cobra vital importancia el aporte de vitamina D a través de la alimentación.
Se recomienda el consumo diario de 200 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para niños y adultos hasta 50 años (incluyendo mujeres embarazadas y lactantes), 400 UI para personas de 51 a 65 años y 600 UI para los mayores de 65. Las principales fuentes alimentarias de vitamina D incluyen: hígado de pescado, aceites de hígado de pescado, pescado azul, yema de huevo, y alimentos enriquecidos como cereales, leche y manteca.
El calcio y la vitamina D se encuentran relacionados porque la segunda facilita la absorción del primero, y disminuye su excreción. A diferencia del calcio, la vitamina D, si bien puede ser consumida, debe ser sintetizada por el organismo en la piel a partir de un precursor, lo que ocurre cuando la epidermis se expone debidamente a la luz solar.
El hombre ha nacido para estar expuesto al sol, y prueba de ello es que la vitamina D se encuentra preformada en pocos alimentos. No obstante, existen dos importantes obstáculos para exponerse al sol que pueden requerir mayor aporte dietario de vitamina D: por un lado, el mayor riesgo actual de sufrir consecuencias derivadas de la incorrecta exposición a los rayos solares (cáncer de piel, envejecimiento cutáneo y otras), y por el otro, las diferencias de luz solar y grados de exposición en un continente que abarca desde el Trópico (con alta incidencia de los rayos solares) hasta la Patagonia, donde la luz del sol llega más debilitada. En casos como éste último, para evitar deficiencias, es conveniente ingerir más vitamina D mediante alimentos o directamente a través de suplementos dietarios.