Vida Sana
Cereales integrales. Umeboshi, la ciruela japonesa.
La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedad, sobre todo en hombres. Es un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos cardiovasculares, cerebrales y renales. La influencia de la dieta sobre la presión sanguínea es cada vez más evidente. Interesa, en especial, la ingesta de potasio y de fibra. Ambos son ingredientes de los cereales integrales.
Estudios recientes han sugerido una relación entre el consumo de cereales integrales y un menor número de pacientes con hipertensión. Una investigación publicada en julio en la revista “American Journal of Clinical Nutrition” ha analizado la conexión entre la cantidad consumida de estos cereales y la incidencia de hipertensión en varones.
El estudio tomó como muestra a 31.684 hombres, entre 40 y 75 años, que se incorporaron al estudio en 1986 y fueron seguidos durante 18 años. De estos, 9.227 desarrollaron hipertensión. Los investigadores, que buscaban la vinculación entre algunos aspectos dietéticos y la aparición de enfermedades, encontraron que la ingesta de cereales integrales
se relacionaba de forma inversa con el riesgo de hipertensión arterial. Es decir, los grupos cuyos miembros consumían cantidades superiores de cereales integrales registraban menos casos de hipertensión arterial. El salvado de trigo era el ingrediente potencial responsable.
Mejor si son integrales
Buena parte de las actuales guías alimentarias dirigidas a la población, incluyen la recomendación de consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz o cereales para el desayuno). Las guías de EE.UU. van más allá y establecen porciones concretas: 85 gramos al día, como cantidad mínima recomendada de cereales integrales, y la sugerencia de que al menos el 50 por ciento de los cereales y alimentos derivados -pan, pasta, arroz, cereales de desayuno o galletas- que se ingieren durante el día, sean integrales.
Estas indicaciones se basan en los efectos positivos de la fibra y de los alimentos integrales
Los investigadores, que buscaban la vinculación entre algunos aspectos dietéticos y la aparición de enfermedades, encontraron que la ingesta de cereales integrales se relacionaba de forma inversa con el riesgo de hipertensión arterial.
sobre la salud. Ayudan a prevenir cánceres, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. El “Institute of Medicine” estadounidense establece las cuantías recomendadas de fibra, que oscilan entre 30 y 38 gramos diarios para los hombres adultos, y entre 21 y 25 para las mujeres. Sin embargo, la ingesta media de la población adulta de países hispánicos no llega a 19 gramos al día.
¿Qué son los cereales integrales?
El componente más abundante de los cereales es el almidón, presente en una proporción del 50 al 70 por ciento. Junto a las legumbres, las papas y otros tubérculos, son la principal fuente de este hidrato de carbono complejo. El siguiente nutriente en abundancia son las proteínas, con unos 10 gramos por cada 100 gramos de cereal. Las grasas apenas suponen el 2 por ciento. El contenido de agua también es limitado, no puede superar el 14 por ciento, ya que, si lo hiciera, el grano se humedecería. Respecto a las vitaminas, su contenido es variable en función del cereal, si bien las del grupo B son las más abundantes.
La cantidad de fibra ronda los 2 gramos en trigo, centeno, maíz y cebada, y 1 gramo o poco más en arroz, avena y mijo. Entre los derivados de los cereales más conocidos, se diferencian los 7 gramos de fibra que contienen 100 gramos de pan integral (frente a los 3,5 gramos del pan blanco) y los 4,5 gramos que contienen 100 gramos de espaguetis integrales cocidos (frente a los 1,8 gramos que se calculan en 100 gramos de espaguetis blancos, elaborados con harina refinada).
En el grano del cereal, los diferentes constituyentes y nutrientes están distribuidos de forma desigual. El almidón se encuentra, sobre todo, en el endospermo, la capa intermedia, mientras que las proteínas, grasas y vitaminas aumentan hacia la capa aleurona, la más externa. El salvado, por su parte, comprende las cubiertas fibrosas del grano y contiene cantidades importantes de fibra, minerales (potasio, magnesio, folatos), vitaminas del grupo
B y compuestos
Comprobado: la ingesta de cereales integrales baja la hipertensión arterial
fitoquímicos.
La capa más interna se denomina germen. Es rica en minerales y vitaminas del grupo B, y contiene la mayoría de las grasas del cereal. El proceso de refinado, que consiste en la separación del germen y el salvado del endospermo amiláceo, supone una pérdida de fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
Más recomendados: los frutos rojos
Recientemente, gracias a estudios realizados en todo el mundo, se supo que la ingesta de frutos del bosque, también conocidos como frutos rojos (arándanos, fresas, grosellas, moras, etc.), provocaría un descenso de la presión arterial en caso de tenerla alta. Es que estos exquisitos frutos -que abundan en el sur de nuestro país- son ricos en un tipo de antioxidantes capaces de lograr ese efecto benefactor en las personas que lo necesitan. La hipertensión arterial afecta a miles de personas en nuestro país. 5.375 personas murieron por enfermedades hipertensivas durante el 2008, según las últimas estadísticas del Ministerio de Salud de La Nación Argentina. 2.953 eran mujeres, casi el 55 por ciento. Esta afección que no presenta síntomas fácilmente identificables, debe ser controlada periódicamente para lograr un diagnóstico certero y prevenir otros trastornos en el organismo.
El rol de los flavonoides
Las frutas rojas, también conocidas como frutos del bosque, comparten con el resto una composición común abundante en agua y nutrientes reguladores. Grosellas, arándanos, moras, endrinas (o ciruelas silvestres), frambuesas y fresas contienen fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, además de variedad de fitoquímicos. La mayor diferencia la aportan los flavonoides, compuestos bioactivos que intervienen en las propiedades sensoriales de las frutas (colores intensos rojos y morados, sabor ácido...) y que destacan por su papel antioxidante. Un estudio reciente, basado en la técnica observacional, analiza la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión. Sus conclusiones consolidan el papel preventivo de los alimentos ricos en estos compuestos, como son los frutos del bosque.
Dicho estudio, publicado en la revista “The American Journal of Clinical Nutrition” analiza en una muestra muy amplia de población (más de 150.000 individuos) la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión. Según la citada publicación, una ingesta elevada de flavonoides, en especial de antocianinas, se asocia de forma significativa con un menor riesgo de desarrollar hipertensión (una reducción de hasta un 12 por ciento). La posible explicación de
este hallazgo hay que buscarla en sus características estructurales, que implican varios mecanismos de acción en un plano vascular.
No se puede olvidar, no obstante, que es un estudio observacional y, por lo tanto, no da lugar a asociaciones causales. Además, el consumo que se calculó que realizaba la población de la muestra fue muy variable, con cifras que oscilan entre 12 y 15 mg/día, en las ingestas más bajas, hasta 1.252 mg/día de las más elevadas. Una ración de frutas como las grosellas o los arándanos (un bol) puede contener más de 500 miligramos de antocianinas.
Reducción de la hipertensión
Los beneficios sobre la presión sanguínea de la ingesta de flavonoides se habían descrito en estudios de intervención, con investigaciones a corto plazo que detectaban reducciones de unos 6 mmHg en la presión sanguínea sistólica y de casi 3,5 mmHg en la diastólica. Sin embargo, la mayoría de investigaciones revelan algunas limitaciones, como la poca representatividad de algunos tipos de flavonoides y, sobre todo, las cantidades administradas en los estudios, que difieren mucho de las consumidas en el marco de una alimentación habitual. Además, la información disponible en estudios de poblaciones es limitada, ya que la mayoría proviene de los trabajos experimentales.
Sin embargo, a la luz de los conocimientos actuales, las recomendaciones para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial añaden, a la terapia farmacológica, el beneficio adicional de los cambios en el estilo de vida y de alimentación, con especial énfasis en el consumo de frutas frescas y hortalizas. El motivo por el cual se insiste en este grupo de alimentos en general y se anima al consumo de las frutas rojas se debe, al menos en parte, a su contenido en flavonoides y en otras sustancias antioxidantes, fibra, potasio y magnesio, nutrientes con efectos positivos en la salud vascular.