Je höher die Motivation, desto leichter ist das Ziel erreicht

Ein Neuanfang nach einer Trennung oder Krankheit, gute Vorsätze zu Jahresbeginn: Jeder Mensch will irgendwann etwas in seinem Leben ändern. Wie das funktioniert, erklärt Sportpsychologe Georg Hafner, der anderen Menschen hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Nirgendwo ist das Drama so groß wie im Sport. Sieg oder Niederlage sind hier oft nur Millisekunden voneinander entfernt. Ein Scheitern bedeutet für den Sportler meist durchhalten, weiter trainieren, wieder von vorne beginnen, sich vielleicht komplett neu erfinden. Sportpsychologen wie Georg Hafner, der derzeit Spitzensportler in Vorbereitung auf die Olympischen Spiele betreut, sind dann da, damit Sportler ihre Ziele erreichen. Die Werkzeuge dafür lassen sich auf den Alltag umlegen.

Damit man seine Ziele erreicht, sagte Hafner – sei es nach einer Trennung oder weil man mit dem Rauchen aufhören wolle – brauche es in erster Linie Motivation. „Wenn die Motivation hoch ist, dann wird es mir leicht gelingen durchzustarten. Die Motivation wiederum wird wachsen, wenn ich gewisse Ziele für mich formuliere“, erklärt er. Bei den Zielen sei es wiederum wichtig, dass sie realistisch sind – und man eine Strategie entwickle, um sie zu erreichen. Das könne auch mithilfe von Professionisten wie Diätologen oder Psychologen passieren.

Wichtig sei in jedem Fall, dass die Motivation von einem selbst komme – und nicht von außen. Oft käme der Ratschlag, etwas zu ändern, ja von einem Arzt oder einem Ehepartner, so Hafner. Daher sei es wichtig zu wissen, warum man ein Ziel erreichen wolle.

Um die innere Motivation zu schüren, gebe es verschiedene Werkzeuge. Ein klassisches ist die Visualisierung des Ziels. „Ich stelle mir vor, wie ich mich am Weg zum Ziel fühle und wenn ich das Ziel erreicht habe – wenn ich etwa Kitesurfen kann oder drei Mal die Woche ins Fitnessstudio gehe“, sagt Hafner. „Wenn diese Gefühle eine positive Stimmung erzeugen, dann werden mein Körper und mein Geist in diese Richtung tendieren wollen.“ Ohne Training geht nichts. Freilich müsse man die Visualisierung regelmäßig trainieren. Und eventuell die Ziele adaptieren. Das sei das Schwierige. Das Dranbleiben. „Man muss sich Zeit nehmen und nicht einmalig sagen, ich weiß eh, was ich will.“

Trotzdem hält man nicht immer durch. Rückschläge, Motivationshänger, Niederlagen – mit so etwas müssen nicht nur Sportler umgehen. Emotionen wie Ärger und Wut seien dabei wichtig, „weil sie ehrlich und energiebringend sind“, sagt Hafner. Es sei aber auch wichtig, dass man sich nicht von ihnen überrollen lässt. „Ein Sportler lernt, in die Vergangenheit reinzusehen, das verlorene Spiel zu betrachten und sich aus der Niederlage das mitzunehmen, was er anders machen möchte.“

Zulassen und Loslassen seien Schlagworte, die der Sportpsychologe gerne verwende. Jedem können Rückschläge und Fehler passieren. Die Kunst sei es, sofort wieder umzuschalten und sich auf das nächste Ziel zu konzentrieren. „Das macht auch den Unterschied zwischen einem guten und einem sehr erfolgreichen Profisportler aus“, findet er.

Und trotzdem können manche Menschen besser umschalten als andere. Das viel zitierte Stichwort dafür lautet Resilienz, psychische Widerstandskraft. Die sei einerseits Prägung, sagt Hafner, durch Eltern, Lehrer oder Trainer in jungen Jahren, anderseits könne man auch diese bewusst trainie- ren. Etwa, indem man sicherstellt, dass es einem psychisch gut geht. „Wenn ich mir auf Dauer zu viel zumute, dann wird es schwierig sein, auf Situationen passend zu reagieren.“ Lernen wieder nichts zu tun. Diese psychische Regeneration passiere in unsere Gesellschaft viel zu wenig, ist Hafner überzeugt. „Weil wir eine Pause nicht als eine Phase der Ruhe erleben, sondern sie mit Whatsapp, SMS oder anderen Mini-Feuerwerken, die Glücksgefühle auslösen, sofort wieder befüllen“, kritisiert er. Man sollte wieder lernen, in die Luft zu schauen. In der U-Bahn einmal nicht aufs Handy starren. „Dieses Gefühl, nichts zu tun, ist irrsinnig wichtig. Weil sich das Gehirn so wieder auf Null stellen kann.“Auch Meditieren sei eine gute Methode.

Und dann gibt es freilich noch das Prokrastinieren, das einem im Weg steht, um seine Ziele zu erreichen. Das Rausschieben von Aufgaben. Da helfe es, sich Zeitfenster zu setzen, bis wann eine Aufgabe erledigt werden müsse: „Man muss sich im Klaren sein, dass ich viel wenige Zeit verbrauche, wenn ich etwas gleich erledige, als wenn ich mich stundenlang dagegen wehre.“

Jedem passieren Rückschläge, die Kunst ist es, richtig damit umzugehen.