LOS RESULTADOS
Soy más grande que mi edad actual. ¿La parte buena? ¡Pequeños detalles harán una gran diferencia!
Sugerencias:
Movete, chiquita, movete. El sedentarismo puede incrementar el reposo de tu frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, colocándote como paciente de alto riesgo para enfermedades cardíacas. El plan de ejercicios correcto puede contrarrestarlo. “Lo principal es tener tu cuerpo en movimiento por períodos más largos”, explica la Profesora Nacional de Educación Física y Personal Trainer, Verónica Bianco, “aunque esto signi que sólo caminar con un marcha más ligera”. Sumale 30 a 40 minutos de cualquier ejercicio cardio a tu rutina como mínimo 3 veces por semana.
Elongá siempre. Para incrementar tu rango de movimiento y reducir la tensión muscular, precalentar puede aumentar la circulación sanguínea y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Las evidencias muestran que el streching logra estimular a los vasos sanguíneos a producir óxido nítrico, que aumenta la relajación venosa, incrementa el ujo sanguíneo y reduce el riesgo de coágulos”, explica el Dr. Schapira. Esto conlleva a una serie de eventos rejuvenecedores, ayudando a que tus músculos y órganos operen con menos estrés en tu cuerpo (lo que es lo mismo: enlentece el envejecimiento prematuro). Empezá tu mañana incorporando de tres a cinco elongaciones simples -como estiramientos hacia los lados y tocarte los pies con la mano – manteniendo cada postura por 30 segundos seguidos de 30 segundos de descanso.
Tengo la misma edad. Restate algunos años adoptando estos cambios:
Músculos más fuertes. “Alrededor de los 25 años, las células musculares comienzan a aminorar su número y tamaño”, asegura el geriatra. Las mujeres tienden a perder más bras musculares de tipo II (de fuerza) que las de tipo I (de resistencia), por eso aquellos ejercicios de resistencia son la clave para mantener y restituir la masa muscular. Tres veces por semana, realizá un entrenamiento de fuerza (dos o tres rondas de cómo mínimo seis ejercicios), prestando atención al tren inferior: la atrofia muscular es más significativa allí que en la parte superior.
Nutrición anti-envejecimiento. Los antioxidantes contrarrestan el deterioro de los extremos inferiores de tu ADN, llamados telómeros, que están relacionados con la reducción del envejecimiento siológico. Los alimentos como los frutos rojos, nueces, y el café orgánico los contienen, pero se conoce que el clavo de olor es el ganador: Sólo media cucharadita tiene más antioxidantes quque media taza de frutos rojos. Icorporá un touch de clavo de olor en una compota de manzanas e icorporala en tu desayuno.
Soy más joven que mi edad actual. ¡Afortunada! Seguí por el buen camino con estos tips:
Hacé que tu corazón lata más fuerte. Los intervalos de alta intensidad aminoran el reposo de tu frecuencia cardíaca y mejoran la forma en que tu cuerpo quema calorías”, ccuenta Bianco. Tres veces por semana, seguí este entrenamiento con intervalos, usando el cardio que más te guste (por ejemplo: correr, nada o andar en bici): Luego de 5 minutos de precalentamiento, subí la intensidad popor 30 segundos (un esfuerzo de 8 en la escala de 1 a 10), después recuperate por dos minutos (5 de 10). Continuá repitiendo este patrón, entrenando hasta llegar a una sesión de 30 minutos.
Controlá la balanza. “Cuando los adultos ganan peso, la mayor preocupación no es tanto la cantidad de kilos sino donde se alojan”, explica el Dr. Schapira. Aumentar de peso incrementa el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, y muerte prematura. Bajá el riesgo cambiando carbohidratos refinados (que producen una serie de reacciones que pueden causar que la grasa se aloje en la parte media de tu cuerpo con más facilidad) por opciones integrales.