Un cambio de hábitos efectivo y duradero:

Ideas motivacionales basadas en investigaciones científicas para transformar pequeños hábitos cotidianos y mejorar la calidad de vida. Guías diarias para superar la falta de voluntad, diseñar un sistema para alcanzar los objetivos deseados y regresar al c

ideas motivacionales basadas en investigaciones científicas para transformar pequeños hábitos cotidianos y mejorar la calidad de vida. Guías diarias para superar la falta de voluntad, diseñar un sistema para alcanzar los objetivos deseados y regresar al camino cuando se desvía un poco. Por James Clear.

En la segunda mitad de la década de 1990, un servidor público del sector salud llamado Stephen Luby dejó su pueblo natal en Omaha, Nebraska, y se compró un boleto de ida a Karachi, Pakistán. Karachi era una de las ciudades más pobladas en el mundo. Para 1998, más de nueve millones de personas la llamaban hogar. Se trataba del centro económico de Pakistán y era un centro regulador del transporte con algunos de los aeropuertos y puertos más activos de la región. En las secciones comerciales de la ciudad, se podían encontrar todas las comodidades de la vida urbana moderna y animadas calles. Pero, al mismo tiempo, Karachi era una de las ciudades menos habitables del mundo. Más del 60% de los residentes de Karachi vivían en asentamientos ilegales y barrios marginales. Estos vecindarios densamente poblados estaban llenos de casas improvisadas construidas con viejos cartones, bloques de hormigón y otros materiales de desecho. No había servicio de limpieza ni de recolección de basura. Carecían de cableado eléctrico y de agua potable. En época de secas, las calles eran una combinación de polvo y basura. En época de lluvias,

se convertían en fosos lodosos de aguas negras. Las colonias de mosquitos florecían en los charcos de agua estancada y los niños jugaban en medio de la basura. Estas condiciones insalubres fomentaban el desarrollo de todo tipo de enfermedades. Las fuentes contaminadas de agua provocaban epidemias de diarrea, vómito y dolor abdominal. Casi un tercio de los niños que vivían ahí sufrían desnutrición. Con tanta gente hacinada en un espacio tan pequeño, las infecciones por virus y bacterias se esparcían rápidamente. Justamente esta crisis de salud pública era lo que había llevado a Stephen Luby a Pakistán. Luby y su equipo se dieron cuenta de que, en un ambiente con una salubridad tan escasa, el simple hábito de lavarse las manos podría hacer una verdadera diferencia en la salud de los residentes. Pero pronto descubrieron que mucha gente ya tenía conocimiento de que lavarse las manos era importante. Y, sin embargo, a pesar de que tenían este conocimiento, muchos residentes se lavaban las manos de manera descuidada. Algunas personas simplemente ponían las manos debajo del agua corriente con rapidez. Otras solamente se lavaban una mano. Otras simplemente se olvidaban de lavarse antes de preparar los alimentos. Todos afirmaban que lavarse

Con nuestros malos hábitos, el resultado inmediato usualmente se siente bien.

las manos era importante, pero pocos habían formado un hábito a partir de este conocimiento. El problema no era que no lo supieran. El problema era la consistencia. Fue entonces cuando Luby y su equipo se asociaron con Procter & Gamble para proveer a la población con jabón Safeguard [Escudo]. Comparado con una barra normal de jabón, la experiencia de lavarse con Safeguard era una experiencia más disfrutable. —En Pakistán, Safeguard era un jabón de lujo —me comentó Luby—. Los participantes en el estudio generalmente mencionaban lo mucho que les gustaba.

El jabón hacía espuma fácilmente y la gente se podía enjabonar con espuma. Además tenía un olor muy agradable. De manera inmediata, lavarse las manos se volvió un poco más placentero. —Me parece que la meta de la publicidad de lavarse las manos no consiste en lograr un cambio de conducta sino en adoptar un hábito —dijo Luby—. Es mucho más sencillo para la gente adoptar un producto que proporciona una fuerte señal sensorial positiva, por ejemplo el sabor a menta de la pasta de dientes, que adoptar un hábito que no proporciona sensaciones gratas, como usar el hilo dental. El equipo de mercadotecnia de Procter & Gamble habló acerca de hacer del lavado de manos una experiencia positiva. En el transcurso de unos meses, los investigadores vieron una rápida mejoría en la salud de los niños del vecindario. La tasa de diarrea disminuyó 52%; la neumonía, 48%, y el impétigo, una infección bacterial de la piel, un 35 por ciento. Los efectos a largo plazo fueron incluso mejores. —Regresamos a algunas de las casas en Karachi seis años después —me contó Luby—. Más del 95% de las familias a las que se les regaló el jabón y se las animó a lavarse las manos ya tenían un lugar destinado a este fin con jabón y agua disponible cuando nuestro equipo fue de visita.6 No le habíamos dado nada de jabón al grupo intervenido durante los últimos cinco años, pero durante la investigación ellos se acostumbraron a lavarse las manos y mantuvieron la práctica con el paso de los años. Este es un poderoso ejemplo de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta: hacerlo satisfactorio . Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. Esto es completamente lógico. Los sentimientos de placer —incluso aquellos que son menores como lavarse las manos con un jabón que huele bien y hace mucha espuma— son señales que le indican al cerebro: «Esto se siente bien. Haz esto de nuevo la próxima vez». El placer le enseña a nuestro cerebro que una conducta vale la pena ser recordada y repetida. Podemos usar como ejemplo la historia de la goma de mascar. La goma de mascar se había vendido comercialmente durante el siglo XIX, pero no fue hasta que Wrigley se lanzó al negocio en 1891 cuando mascarla se convirtió en un hábito a escala mundial. Las primeras versiones de la goma de mascar fueron hechas con resinas sin sabor, masticables, pero no sabrosas. Wrigley revolucionó la industria al añadirles sabores como menta y frutas, lo cual hizo que el producto se volviera sabroso y a la vez divertido de usar. Luego fueron un paso más allá y comenzaron a promocionar la goma de mascar como un medio para tener una boca limpia. En los anuncios publicitarios de la época se leía: «Refresca tu sabor». Los sabores agradables y la sensación de tener la boca limpia proporcionaron pequeños refuerzos inmediatos y convirtieron al producto en algo que era satisfactorio cuando se usaba. El consumo se disparó por los cielos y Wrigley se convirtió en la mayor compañía fabricante de goma de mascar en el mundo. La pasta de dientes tuvo una trayectoria semejante. Los fabricantes disfrutaron de un gran éxito cuando añadieron sabores como menta, hierbabuena y canela a sus productos. Estos sabores no mejoraban la efectividad de la pasta de dientes. Solamente creaban una sensación de tener la boca limpia y fresca y hacían la experiencia de lavarse los dientes mucho más disfrutable. Mi esposa, de hecho, dejó de usar la pasta de dientes Sensodyne porque no le gustaba el sabor que le dejaba en la boca al terminar de lavarse. Se cambió a una marca que tenía sabor a menta, la cual probó ser más satisfactoria. De manera contraria, si una experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas razones para repetirla. En el curso de mi investigación me topé con la historia de una mujer que tenía un pariente narcisista que le resultaba insoportable. En un intento por pasar menos tiempo con este egomaníaco, ella actuaba de manera tan poco interesante y aburrida como era posible cuando él estaba cerca. Después de algunos encuentros, él empezó a evitarla a ella porque le parecía anodina. Historias como esta son evidencia de la regla cardinal del cambio de conducta: Lo que se recompensa se repite. Lo que se castiga se evita. Uno aprende lo que hará en el futuro dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen. Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta — hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo — aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta — hacerlo satisfactorio — aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión. Esto completa el ciclo de los hábitos. Pero hay un truco. No estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando satisfacción inmediata.

Imagina que eres un animal deambulando por las planicies de África —una jirafa o un elefante o un león—. En un día dado, la mayoría de tus decisiones tienen un impacto inmediato. Siempre estás pensando qué comer o dónde dormir o cómo evitar a un depredador. Estás constantemente enfocado en el presente y el futuro cercano. Vives en lo que los científicos llaman sistema de retorno inmediato porque tus acciones producen resultados claros e inmediatos. Ahora regresa a tu estado humano. En la sociedad moderna, muchas de las elecciones que haces no te beneficiarán de manera inmediata. Si haces un buen trabajo, recibirás un cheque con tu pago unas semanas después. Si haces ejercicio hoy, quizá logres eliminar el sobrepeso el año entrante. Si ahorras ahora, quizá logres reunir suficiente capital para tu retiro dentro

de algunas décadas. Vives en lo que los científicos llaman un sistema de retorno retardado porque puedes trabajar durante años antes de que tus acciones produzcan el resultado buscado. El cerebro humano no evolucionó para la vida en un sistema de retorno retardado. Los restos más antiguos del hombre moderno, conocido como Homo sapiens , tienen aproximadamente 200.000 años. Estos fueron los primeros seres humanos que tuvieron un cerebro relativamente similar al nuestro. En particular, el neocórtex —la región más desarrollada y nueva de nuestro cerebro, la responsable de las funciones cerebrales más complejas, como el lenguaje— era casi del mismo tamaño hace 200.000 años que ahora.

Actualmente, estamos caminando por ahí con el mismo hardware que nuestros ancestros paleolíticos. Fue recientemente, durante los últimos quinientos años aproximadamente, que la sociedad cambió y adoptó de manera predominante un sistema de retorno retardado.

Comparada con la edad del cerebro, la sociedad moderna es realmente nueva. Durante los últimos cien años, hemos visto el surgimiento del automóvil, el avión, la televisión, la computadora personal, el internet, el teléfono inteligente y Beyoncé. El mundo ha cambiado mucho en años recientes, pero la naturaleza humana ha cambiado mucho menos. Igual que los otros animales en la sabana africana, nuestros ancestros pasaban sus días protegiéndose de graves peligros, asegurando su siguiente alimento y buscando refugio de las tormentas. Tiene sentido que se le diera un valor tan alto a la gratificación instantánea. El futuro distante es un factor que preocupaba mucho menos. Y después de miles de generaciones sumergidas en un sistema de retorno inmediato, nuestros cerebros humanos evolucionaron de tal manera que preferimos los resultados rápidos sobre aquellos que llegan a largo plazo. Los economistas de la conducta se refieren a esta tendencia como inconsistencia temporal. En otras palabras, la manera en que nuestro cerebro evalúa las recompensas es consistente a través del tiempo. Tú valoras el presente más que el futuro. Por lo regular, esta tendencia nos resulta bastante útil. Una recompensa que es segura en este momento típicamente es más valiosa que una mera posibilidad en el futuro. Pero, ocasionalmente, nuestra predisposición por la gratificación instantánea nos causa problemas. ¿Por qué alguien fumaría si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de contraer cáncer de pulmón? ¿Por qué alguien comería en exceso si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de sufrir obesidad? ¿Por qué alguien tendría relaciones sexuales sin protección si sabe que ello puede tener como resultado una enfermedad de transmisión sexual? Una vez que entiendes cómo nuestro cerebro prioriza las recompensas, las respuestas se hacen más claras: las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras las recompensas son inmediatas. Fumar quizá te mate dentro de diez años, pero reduce el estrés y satisface la ansiedad por nicotina ahora. Comer en exceso es dañino a largo plazo, pero apetecible en este momento. El sexo —ya sea seguro o no— nos proporciona placer inmediato. La enfermedad, si ocurre, no aparecerá sino hasta dentro de varios días o incluso años.

Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo. Desafortunadamente, estos resultados por lo regular están mal alineados. Con nuestros malos hábitos, el resultado inmediato usualmente se siente bien, pero el resultado último se siente mal. Con los buenos hábitos, sucede lo contrario: el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí se siente bien. El economista francés Fréderic Bastiat explicaba el problema con claridad cuando escribió: «Casi siempre sucede que, cuando la consecuencia inmediata es favorable, las consecuencias posteriores son desastrosas y viceversa... Por lo regular, entre más dulce es la primera fruta que produce un hábito, más amargas son las frutas que llegan posteriormente». Dicho con otras palabras, los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de tus malos hábitos se darán en el futuro. La tendencia de nuestro cerebro a priorizar el momento presente significa que no puedes confiar en las buenas intenciones. Cuando haces un plan —para perder peso, escribir un libro o aprender un idioma— en realidad estás haciendo planes para tu ser futuro. Y cuando contemplas lo que quieres que sea tu vida en el futuro, es fácil ver el valor de realizar acciones que te traerán beneficios a largo plazo. Todos queremos mejores vidas para nosotros en el futuro. Sin embargo, cuando llega el momento de las decisiones, por lo regular, la gratificación inmediata prevalece. Ya no estás tomando una decisión para el futuro tú, ese que sueña con estar en forma o con ser rico o más feliz. Estás haciendo una elección para el tú presente, ese que quiere estar satisfecho, mimado y entretenido. Como regla general, entre más placer inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a largo plazo.

Ahora que contamos con un mejor entendimiento de lo que causa que nuestro cerebro repita algunos comportamientos y evite otros, actualicemos la regla cardinal del cambio de conducta: Lo que es recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera inmediata se evita. Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una importante verdad acerca del éxito: debido a nuestra naturaleza, la mayoría de las personas se pasarán todo el día persiguiendo pequeñas dosis de satisfacción inmediata. El camino menos transitado es el camino de la gratificación retardada. Si estás dispuesto a esperar por las recompensas, enfrentarás menos competencia y, en muchas ocasiones, una recompensa mayor. Como dice el dicho: «El último kilómetro es el menos concurrido». Esto es precisamente lo que ha demostrado la investigación. La gente mejor dotada para posponer la gratificación obtiene calificaciones superiores en las pruebas para ingresar a la universidad, es menos proclive a tener problemas de abuso de sustancias, tiene menos probabilidades de padecer obesidad, es capaz de ofrecer mejores respuestas al estrés y posee habilidades sociales superiores. Todos hemos experimentado esto como parte de nuestra vida. Si pospones ver televisión y

Lo fundamental para que un hábito permanezca consiste en sentirse razonablemente exitoso.

terminas la tarea, generalmente aprendes más y obtienes mejores calificaciones. Si no compras postres y frituras en la tienda, generalmente comerás algo más saludable cuando llegues a casa. En algún momento, el éxito en cualquier campo requiere que ignores una recompensa inmediata en favor de una recompensa retardada.

CAMBIO DE CONDUCTA. El cerebro subestima lo que parece ser una amenaza distante, pero que es muy probable que ocurra en realidad: la constante acumulación de grasa debido al exceso de comida, un gradual deterioro de los músculos debido a que permanecemos sentados mucho tiempo, la lenta acumulación de desorden cuando no haces la limpieza.

Aquí está el problema: la mayoría de la gente sabe que posponer la gratificación es la opción más sabia. Todos quieren los beneficios que acarrean los buenos hábitos: ser saludables, productivos, vivir en paz. Pero estos resultados rara vez están presentes en nuestra mente en los momentos decisivos. Afortunadamente, es posible entrenarnos para aprender a posponer la gratificación —pero necesitamos trabajar en el sentido de la naturaleza humana en lugar de ir contra ella—. La mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos traen recompensas.

Lo fundamental para que un hábito permanezca consiste en sentirse exitoso —incluso si es en forma modesta—. El sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió la pena el esfuerzo. En un mundo perfecto, la recompensa por un buen hábito sería el hábito por sí mismo. En el mundo real, los buenos hábitos tienden a volverse valiosos solamente después de que te han proporcionado algo bueno. Durante las primeras etapas, todo es sacrificio. Has ido al gimnasio algunas veces, pero no eres ni más fuerte ni estás en mejor forma ni eres más veloz —al menos no de manera evidente—. Solo cuando han pasado algunos meses, una vez que has perdido algunos kilos o que los músculos de tus brazos se ven más definidos, es cuando se vuelve más sencillo hacer ejercicio

Todo lo que estás haciendo es resistir la tentación, y no hay nada satisfactorio en ello.

solamente por los beneficios que brinda. Al principio necesitas una razón para mantenerte en el camino. Este es el motivo por el que las recompensas inmediatas son indispensables. Te mantienen emocionado, mientras las recompensas retardadas se acumulan en el fondo. De lo que realmente estamos hablando en este momento —cuando nos referimos a las recompensas inmediatas— es de la terminación de una conducta. La terminación o el final de cualquier experiencia es fundamental porque tendemos a recordarlo más que otras fases. Todos queremos que el final de nuestro hábito sea satisfactorio. La mejor manera de lograrlo es usando el reforzamiento. Esto se refiere al proceso de usar una recompensa inmediata para incrementar las probabilidades de repetir una conducta. La acumulación de hábitos vincula tu hábito a una señal inmediata, que vuelve evidente el momento de empezar. El reforzamiento vincula tu hábito con una recompensa inmediata, lo que hace que la conducta sea satisfactoria cuando la terminas. El reforzamiento inmediato puede ser especialmente útil cuando estás tratando con hábitos de evasión , que son conductas que quieres dejar de hacer. Puede ser desafiante mantener hábitos como «nada de compras frívolas» o «nada de alcohol durante este mes» porque nada sucede cuando evitas los tragos de la hora feliz o dejas de comprar un par de zapatos. Puede ser difícil sentirse satisfecho cuando no hay acción en primer lugar.

Todo lo que estás haciendo es resistir la tentación, y no hay nada satisfactorio en ello. Una solución es transformar la situación dentro de tu cabeza. Hay que hacer la evasión visible y significativa. Abre una cuenta de ahorros y ponle una etiqueta como «Chaqueta de piel», por ejemplo. Cuando logres dejar pasar una compra innecesaria, pon la cantidad equivalente dentro de la cuenta. ¿Dejaste de comprar un café por la mañana? Transfiere la cantidad a la cuenta. ¿No usarás este mes la suscripción de Netflix? Deposita el costo de la suscripción mensual a tu cuenta. Es como crear un programa de lealtad para ti mismo. La recompensa inmediata de verte ahorrar dinero para comprar una chaqueta de piel te hace sentir mucho mejor que si solamente te privas de lo que quieres. Estás logrando que no hacer nada se vuelva algo satisfactorio. Uno de mis lectores y su esposa usaron una estrategia similar. Querían dejar de comer en restaurantes y empezar a cocinar juntos en casa. Llamaron a su cuenta de ahorros «Viaje a Europa». Cada vez que no iban a un restaurante y cocinaban en casa, transferían 50 dólares a su cuenta. Al final del año, usaron el dinero ahorrado para ir de vacaciones.

Vale la pena destacar que es importante seleccionar recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de otras que entren en conflicto contigo o con lo que quieres hacer. Comprar una chaqueta de piel puede funcionar bien si estás tratando de perder peso o leer más, pero no va a funcionar si estás tratando de atenerte a un presupuesto y ahorrar dinero. En su lugar, tomar un baño de burbujas o salir a pasear por placer son buenos ejemplos de cómo recompensarte a ti mismo concediéndote tiempo libre, lo cual se alinea con tu objetivo último de tener más independencia financiera. De manera similar, si tu recompensa por hacer ejercicio es comerte un tazón de helado, entonces estarás reuniendo votos para crear un conflicto de identidades y todo terminará siendo un fiasco. En su lugar, tal vez podrías hacer que tu recompensa fuera un masaje, lo cual es al mismo tiempo suntuoso y te ayuda a cuidar de tu cuerpo. De esta forma, la recompensa inmediata está alineada con tu objetivo a largo plazo que consiste en ser una persona sana. Eventualmente, conforme las recompensas intrínsecas como estar de mejor humor, tener más energía y reducir el estrés se van haciendo presentes, te dejarás de preocupar por perseguir la recompensa secundaria. La identidad por sí misma se convierte en el refuerzo. Tú lo haces porque eso es lo que tú eres y se siente bien ser tú mismo. Entre más un hábito se vuelva parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo para mantenerlo.

ESPECIALISTA en formación de hábitos de larga duración. Autor de "Hábitos atómicos" (Paidós).

Entre más un hábito se vuelva parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo.