Me­nos pe­so

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - *Es­pe­cia­lis­ta en nu­tri­ción.

De­bi­do al ex­ce­so de co­mi­das y el se­den­ta­ris­mo, es­ta­mos vien­do con preo­cu­pa­ción el au­men­to de “sar­co­be­si­dad”, un pro­ble­ma que se ca­rac­te­ri­za por el au­men­to de gra­sa cor­po­ral (obe­si­dad) y pér­di­da de pro­teí­nas mus­cu­la­res (sar­co­pe­nia).

Por lo ge­ne­ral, pa­ra adel­ga­zar se uti­li­zan die­tas re­du­ci­das en ca­lo­rías. Pe­ro se cal­cu­la que apro­xi­ma­da­men­te un 25% del pe­so que se pier­de co­rres­pon­de a múscu­lo (sar­co­pe­nia), razón por la cual exis­te ca­da vez más in­te­rés en usar pro­teí­nas co­mo su­ple­men­tos o en con­jun­ción con cam­bios de es­ti­lo de vi­da, pa­ra lo­grar una si­ner­gia con el ejer­ci­cio y po­ten­ciar la ma­sa mus­cu­lar. Ade­más de ayu­dar a man­te­ner los múscu­los, la pro­teí­na nos “lle­na”. Cien­tí­fi­cos fran­ce­ses des­cu­brie­ron ha­ce po­co que un ti­po de re­cep­to­res lla­ma­dos “mu opioi­des” son los res­pon­sa­bles de esa sen­sa­ción de sa­cie­dad. Tras una co­mi­da ri­ca en pro­teí­nas se in­hi­ben es­tos re­cep­to­res: es­tos en­vían una se­ñal al ce­re­bro que, a su vez, ac­ti­va la sín­te­sis de glu­co­sa que nos qui­ta las ga­nas de co­mer. Por eso, co­mi­das al­tas en pro­teí­nas disminuyen el ham­bre en la si­guien­te co­mi­da. Den­tro de las pro­teí­nas, al­gu­nos ami­noá­ci­dos, co­mo la leu­ci­na -muy abun­dan­te en car­nes y lác­teos- otor­ga mu­cha sa­cie­dad, igual que el trip­tó­fano, que tie­ne un efec­to to­da­vía más po­ten­te pa­ra dis­mi­nuir el ham­bre. In­ge­rir pro­teí­nas tam­bién ele­va los ni­ve­les de hor­mo­nas in­tes­ti­na­les que in­hi­ben el ape­ti­to, co­mo la GLP-1.

To­das las fuen­tes de pro­teí­nas me­jo­ran la com­po­si­ción del múscu­lo, la sa­cie­dad y au­men­tan el gas­to ca­ló­ri­co. Las de ma­yor ca­li­dad son las del hue­vo y los lác­teos (yo­gur, le­che y que­so), en gran par­te de­bi­do a la rá­pi­da ab­sor­ción de sus ami­noá­ci­dos. Por su­pues­to que si se com­bi­nan di­fe­ren­tes ali­men­tos con pro­teí­nas se pue­de or­ga­ni­zar una die­ta de me­jor ca­li­dad. Ca­be des­ta­car que el yo­gur pre­sen­ta un di­fe­ren­cial con res­pec­to al res­to de los lác­teos y es que ade­más de apor­tar pro­teí­nas de al­ta ca­li­dad bio­ló­gi­cas, gra­cias a su pro­ce­so de fer­men­ta­ción na­tu­ral tam­bién apor­ta pép­ti­dos bio­ac­ti­vos que tie­nen fun­cio­nes muy be­ne­fi­cio­sas en el or­ga­nis­mo. Du­ran­te es­te pro­ce­so los fer­men­tos co­mien­zan a rom­per la ca­seí­na, una de las pro­teí­nas de los lác­teos, li­be­ran­do pép­ti­dos biac­ti­vos, au­men­tan­do la di­ges­ti­bi­li­dad de la mis­ma y dis­mi­nu­yen­do la ca­pa­ci­dad aler­gé­ni­ca.

La re­co­men­da­ción mí­ni­ma de pro­teí­nas es de 0,8 gra­mos/ kg/día (en per­so­nas ac­ti­vas es de 1,2-2,0 gr/kg por día).

An­tes de ini­ciar una die­ta de es­te ti­po siem­pre se de­be con­sul­tar a un es­pe­cia­lis­ta.

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