Grandes lecturas
“YO, AQUÍ AHORA” ES UNA GUÍA PRÁCTICA Y ACCESIBLE PARA DESCUBRIR LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS DE FORMA DIVERTIDA Y CREATIVA, CON EJERCICIOS QUE TE INSPIRARÁN Y TE AYUDARÁN A EXPLORAR EL MUNDO CON CURIOSIDAD, PARA IDENTIFICAR TODOS AQUELLOS MOMENTOS MIND
Tanto si acabamos de descubrir el mindfulness como si somos experimentados meditadores, hay mucho que descubrir a cada instante. Este libro contiene indicaciones y herramientas para contribuir a que abordes la experiencia de cada instante con una curiosidad renovada y que puedas documentarla creativamente.
Como un investigador o explorador que parte hacia lo desconocido, deja que este libro sea tu guía de campo y que el mindfulness se convierta en tu microscopio.
Con la práctica, empezarás a percibir tus experiencias interiores y el mundo que hay a tu alrededor de una forma nueva. Esperamos que descubras cosas nuevas y reconozcas patrones que no habías detectado anteriormente. Que la curiosidad y la valentía te guíen al aplicar tu microscopio a todo cuanto se cruce en tu camino: lo bueno, lo malo y lo terrible. Deja que todo te inspire y te intrigue.
Mediante el cultivo de ciertas actitudes propias del mindfulness, incluso los descubrimientos más insignificantes revelarán un enorme potencial para enriquecer nuestras vidas con discernimiento, alegría y sentido.
Los ejercicios aleatorios que vienen a continuación oscilan entre el leve absurdo, la emoción y la búsqueda espiritual. Para aprovechar el potencial de los ejercicios te animamos a practicar mindfulness a través de la meditación (puedes acceder a una meditación guiada de Tara Brach en ingles en nuestra web) y utilizar el espacio que encontraras al final del libro para tus notas.
Adelante, llena las páginas de este libro con tu viaje: deja fluir la honestidad y la bondad, y permanece en el aquí y el ahora. CóMO UTILIZAR ESTE LIBRO Hay dos formas fundamentales de practicar mindfulness: formalmente, a través de la meditación, e informalmente, incorporando esta práctica en nuestra vida cotidiana. Esta guía práctica ha sido diseñada para ayudarte en las dos. Incluye meditaciones y una amplia gama de otros ejercicios que contribuirán a que el mindfulness adquiera relevancia y significación en tu vida cotidiana.
A continuación ofrecemos algunas sugerencias de uso: La sección introductoria incluye algunos consejos y reglas básicas.
Ten presente la pagina de “Marcos de mindfulness” mientras realizas los ejercicios.
No es necesario realizar los ejercicios en un orden determinado.
Utiliza el “Sumario” de la página v como orientación. Adapta y realiza los ejercicios que sean de tu agrado.
Saltéate algunos ejercicios, repite otros y sugiere algunos a otras personas.
Medita utilizando la audioguia mencionada en la pagina 18 (en inglés) y disponible en nuestra web.
Utiliza las páginas dedicadas a “Notas de campo para la meditación” que se encuentran al final del libro (desde la página 167) para anotar todo lo relacionado con la meditación.
Utiliza este libro y el mindfulness para explorar tu creatividad inherente y la inspiración de cada instante de una forma lúdica, curiosa y alejada de los juicios de valor. Todas estas páginas están destinadas a que documentes tus descubrimientos en función de los senderos creativos que te inspire la realidad.
No hay respuestas correctas o erróneas y no hay una única forma de expresarte.
DEFINICIONES DE MINDFULNESS Nuestra definición: El mindfulness es una sencilla y poderosa práctica para entrenar nuestra atención. Es sencilla porque tiene que ver con prestar atención a lo que ocurre aquí y ahora (por ejemplo, sensaciones, pensamientos y emociones), sin juicios de valor. Es poderosa porque puede interrumpir la costumbre de perderse en los pensamientos, en gran medida centrados en el futuro o el pasado, lo que, a menudo, genera un estrés que se suma a las verdaderas presiones de la vida cotidiana. OTRA DEFINICIóN El mindfulness consiste en ser conscientes de lo que sucede en el instante presente sin desear que
ocurra de otra forma; disfrutar de lo agradable sin aferrarse a ello cuando desaparezca (cosa que ocurrirá); asumir lo desagradable sin temer que perdure siempre (cosa que no ocurrirá). James Baraz
MARCOS DE MINDFULNESS: LAS REGLAS BáSICAS
Estas son las reglas básicas para la práctica de mindfulness, tanto a la hora de utilizar este libro como más allá. Son actitudes o marcos mentales que contribuyen a superar algunos de los problemas que nos impiden habitar nuestra vida de una forma plenamente presente. Marca esta pagina y vuelve a ella con frecuencia. 1. Aquí y ahora Cada vez que te dejes arrastrar por pensamientos relacionados con el pasado o el futuro, percibe que tu mente se ha despistado y haz regresar tu atención al momento presente, concentrándote en un ancla como tu respiración, tu cuerpo o algún sonido en concreto. 2. Sin crítica Practica prestando atención a tus pensamientos y a los juicios que tu mente tiende a elaborar constantemente. No intentes detenerlos o resistirte a ellos, tan solo obsérvalos con curiosidad. La mente es una máquina etiquetadora. 3. Paciencia Se paciente con la evolución de tu experiencia de mindfulness. Se paciente también con cada instante, aun cuando resulte incomodo y quieras pasar al siguiente. Se paciente con la naturaleza errática de tu mente. Trátala como a un cachorro al que enseñas a sentarse. 4. Sé bueno contigo mismo Se amable y trátate con bondad. El mindfulness nos permite reconocer y examinar algunas emociones y pensamientos dolorosos. En esos momentos puede ser de ayuda adoptar una actitud de compasión hacia nosotros mismos, tal como acogeríamos con calidez y bondad a un amigo que atravesara un periodo difícil. 5. Mente de principiante A veces la mente prefiere pensar que ha visto todo lo que hay que ver o que sabe cuanto hay que saber. Llamémosla la mente sabelotodo. Intenta volver a todos los ejercicios y prácticas, y a cada instante, con una renovada sensación de curiosidad, y permanece abierto al descubrimiento. Es entonces cuando se manifiestan la magia y las verdaderas sorpresas. 6. Confianza Confía en tu propia sabiduría e intuición. Esto no equivale a confiar siempre en tus pensamientos. El mindfulness te ayudara a descubrir que los pensamientos cambian, vienen y se van.
PRACTICA PRESTANDO ATENCIóN A TUS PENSAMIENTOS Y A LOS JUICIOS QUE TU MENTE TIENDE A ELABORAR CONSTANTEMENTE. NO INTENTES DETENERLO O RESISTIRTE A ELLOS, TAN SOLO OBSéRVALOS CON CURIOSIDAD. LA MENTE ES UNA MáQUINA ETIQUETADORA.
7. No esforzarse A veces acudimos al mindfulness con la esperanza de que resuelva nuestros problemas o cambie y mejore nuestra vida. Pero el deseo de que las cosas sean diferentes puede ser un obstáculo para la verdadera experiencia de mindfulness. La práctica de mindfulness no tiene que ver con ser una persona diferente, sino con acoger y aceptar el presente. 8. Aceptación Acepta que las cosas son como son en cada momento. Eso no significa que no vayan a cambiar o no que puedan cambiar. Dolor x Resistencia = Sufrimiento Dolor = Dolor 9. Suelta lastre Procura no aferrarte a ideas, pensamientos, control o al deseo de que las cosas sean de una determinada manera. Percibe la diferente sensación derivada de aferrar frente a dejarlo correr. 10. Compromiso El mindfulness es una práctica, pero no es solo meditación. Podemos llevar el mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida. Comprométete a meditar y practicar el mindfulness como una forma de ser y de vivir.
Adaptado de Vivir con plenitud las
crisis, de Jon Kabat-Zinn. TEST DE MINDFULNESS Escribe junto a cada uno de los siguientes puntos el número que mejor se corresponda con la frecuencia con la que experimentas estas cosas. 1 Nunca 2 Rara vez 3 A veces 4 Frecuente- mente 5 Siempre
1. Al encontrar una flor mientras paseo, me detengo a olerla.
2. Tiendo a preocuparme por el futuro o a lamentar acontecimientos pasados.
3. Me tomo mi tiempo para saborear plenamente la comida.
4. Corro de un lugar a otro sin advertir qué hay en el camino.
5. Permanezco atrapado en mis pensamientos mientras otros hablan.
6. Percibo lo que ocurre en mi cuerpo cuando estoy estresado (p. e., tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco).
7. Me siento cómodo sentándome y contemplando una puesta de sol.
8. Después de una discusión sigo pensando en todo lo que podría haber dicho para demostrar mi punto de vista.
9. Me pierdo en el pensamiento cuando podría disfrutar una experiencia sensorial, como un beso.
10. Me impaciento al hacer cola, ante un semáforo en rojo o mientras espero el transporte público.
11. Me tomo mi tiempo para descansar y agradecer lo que me sucede.
12. Soy duro conmigo mismo cuando cometo un error.
13. A menudo intento «alejarme mentalmente» de diversos problemas y situaciones.
14. Presto atención a los sonidos, como el viento en los árboles, los coches que pasan o la lluvia que cae. Suma las respuestas a las preguntas 1, 3,6, 7, 11, 14 = AÑADE 34= RESTA la suma de la respuesta a las preguntas 2,4, 5, 8, 9, 10, 12, 13= Puntuación total Puntuación 0-18: Principiante. Es frecuente que te pierdas en tus pensamientos y te alejes del momento presente. Sigue practicando.
19-38: Bastante presente. Experimentas verdaderos momentos de mindfulness en los que estas presente ante aquello que te acontece. Sigue practicando.
39-56: Casi iluminado. Sigue practicando.
LA MEDITACIóN NOS AYUDA A CONSTRUIR EL MúSCULO DEL MINDFULNESS DE NUESTRAS MENTES, A FIN DE PODER DISFRUTAR DE MáS MOMENTOS DE PRESENCIA PLENA A LO LARGO DE NUESTROS DíAS Y FORJAR UNA MAYOR RESISTENCIA A TODO LO QUE ENCONTRAMOS EN NUESTRAS VIDAS.
CóMO ESTAR AQUí AHORA «El mindfulness significa prestar atención de una forma especial: a propósito, en el momento presente, y sin críticas.» Jon Kabat-Zinn Estoy aquí, ahora... ... cuando sintonizo con mis sentidos y percibo lo que sucede en mi cuerpo justo en este momento.
... cuando observo e investigo mi mundo interior en este momento, sin ser duro o critico.
... cuando concentro mi atención en una experiencia especifica del momento presente, como mi respiración.
... cuando presto atención y cultivo las cosas buenas de mi vida y los sentimientos alegres y cordiales que me ofrece. MEDITACIóN La meditación nos ayuda a construir el músculo del mindfulness de nuestras mentes, a fin de poder disfrutar de más momentos de presencia plena a lo largo de nuestros días y forjar una mayor resistencia a todo lo que encontramos en nuestras vidas.
Encontrarás una meditación guiada de 25 minutos, cortesía de Tara Brach:
www.iamherenow.com
Sigue las instrucciones que se facilitan. La experiencia puede realizarse sentado, de pie o acostado. Véase página 168 para Recomendaciones para sentarse.
Empieza lentamente, pero todos los días. Refuerza tu práctica con el tiempo. Ten presentes los Marcos de mindfulness (pagina 12). El archivo de audio se divide en las
siguientes secciones.
10 formas de que tu día sea más pleno…
Corta o arranca esta página, pégala a la pared, llévala en tu monedero, tómale una foto, compártela.
1. Medita, aunque solo sea por unos minutos.
2. Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus sentidos.
3. No discutas con la realidad: es lo que es.
4. Presta atención a la gente, especialmente a los seres queridos.
5. Piensa en algo por lo que te sientas agradecido antes de irte a la cama.
6. Se amable y bondadoso contigo mismo, aun cuando lo arruines.
7. Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.
8. Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.
9. Al estresarte, inspira profundamente tres veces.
10. Conecta con la naturaleza al menos una vez al DIA. Notas de campo para la meditación Sigue las prácticas de audio guiadas esbozadas en la página 18 y disponibles en: www. iamherenow. com
Las páginas dedicadas a notas de campo que vienen a continuación están concebidas para que recopiles tus apuntes de la práctica de meditación formal. Fotocopia estas páginas para tenerlas siempre a mano.
En la página siguiente también encontraras recomendaciones para sentarte y contribuir así a tu práctica de la meditación.
P. D.: Los mismos Marcos de mindfulness (pagina 12) y Como estar aquí ahora (pagina 16) presentados al principio del libro también se aplican a la practica de la meditación.
RECOMENDACIONES PARA SENTARSE
Hay muchas formas de sentarse para meditar. Encuentra la que te resulte más cómoda. Prueba las siguientes y selecciona tu favorita. EN UNA SILLA Toma asiento en una silla, con los pies en el suelo o en un bloque/libro si no llegan al suelo. Tus muslos deben estar horizontales. Si es posible, separa la espalda del respaldo. SOBRE LAS RODILLAS Siéntate a horcajadas sobre un almohadón o bloque, de rodillas, sobre una alfombra o esterilla. Si te resulta cómodo, descansa las manos en una almohada o almohadón dispuesto en tu regazo. CON LAS PIERNAS CRUZADAS Siéntate en una superficie plana con las piernas cruzadas en una postura cómoda. Tal vez te sirva colocar un almohadón debajo de ti, de modo que tus piernas apunten hacia abajo y se apoyen en el suelo. O puedes sentarte en el suelo y colocar un punto de apoyo bajo cada rodilla.
Coloca la parte superior del cuerpo en posición erguida y alerta.
Mantén la columna recta y alineada con la cabeza y el cuello.
Relaja los hombros inspirando profundamente y distendiendo en la espiración. Alza las manos y apóyalas de forma natural, en una postura cómoda, en tus muslos, o recógelas en el regazo. Cierra lentamente los ojos.