El plato equilibrado:
Proteínas, carbohidratos, grasas y fibra deben combinarse para una comida ideal.
proteínas, carbohidratos, grasas y fibra deben combinarse para una comida ideal.
La comida entra por los ojos. Y sin embargo, una buena presentación no siempre repercute en una comida saludable. Porque por más ojo estético o “foodie” que se tenga, también hace falta saber un poco de nutrición y alimentación para poder conformar el plato ideal.
APRENDER LA TEORÍA. Está claro que no todos somos iguales. Habrá quienes estarán sujetos a alguna dieta, quienes requieran más o menos nutrientes en busca de ciertos objetivos físicos y hasta quienes tengan más o menos hambre. Pero hecha esta salvedad, lo cierto es que sí existe un plato perfecto, e idealmente debería incorporarse en alguna de las cuatro comidas diarias.
Para Agustina D’Andraia, periodista y autora del libro “Diario de una chica fit” (Atlántida), desde que hace cuatro años comenzó a cambiar sus hábitos para incorporar una alimentación saludable, la comida ideal combina una mitad del plato con vegetales, un cuarto con proteína magra y el otro cuarto con carbohidratos complejos, aquellos no refinados que a su vez aportan fibra. En un almuerzo, por ejemplo, esto podría traducirse en una pechuga al horno con limón, una batata mediana y una ensalada de lechuga, tomate y cebolla. “Pero uno no es un robot, y no siempre se puede comer así. Por eso lo importante es tomarlo como un baile: sabés los pasos pero te guiás por la música. Y si tu compañero se trabó o te cambiaron el tema, igual seguís. Yo promuevo la idea de comer lo mejor que puedas, tratando de lograr el mayor balance a lo largo del día”, sostiene D’Andraia, con la versatilidad que la convirtió en un referente en la movida fit en Instagram (@agusdandri). Quizás una buena premisa sea intentar comer así por las noches, cuando es probable que estemos en casa y contemos con más disponibilidad de tiempo e ingredientes.
Otro rasgo importante a tener en cuenta es la importancia de las proporciones. No es lo mismo comerse una milanesa gigante con cuatro cucharadas soperas de puré y dos rodajas de tomate que respetar la idea de que medio plato debería estar cubierto de vegetales.
VIVA EL COLOR. El refrán sostiene que debemos desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos. Y si bien todos los especialistas coinciden en darle importancia al desayuno, en qué momento buscar este plato perfecto varía según cada uno. “Los macronutrientes que conforman cada comida dependen del grado de actividad de la persona. Una chica que decide realizar actividad física intensa al salir de trabajar no puede escatimar su alimentación en la tarde y noche, que son momentos en los que su organismo tiene un gran desgaste”, advierte Florencia Dafne Raele, nutricionista y autora del libro “Nutrición Holísti-
ca” (Planeta).
Aunque sí en algo hay coincidencia es en la importancia de incorporar vegetales, y cuanto más coloridos, mejor. “Ya que las frutas y vegetales obtienen sus colores naturalmente de los micronutrientes/fitonutrientes que poseen, una forma fácil de garantizarnos el correcto aporte de cada uno es consumir todo el arco iris”, sintetiza la especialista. Así, el comer “rojo” (manzanas, repollo colorado, ajíes, tomates, etc.) aportará por ejemplo licopeno, un antioxidante, y antocianinas, ambas sustancias que mejoran la memoria, el sistema cardiovascular/urinario y la inmunidad, al tiempo que previenen algunos tipos de cáncer. O comer “verde” brindará folatos y clorofila, promoviendo el correcto funcionamiento y la división celular y detoxificando el organismo.
“Mi recomendación es hacer especial hincapié en la calidad, aprender a comer en base a los macronutrientes y saber distribuirlos a lo largo del día según las necesidades particulares”, sintetiza Raele, cuyos pacientes también están instruidos en agregar proteínas en las comidas para dar sa- ciedad, preferir las grasas saludables y evitar lo más posible los productos procesados. Las recetas de manual parecen haber caducado. Si bien el plato perfecto existe, la inteligencia está en adaptarlo a la propia vida y rutina.