Menos peso
Debido al exceso de comidas y el sedentarismo, estamos viendo con preocupación el aumento de “sarcobesidad”, un problema que se caracteriza por el aumento de grasa corporal (obesidad) y pérdida de proteínas musculares (sarcopenia).
Por lo general, para adelgazar se utilizan dietas reducidas en calorías. Pero se calcula que aproximadamente un 25% del peso que se pierde corresponde a músculo (sarcopenia), razón por la cual existe cada vez más interés en usar proteínas como suplementos o en conjunción con cambios de estilo de vida, para lograr una sinergia con el ejercicio y potenciar la masa muscular. Además de ayudar a mantener los músculos, la proteína nos “llena”. Científicos franceses descubrieron hace poco que un tipo de receptores llamados “mu opioides” son los responsables de esa sensación de saciedad. Tras una comida rica en proteínas se inhiben estos receptores: estos envían una señal al cerebro que, a su vez, activa la síntesis de glucosa que nos quita las ganas de comer. Por eso, comidas altas en proteínas disminuyen el hambre en la siguiente comida. Dentro de las proteínas, algunos aminoácidos, como la leucina -muy abundante en carnes y lácteos- otorga mucha saciedad, igual que el triptófano, que tiene un efecto todavía más potente para disminuir el hambre. Ingerir proteínas también eleva los niveles de hormonas intestinales que inhiben el apetito, como la GLP-1.
Todas las fuentes de proteínas mejoran la composición del músculo, la saciedad y aumentan el gasto calórico. Las de mayor calidad son las del huevo y los lácteos (yogur, leche y queso), en gran parte debido a la rápida absorción de sus aminoácidos. Por supuesto que si se combinan diferentes alimentos con proteínas se puede organizar una dieta de mejor calidad. Cabe destacar que el yogur presenta un diferencial con respecto al resto de los lácteos y es que además de aportar proteínas de alta calidad biológicas, gracias a su proceso de fermentación natural también aporta péptidos bioactivos que tienen funciones muy beneficiosas en el organismo. Durante este proceso los fermentos comienzan a romper la caseína, una de las proteínas de los lácteos, liberando péptidos biactivos, aumentando la digestibilidad de la misma y disminuyendo la capacidad alergénica.
La recomendación mínima de proteínas es de 0,8 gramos/ kg/día (en personas activas es de 1,2-2,0 gr/kg por día).
Antes de iniciar una dieta de este tipo siempre se debe consultar a un especialista.