Nur ja nichts anbrennen lassen
Stark geröstete Lebensmittel sind gesundheitsschädigend
Wien – Wer liebt nicht knusprige Pommes oder Bratkartoffeln, Kekse, Kaffee, Pizza, Toastbrot oder ein Steak vom Grill? Den richtig guten Geschmack bekommen Speisen erst durch die Röststoffe, die beim Backen, Grillen und Frittieren entstehen. Sie zeigen sich durch die Bräunung der Lebensmittel. „Zu viel davon ist aber nicht gesund, denn beim hohen Erhitzen entstehen auch immer Schadstoffe“, sagt Ingrid Kiefer von der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (Ages). Einige, wie Acrylamid, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (kurz PAKs) und Furane, zeigten bei Tieren im Laborversuch, dass sie das Erbgut schädigen und auch Krebs auslösen können.
Ob beim Menschen die gleiche schädigende Wirkung auftritt und ab welchen Mengen, ist unklar. Zwar sind im Lebensmittelrecht Höchstwerte für die Lebensmittelindustrie definiert, also welche Mengen Schadstoffe bei der Herstellung nicht überschritten werden dürfen, allerdings gibt es keine gesundheitsbezogenen Grenzwerte. „Theoretisch können bereits kleinste Mengen Acrylamid, Furane und PAKs das Erbgut schädigen, daher gilt hier die Regel, so wenig wie möglich davon aufzu- nehmen“, erklärt Kiefer. Mögliche Veränderungen im Erbgut können zur Entstehung von Krebs führen. Die Schadstoffe lassen sich beim Kochen von Nahrungsmitteln allerdings nicht ganz eliminieren. „Der Konsument kann aber die Menge der Schadstoffe stark reduzieren, wenn er Lebensmittel nicht zu sehr bräunt, nicht zu hoch und nicht zu lange erhitzt und seinen Speiseplan abwechslungsreich gestaltet“, sagt Kiefer.
Besser im Dampf garen
Der bekannteste Schadstoff ist Acrylamid. Es entsteht beim Erhitzen kohlehydratreicher Lebensmittel wie beim Frittieren von Pommes, beim Backen von Brot und Keksen, beim Anbraten von Kartoffeln, Palatschinken oder Kartoffelpuffern sowie beim Rösten von Kaffee.
Beim Zubereiten lässt sich Acrylamid reduzieren, wenn man etwas länger, dafür nur bei mittlerer Temperatur bis maximal 180 Grad backt oder frittiert und eine starke Bräunung vermeidet. Gar kein Acrylamid entsteht beim Kochen in Wasser oder beim Garen im Dampf – dabei bleiben auch mehr Nährstoffe, Vitamine und Aromen erhalten. Acrylamide stecken auch in Fertigprodukten wie Chips oder geröstetem Müsli.
Furane bilden sich hingegen besonders, wenn Lebensmittel in geschlossenen Behältern erhitzt werden, etwa bei Babynahrung, Fertignahrung und Konserven oder beim Einkochen. Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet, vermeidet daher die meisten Furane. Aber auch in Kaffee, geröstetem Toast- brot, Crunchy Müsli oder gerösteten Nüssen sind Furane enthalten. Fertiggerichte und Babygläschen sollten auf mindestens 30 Grad erhitzt und dabei umgerührt werden, dann verflüchtigen sich die Schadstoffe.
Vor allem beim Grillen und Räuchern über Holz und Kohle entstehen PAKs. Deutlich reduzieren lassen sie sich, wenn etwa durch Grillschalen vermieden wird, dass Fett auf die Glut oder den Heizstab tropft und wenn das Grillgut nicht zu sehr gebräunt wird. In Fertigprodukten sind PAKs besonders in geräuchertem Fisch und Fleisch enthalten.
3-Monochlorpropan-1,2-diol, kurz 3-MCPD, entsteht bei der Zubereitung unter hoher Hitze von Lebensmitteln, die Fett und Salz enthalten. MCPDs bilden sich daher gern in der Kruste von gebackenem Brot oder beim Toasten – je dunkler die Bräunung, desto mehr. In raffinierten Speisefetten wie Margarine und Ölen sind sie ebenso enthalten, da sie während des Raffinationsprozesses entstehen. Besser sind naturbelassene Öle und tierische Fette, sie enthalten deutlich weniger bis gar keine MCPDs. In Fertigprodukten kommen sie überall dort vor, wo raffinierte Fette und Öle eingesetzt werden, etwa in süßen Brotaufstrichen mit Palmöl oder in Backwaren.
Im Gegensatz zu den anderen Schadstoffen ist 3-MCPD nicht erbgutschädigend, weswegen Mediziner eine gewisse Menge als tolerierbar einstufen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efta) empfiehlt, eine Menge von 0,8 Mikrogramm 3-MCPD je Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten, darunter seien keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erwarten. Erwachsene nehmen im Schnitt 0,3 bis 0,7 Mikrogramm 3-MCPD pro Tag auf. Bei einer einseitigen Ernährung mit vielen stark gebräunten Nahrungsmitteln besteht die Gefahr, die tolerierbare Aufnahmemenge dauerhaft zu überschreiten. Bei höheren Mengen hat 3-MCPD im Tierversuch gutartige Tumore an den Nieren ausgelöst. Ob und bei welcher Menge gesundheitsschädliche Wirkungen beim Menschen zu erwarten sind, ist nicht bekannt.
Triggert Alterung
Advanced Glycation End-Products, kurz AGEs, entstehen schließlich, wenn Nahrungsmittel mit Glucose zu hoch erhitzt und gebräunt werden. Das Zuckermolekül wird dadurch instabil, lagert sich an Proteinen an und reichert sich über das Blut in verschiedenen Körpergeweben irreversibel an. Forscher bringen AGEs mit einem beschleunigten Alterungsprozess und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Schon nach einem einzigen AGE-reichen Festmahl verschlechterte sich in Studien kurzzeitig die Arterienelastizität.