En­sa­la­das sa­lu­da­bles

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - Ase­so­ró: Sil­vi­na Ta­sat, Lic. en Nu­tri­ción de la So­cie­dad Ar­gen­ti­na de Nu­tri­ción

En ve­rano, es co­mún es­cu­char de­cir que se al­muer­za so­lo una en­sa­la­da, pe­ro… ¿qué in­gre­dien­tes de­be­ría te­ner una en­sa­la­da pa­ra que sea sa­lu­da­ble? Te­ne­mos que te­ner en cuen­ta que lo im­por­tan­te es la in­cor­po­ra­ción de ve­ge­ta­les, so­bre to­do los que pro­veen un ma­yor va­lor de sa­cie­dad, ma­yor mas­ti­ca­ción, can­ti­dad de fi­bra y tiem­po de per­ma­nen­cia en el es­tó­ma­go. En­con­tra­mos es­tas pro­pie­da­des, fun­da­men­tal­men­te, en los ve­ge­ta­les cru­dos, co­mo por ejem­plo: le­chu­gas (de to­dos los co­lo­res y va­rie­da­des), rú­cu­la, ra­di­che­ta, be­rro, ra­ba­ni­to,re­po­llo blan­co y mo­ra­do, apio, hi­no­jo, za­naho­ria ra­lla­da o en bas­to­nes, to­ma­te en to­das sus va­rie­da­des y se­cos y rehi­dra­ta­dos, ra­dic­cio, ho­jas de es­pi­na­ca cru­da, pe­pino, ajíes, ce­bo­lla, pal­mi­tos y bro­tes de so­ja, ar­ve­jas y ra­ba­ni­to.

Cuan­to ma­yor va­rie­dad de co­lo­res ten­ga nues­tra en­sa­la­da, ma­yor ri­que­za de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les nos apor­ta­rá.

Si ele­gi­mos ve­ge­ta­les co­ci­dos: re­mo­la­cha, chau­chas, es­pi­na­cas, ajíes be­ren­je­nas, bró­co­li, co­li­flor, ce­bo­llas, ca­la­ba­za, za­naho­rias, re­po­lli­tos de Bru­se­las.

Lo ideal se­ría una for­ma de pre­pa­ra­ción sim­ple, con la me­nor pér­di­da de nu­trien­tes en el me­dio de coc­ción, co­mo al va­por, asa­do o gri­lla­do.

A és­tas ba­ses de ve­ge­ta­les cru­dos o co­ci­dos po­de­mos agre­gar­le: ti­ras de po­llo gri­lla­do, atún al na­tu­ral, ti­ras de car­ne ro­ja ma­gra, sal­món ahu­ma­do o un hue­vo du­ro, fuen­tes de pro­teí­nas de al­to va­lor bio­ló­gi­co.

En ca­so de agre­gar al­gún ce­real o ve­ge­tal fe­cu­len­to pre­fe­rir in­cor­po­rar arroz ya­ma­ní o in­te­gral, trigo bur­gol, qui­noa, gra­nos de cho­clo o pa­pa her­vi­da cor­ta­da en cu­bos o fi­deos fríos de trigo can­deal ti­po ti­ra­bu­zo­nes, mo­ños o mos­ta­cho­les, co­ci­na­dos al den­te.Tam­bién se po­drían agre­gar le­gum­bres co­mo len­te­jas, gar­ban­zos, ar­ve­jas o po­ro­tos, ri­cos en fi­bras so­lu­bles. To­do és­te gru­po pro­vee­rá hi­dra­tos de car­bono de ab­sor­ción len­ta, que brin­dan ma­yor sa­cie­dad.

Evi­tar las ma­yo­ne­sas y los ade­re­zos de en­sa­la­das y los que­sos du­ros en es­ca­mas o cu­bos, ri­cos en gra­sas y sal.

Co­mo to­que fi­nal, cro­can­te y sa­lu­da­ble, po­de­mos agre­gar se­mi­llas de gi­ra­sol y sé­sa­mo tos­ta­das, lino y chía.

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