Variaciones de la soja
Una guía esencial para sumar esta saludable proteína aprovechando sus muchos formatos
La de la soja es una proteína vegetal completa que ofrece toda la gama de aminoácidos esenciales. Igual que otras proteínas, ayuda a conservar la masa muscular magra y promueve su desarrollo. Como es una planta, no contiene la grasa saturada ni el colesterol de la proteína animal. Ayuda a saciar el hambre y puede ser una parte útil de un programa de alimentación saludable. También apoya el desarrollo muscular y puede ayudar a promover el aumento de la masa muscular cuando se acompaña con entrenamientos de fuerza.
Mientras todos los porotos proporcionan proteína, los de soja encabezan la lista. Sus proteínas están compuestas de pequeños bloques llamados aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos porque el organismo no los puede producir. Una proteína que contiene todos los aminoácidos, incluyendo los esenciales se llama “completa”, y la soja es una de las pocas vegetales completas en el mundo. También son bajos en grasa saturada y ofrecen calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitamina B, junto con omega 3.
Las siguientes sonalgunas de las for- mas más comunes de consumir soja. ✘ Edamame
Son porotos de soja verde. Por lo general, se pueden encontrar en la vaina o pelados en el sector de alimentos congelados del supermercado. Después de cocinarlos en agua con sal, se comen como un bocadito o se agregan a las sopas o ensaladas. ✘ Tempeh
Está preparado de porotos de soja parcialmente cocinados, fermentados y en forma de un bloque firme. Como es fermentado, es una fuente de bacteria saludable o probiótico.Tiene una textura carnosa y firme, lo que ayuda a conservar la forma, por lo que es excelente para ensaladas o salteados. ✘ Miso
Es una pasta preparada de porotos de soja fermentados, lo que significa que también contiene probióticos. Se usa como base para sopas y como un ingrediente para salsas, aderezos para ensaladas y salsa para marinar. Existen diferentes variedades y el color puede variar desde amarillo claro hasta café oscuro. Por lo general, el miso claro es menos salado y tiene un sabor más suave que el oscuro.
✘ Leche de soja
Se prepara con porotos de soja secos que se dejan en remojo hasta que están rehidratados y se muelen con agua. La leche que se obtiene se vende como una bebida o preparada como yogur y ambos pueden contener hasta 7 gramos de proteína, cada uno, por una porción de 250 mililtros. Se puede utilizar la leche como bebida o en batidos. ✘ Nueces
Son porotos tostados y un gran tentempié. También se pueden utilizar en ensaladas, en una mezcla de frutas frescas y en cereales. Estas nueces y la manteca que se prepara con ellas tienen más proteína y menos grasa que el maní o la manteca de maní.
✘ Polvo de proteína y sustitutos de carne
Se preparancon harina de semilla y la mayoría de grasa ha sido removida. Puede ser agregado a los batidos o mezclado con avena. Los sustitutos de carne pueden ser usados en muchas recetas en vez de carne o pollo. ✘ Tofu
Es prácticamente un queso preparado con leche de soja. La textura varía y va desde extra firme a extra suave y tiene un sabor ligero, lo que significa que puede mezclarse con cualquier sabor, desde salsas picantes hasta frutas dulces. Es firme y excelente para cocinarlo a la parrilla o saltearlo con otros alimentos, mientras que el más suave y cremoso es bueno para batidos, se puede endulzar y servir mezclado con frutas como postre.