Ensaladas saludables
En verano, es común escuchar decir que se almuerza solo una ensalada, pero… ¿qué ingredientes debería tener una ensalada para que sea saludable? Tenemos que tener en cuenta que lo importante es la incorporación de vegetales, sobre todo los que proveen un mayor valor de saciedad, mayor masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago. Encontramos estas propiedades, fundamentalmente, en los vegetales crudos, como por ejemplo: lechugas (de todos los colores y variedades), rúcula, radicheta, berro, rabanito,repollo blanco y morado, apio, hinojo, zanahoria rallada o en bastones, tomate en todas sus variedades y secos y rehidratados, radiccio, hojas de espinaca cruda, pepino, ajíes, cebolla, palmitos y brotes de soja, arvejas y rabanito.
Cuanto mayor variedad de colores tenga nuestra ensalada, mayor riqueza de vitaminas y minerales nos aportará.
Si elegimos vegetales cocidos: remolacha, chauchas, espinacas, ajíes berenjenas, brócoli, coliflor, cebollas, calabaza, zanahorias, repollitos de Bruselas.
Lo ideal sería una forma de preparación simple, con la menor pérdida de nutrientes en el medio de cocción, como al vapor, asado o grillado.
A éstas bases de vegetales crudos o cocidos podemos agregarle: tiras de pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, salmón ahumado o un huevo duro, fuentes de proteínas de alto valor biológico.
En caso de agregar algún cereal o vegetal feculento preferir incorporar arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos o fideos fríos de trigo candeal tipo tirabuzones, moños o mostacholes, cocinados al dente.También se podrían agregar legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas o porotos, ricos en fibras solubles. Todo éste grupo proveerá hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad.
Evitar las mayonesas y los aderezos de ensaladas y los quesos duros en escamas o cubos, ricos en grasas y sal.
Como toque final, crocante y saludable, podemos agregar semillas de girasol y sésamo tostadas, lino y chía.