En estas fiestas sepa cómo disfrutar de las comidas
Sepa cómo disfrutar sin excederse en las comidas y bebidas. Puede pasarlo muy bien, controlando previamente las calorías a ingerir, y preparando sabrosos platos a base de carnes magras, vegetales y frutas frescas. A disfrutar de las Fiesta de Fin de Año, sin culpas.
La
Navidad está a la vuelta de la esquina, y con ella llegan las interminables comilonas familiares y los excesos. Es inevitable comer más de la cuenta durante las fiestas, hecho que traerá consecuencias negativas a nuestro cuerpo. Anahí Heded, médica experta en nutrición y cocina, nos da algunos consejos para que este año lleguemos a la Navidad y sepamos cómo afrontarla sin“pecar”más de la cuenta. “No es aconsejable llevar una dieta rigurosa unos días previos a las fiestas, para luego consumir alimentos sin control. No solo perderemos lo logrado, sino que ayudaremos al efecto rebote, recuperando lo perdido y más. Es mucho más efectivo cuidarnos antes y bajar el tamaño de las porciones que habitualmente ingerimos”.
Las 8 reglas de oro
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Realizar 6 comidas al día (las cuatro comidas básicas y dos colaciones). Logrará activar su metabolismo y le ayudará a quemar calorías. Además, está demostrado que llevando una ingesta de alimentos regular (cada 3-4 horas) tendrá más sensación de saciedad y evitará el picoteo entre horas. 2
Beber abundante agua. Es fundamental tomar aproximadamente 2 litros de agua al día, para mantener hidratados nuestros órganos y tejidos. El agua da sensación de saciedad y ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo. 3
Cocinar con poca grasa y elegir la de mejor cali
dad. El aceite de oliva virgen es la mejor grasa recomendada, pero debemos tener en cuenta que no debemos abusar de su consumo, pues aumenta el valor calórico de la dieta. Se aconsejan unas 3-4 cucharadas soperas al día. Limitar el consumo de los alimentos que contienen grasas animales, como carnes rojas, quesos de mucha maduración, manteca, embutidos, repostería etc. 4 Reducir el consumo de azúcares y dulces en general: los azúcares solo aportan calorías vacías, es decir, no contienen nutrientes. Se aconseja reemplazarla con edulcorantes o poco a poco acostumbrarse a no endulzar las bebidas o comidas. También los alimentos dulces como la pastelería o repostería en general, aportan azúcares y grasas no recomendadas. Por ejemplo, se recomienda reemplazar un chocolate con leche y frutos secos por un chocolate negro con más del 75% de cacao. 5 Consumir muchas verduras y ensaladas. Aportan vitaminas, minerales y fibra para asegurar un buen tránsito intestinal. Dan una importante sensación de saciedad con pocas calorías y nada de grasas. Elegir aliños o vinagretas con poco aceite y muchas especias, que darán más sabor a las verduras. 6 Seleccionar los alimentos más magros. Procure que su alimentación tenga como base las verduras, frutas, carnes blancas (ave, pavo, conejo, pescado), cereales, legumbres y lácteos magros. 7 Cuando coma, no lea ni mire televisión. Está demostrado que cuando comemos y nos distraemos con otra actividad, no mantenemos el control de lo que ingerimos. El ver lo que comemos nos ayuda a saciarnos, como dice el dicho popular: “la comida también entra por los ojos”. 8 Realizar actividad física a diario. El ejercicio es siempre sinónimo de salud: no solo nos mantiene en forma, sino que ayuda a mantener, tanto los niveles de azúcar como de colesterol, más controlados. Además, es útil para liberar endorfinas, neurotransmisores del placer, razón por la cual nos sentimos tan bien realizando actividad física, por lo menos 30 minutos diarios de ejercicios moderados o caminata.
Más consejos
La alimentación tiene funciones socioculturales y la comida no sólo se ingiere por razones nutricionales y fisiológicas, sino que otro de los diversos usos de la alimentación en la sociedad, es mantener relaciones personales, expresar amor y cariño y demostrar sentimientos. Quizás ésta sea la razón por la cual nuestras mesas navideñas sean tan voluptuosas: familiares y amigos unidos pocas veces en el año, demostrando un cariño bastante desmedido. ¿Cómo podemos controlar nuestra alimentación, sin cortar la dieta y no generar excesos? Aquí van algunos tips para implementar: Controlar la porción de carne en el plato. Una porción de carne equivale a 150 g, lo que equivale al tamaño de la palma de la mano sin los dedos. Comenzar el día con un desayuno. El desayuno ayuda a controlar el hambre a lo largo del día. Diversos estudios demuestran que las personas que no desayunan tienen tendencia a pesar más que las que sí han adquirido este hábito. Controlar la cantidad de aceite crudo. Los aceites crudos utilizados como condimento son imprescindibles para la dieta, pero aportan muchas calorías, con lo cual hay que controlar las cantidades a incorporar. Se recomiendan no más de 3 cucharas soperas al día de aceites como oliva, canola y girasol, entre otros.
Utilizar medios de cocción saludables, como sartén antiadherente, horno, microondas, baño María, hervido, parrilla, plancha, y evitar todo tipo de frituras. Seleccionar vegetales para incorporar al plato. Aportan vitaminas y minerales necesarios para el normal funcionamiento del organismo. También son fuente de fibra, la cual genera mayor saciedad y favorece el tránsito intestinal. Los vegetales que se pueden consumir libremente, con moderación son: acelga, apio, berro, brócoli, brotes de soja, champiñones, coliflor, endivias, espinacas, hinojo, lechuga de cualquier variedad, pepino, morrón verde, rabanitos, radicheta, rúcula, zapallito, zucchini. Ninguno aporta grasas, y tienen muy pocas calorías.
Masticar y degustar cada bocado. Comer pausadamente, aprovechando el momento para el diálogo con los demás. De esta forma lograremos una mejor digestión. Controlar el consumo de alcohol y de dulces. Ambos aportan energía sin brindar sustancias nutritivas para el cuerpo, razón por la cual se las llama “calorías vacías”