Cómo comer bien y sin engordar en el invierno
Se puede comer calentito y darse un gusto sin caer en el exceso de peso durante el invierno
Ya no hay dudas de que tendemos a engordar más en invierno y los especialistas detectaron por qué. La médica nutricionista Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), diseñó estas simples estrategias para mantenerse en peso.
Caliente sí, calórico no
Que durante los días fríos hay que ingerir mayor cantidad de calorías para mantener el calor corporal es un mito, solo se necesita que las preparaciones
sean calientes: “El organismo se termoregula inteligentemente: si tenemos frío, nos podemos abrigar, acercarnos a la estufa, poner calefacción o tomar un baño de inmersión caliente. Hay que considerar que en invierno nos movemos menos para ahorrar energía, estamos más sedentarios y todo lo que comemos de más se transforma en grasa", explica Miranda. Las sopas, caldos, cazuelas de vegetales, guisos light con verduras, pasteles de verduras y budines de vegetales son excelentes opciones para incorporar. “Las comidas pueden acompañarse con infusiones, si es necesario, para aportar más calor”. Para el postre, cuando la necesidad por comer algo dulce suele ser imperiosa, “frutas al horno o al microondas para comer calientes”, aconseja Miranda.
Cantidad y calidad no son una misión imposible
Todo plan de alimentación saludable debe ser sano en cuanto a cantidad y calidad y, para ello, hay que incorporar hábitos que puedan mantenerse en el tiempo, lo que incluye de vez en cuando también darse algún gusto. Para consumir productos de mejor calidad, lo ideal es elegir las frutas y verduras de estación. En otoño e invierno conviene privilegiar bananas, mandarinas, manzanas, naranja, pomelo, palta, acelga, apio, berro, brócoli, remolacha, zanahoria, zapallos y calabazas. “Se pueden comer de dos a tres unidades de fruta por día, las legumbres, las pastas y el arroz, no más de dos o tres veces por semana y mejor si son integrales”, señala la experta. Entre los modos de preparación aconsejados, las verduras y legumbres en sopa -sin crema ni caldos artificiales, preferir un chorrito de aceite de oliva-, la cocción al vapor o al horno, las tartas de verduras de una sola tapa light, frutas asadas o en compota. Para colación, podemos optar por turrones, galletitas u obleas rellenas bañadas en chocolate que no superen las 10 calorías y tabletas de dulce de leche light.
Hidratación todo el año
No hay que descuidar en esta época del año el consumo de agua, ya que es fundamental para eliminar toxinas y mantenernos hidratados. Para llegar a los 2 ó 3 litros recomendados, las infusiones calientes son una excelente y reconfortante alternativa. Las frutas y verduras que ingerimos, además de nutrirnos y ayudarnos a mantener el peso, nos aportan cierta cantidad de agua.
Salir más y moverse más
En otoño y más aun en invierno, preferimos estar en espacios cerrados, de modo que se presentan más oportunidades para comer. Además, la falta de exposición solar baja los niveles de serotonina, neurotransmisor que está asociado al bienestar. “Muchas veces llenamos esos vacíos con comida, por eso, es importante continuar con la actividad física, diaria en lo posible”, recomienda Miranda.
Descansar bien y desconectarse
Para no subir de peso es clave dormir entre 6 y 8 horas de corrido. Como nos vamos a dormir antes que en verano, hay que comer temprano y liviano -unas tres horas antes de ir a la cama, en lo posible- para digerir bien los alimentos y tener un mejor descanso. Evitar hacerlo mientras miramos televisión o hacemos otras actividades y establecer rituales para las comidas va a ayudar a evitar el picoteo. Así, transformamos esos momentos en un espacio de socialización y disfrute.
No caer en dietas restrictivas
En esta época también corremos peligro de recurrir a dietas milagrosas que prometen resultados en corto tiempo, pero que son engañosas ya que provocan el famoso efecto rebote: recuperamos enseguida el peso perdido o incluso ganamos más que los que teníamos al principio. “Esto sin contar los riesgos para la salud como el déficit de proteínas, vitaminas y minerales, efectos psicológicos adversos, trastornos en la conducta y letargo en el sistema metabólico al finalizar el régimen”, concluye la nutricionista.