Almendra poderosa
La almendra es, posiblemente, el fruto seco más conocido en todo el mundo y uno de los más apreciados por su sabor, lo que no deja atrás sus propiedades saludables. Es rico en grasa, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que resulta ideal para aumentar los niveles de energía. Por su composición y alto valor energético se convierte en un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada, y especialmente para quienes tienen un gasto de energía diario elevado, como es el caso de adolescentes, deportistas y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Si se consumen con regularidad son especialmente aconsejables en los siguientes casos: ✔ Problemas en el sistema cardiovascular: las grasas, principales responsables de su elevado aporte calórico, son también su mayor riqueza, pues al ser mayoritariamente grasas mono y poliinsaturadas ayudan a proteger el corazón. Dichas grasas mantienen una adecuada relación entre colesterol LDL (perjudicial) y HDL (beneficioso), además de que el efecto antioxidante de vitaminas como la E, también influye en la prevención de enfermedades coronarias.
✔ Huesos en forma: por su extraordinaria riqueza en calcio, fósforo y magnesio es el fruto seco por excelencia para mantener el sistema músculo-esquelético, por lo que se aconseja a quienes sufren osteoporosis o desmineralización ósea, siendo ideal su consumo en niños y ancianos.
✔ Diabetes: el consumo de frutos secos de manera habitual (entre dos y cinco veces por semana) disminuye un 20-30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Otros estudios muestran que las dietas que incluyen las almendras y las nueces, debido a su elevado contenido en grasas insaturadas, mejoran la curva de glucemia postpandrial (nivel de glucosa tras las comidas) y la respuesta de la insulina.
✔ Estreñimiento: es el fruto seco con mayor porcentaje de fibra, por lo que ejerce un efecto laxante que contribuye a evitar el estreñimiento, además de proporcionar saciedad.
✔ Prevención del cáncer: los estudios demuestran que quienes consumen frutos secos de manera habitual (de dos a seis veces por semana) presentan menos riesgo de padecer cáncer colorrectal, de próstata y de endometrio.
✔ Embarazo y lactancia: la almendra es una alternativa muy saludable para las mujeres embarazadas y aquellas que estén en periodo de lactancia, tanto por su riqueza en minerales (calcio, fósforo y magnesio) como por su alto contenido en ácido fólico, que previene del riesgo de malformaciones del tubo neural del bebé y de la espina bífida.
✔ Memoria: los frutos secos pueden contrarrestar el deterioro cognitivo vinculado a la edad. Sus efectos beneficiosos residen en sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios, como los polifenoles, que evitan la oxidación y mejoran la salud neurológica.
Es un tentempié ideal para tomar como aperitivo, en la merienda o a media mañana junto a otros alimentos. Combina a la perfección con la mayoría de frutas frescas, verduras de hoja verde o quesos tiernos, por lo que puede formar parte de deliciosas ensaladas, salsas, estofados, guisos, platos de pasta, cereales, o carnes. Picada es un excelente espesante que, además de enriquecer el plato, proporciona consistencia y sabor a cremas, rellenos, etc. Además, es un ingrediente fundamental para elaborar recetas como bizcochos, tartas, cremas, helados, etc., además de los dulces navideños más apreciados, como turrones, polvorones o mazapanes (alimentos de consumo ocasional, eso sí, por su alto aporte en azúcares refinados y calorías).
Merece una mención especial la bebida de almendras, comúnmente conocida como "leche de almendras". Se trata de una bebida muy completa de sabor suave, que originalmente se preparaba con almendras molidas y agua, y cuyo aporte nutritivo es consecuencia directa de su principal componente, la almendra, por lo que también presentará sus mismas grasas saludables, proteínas vegetales, vitaminas y minerales.