Cómo comer de todo sin engordar
Cada vez más crece la tendencia de dejar atrás los planes restrictivos de todo tipo y reemplazar eso por una alimentación sana y equilibrada que permite los placeres y los gustos propios. En esa línea, acaba de salir un libro del que publicamos un adelant
Cuando se habla de comer en forma saludable, no nos referimos a vivir a pollo con ensalada, sino que nos proponemos incorporar todos los nutrientes necesarios a diario y que en la alimentación predominen alimentos en todas sus variedades, como:
✖ Verduras y frutas. ✖ Lácteos descremados.
✖ Hidratos de carbono complejos: arroz, papa, batata, choclo, pan, harinas. Lo ideal es que sean integrales por su mayor aporte de fibra.
✖ Carnes magras.
✖ Grasas insaturadas: frutos secos, palta, aceitunas, aceites vegetales.
Comer saludablemente no significa no incorporar nunca un alimento de otro tipo, como una pizza, una hamburguesa, un chocolate o un helado. Comer cada tanto un alimento “no sano” como los que mencioné, pero también empanadas, papas fritas, etc., no hace que la forma de comer sea poco saludable o mala. Distinto sería que todos los días los comiera.
No es necesario ni aconsejable ir a un cumpleaños con una vianda o pedir algo distinto porque quieres “comer saludable”. La salud también pasa por el disfrute, por la salud mental, la alegría y la satisfacción de pasar un buen momento, no solo por la comida. Tranquilamente uno puede reunirse a tomar un trago o comer una pizza con un amigo, no es nada malo, no se sube de peso, no trae efectos negativos ni se “van” los músculos. Mientras no sea de manera frecuente, la alimentación sigue siendo saludable.
Cuando yo muestro en mis redes mis comidas “fuera de lo saludable”, no es que estoy aconsejando su consumo habitual o que estoy “mal informando”, sino que muestro que se puede comer de todo, en porción adecuada. Si uno realmente tiene ganas de comer algo, lo puede hacer. Es cuestión de darse cuenta de si es hambre real y ganas reales o es emocional y por ansiedad.
Es importante recordar siempre que: Una pizza no te va a engordar y una ensalada no te va a hacer adelgazar. Encontrar el equilibrio es comer saludable.
La salud pasa por lo mental y lo físico.
Una buena herramienta
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina, conocidas como GAPA, reemplazan a lo que antes era la Pirámide Nutricional y año a año van cambiando. Ella muestra gráficamente lo que ya expliqué anteriormente: comer en forma saludable es consumir de todo en su porción justa y que predomine lo saludable.
Como pueden ver en la imagen, la mitad del plato está cubierto de verduras y frutas y la otra mitad con los demás alimentos. Arriba de todo a la derecha, se encuentran los “tan temidos” hidratos de carbono: legumbres, cereales, papas, pan y pastas. Que estén arriba significa que, de todos los alimentos, son los que debemos consumir en mayor cantidad, ya que aportan lo básico
para vivir: energía.
Luego vienen los lácteos, que aportan calcio de muy buena biodisponibilidad y proteínas de alto valor biológico, es decir, de buena calidad.
Abajo les siguen las carnes rojas y blancas y los huevos. Son muy buena fuente de proteínas de excelente calidad. La carne roja aporta una gran cantidad de hierro de muy buena absorción.
En menor cantidad, pero súper necesarias y que no pueden faltar, están las grasas insaturadas o grasas saludables, que se encuentran en aceites, frutos secos, palta, semillas, aceitunas. Este tipo de grasas ayudan a mantener un nivel de colesterol y triglicéridos saludable. Además contienen mucha vitamina E, que esaltamente antioxidante.
Por último se encuentran de manera opcional los dulces y las grasas. Y acá volvemos a lo mismo de antes: tiene que predominar lo saludable y de vez en cuando consumir alimentos “no saludables”. Si nos invitan a eventos, fiestas, reuniones, no temamos ir porque habrá disponibilidad de estos alimentos. ¡Se pueden consumir de vez en cuando! Y no solo en esas ocasiones sociales: vale también que simplemente tengamos ganas de comer algo diferente, que en general son dulces y grasas.
Esta guía es diferente en cada país, ya que cada uno tiene sus costumbres, hábitos, y tradiciones, pero es una buena herramienta para enseñarles a los pacientes la importancia que tiene cada grupo de alimentos.
La guía también hace hincapié en realizar actividad física, disminuir el consumo de sal si se utiliza en grandes cantidades y hacer actividad física de manera regular.