La importancia de las fibras en la dieta Por Pilar Llanos, licenciada en nutrición
Para el ser humano son un principio alimenticio, componente indispensable de una alimentación saludable. Sin embargo carecemos de enzimas que hagan posible su digestión, aunque en algunos casos pueden actuar sobre ellas las bacterias que habitan en nuestro intestino grueso (colon).
En cuanto a sus funciones, las fibras favorecen la evacuación intestinal, alimentan a la flora intestinal y actúan sobre ella favoreciendo su crecimiento y desarrollo. Estas funciones no sólo contribuyen a completar saludablemente el proceso digestivo sino que mantienen la salud del colon evitando enfermedades como los divertículos y hasta el cáncer de colon. Modulan además los procesos digestivos, contribuyendo a un mejor tratamiento de las enfermedades metabólicas (diabetes y colesterol elevado) y a dar una mayor saciedad. Las fibras que más específicamente actúan sobre la evacuación del intestino son las insolubles: ligninacelulosas y hemicelulosas. Dichas fibras actúan absorbiendo agua, y estimulando los movimientos intestinales.
A las fibras insolubles se las encuentra en las verduras, sobre todo en las de hoja, en los bulbos (como el hinojo) en los tallos (como el apio) en las verduras con semillas (como pepino, el tomate, la berenjena, los zapallitos), en las frutas, sobre todo en las pieles y hollejos, en los cereales integrales, sobre todo trigo, maíz, centeno, cebada, mijo, arroz. Especialmente el salvado de trigo grueso es rico en estas fibras.También en las pieles de las legumbres: arvejas, lentejas, porotos y garbanzos.
Finalmente, las que actúan sobre la saciedad y la modulación de los procesos digestivos son las fibras solubles: pectinas – gomas – mucílagos, que determinan bajo índice glucémico en los alimentos que las contienen. Como entre las grasas también recubren al colesterol, son importantes para disminuir su absorción.
Las encontramos en la manzana, zanahoria y naranja, en la pulpa de muchas frutas, en la pulpa de arvejas, lentejas y porotos, en los cereales de avena, en todas sus formas, y en el salvado de avena especialmente.También en las frutas secas (almendras y avellanas). Se consideran en este grupo algunas fibras que la industria agrega a los alimentos para hacerlos más saludables y que conocemos como alimentos funcionales o alimentos probióticos. Es el caso de la polidextrosa, que reemplaza al azúcar en muchos productos de calorías reducidas y que está presente en las yerbas que las tienen incorporadas.
La yerba mate, además de ser una infusión muy popular, mejora funciones específicas del organismo y aporta la fibra necesaria que se necesita para llevar una vida saludable.
Dentro de lo que son las yerbas funcionales -yerba mate con prebióticos que aportan beneficios a la salud y promueven el bienestar- existe una variedad que está fortificada con polidextrosa. Esta sustancia es una fibra parcialmente asimilable que posee un efecto regularizador ya que se ha comprobado que mejora la función intestinal. Tiene, además, efecto prebiótico dado que produce un aumento de la biomasa, estimula el crecimiento de bacterias benéficas como bífidobacterias y lactobacilos, y produce un descenso del pH, que inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos. La evidencia científica ha demostrado que los distintos componentes de la fibra tienen diferentes efectos fisiológicos y, por lo tanto, difieren en su potencial para reducir el riesgo de estas enfermedades.