Wie trainiert Mann richtig? Langweilig ist wichtig

Fachfrage. Je nach Geschlecht zeigen sich regelmäßig typische Fehler. Sportwissenschaftler Oliver Kraus erklärt, welche es bei Männern sind.

Was sind die häufigsten Trainingsfehler, die Sie typischerweise bei Männern beobachten? Oliver Kraus: Einer der häufigsten Fehler ist, dass kein Plan hinter dem Training steckt. Es wird einfach drauflos trainiert und das gemacht, was spannend ist.

Was ist das Problem dabei?

Beim Krafttraining wird vielleicht zu oft derselbe Muskel trainiert, bei Männern vielfach die Brust, und zu selten andere Muskeln, die man nicht so gern trainiert, die aber auch für einen gesunden Körper wichtig sind. Zum Beispiel die hintere Schulter.

Aha. Wie trainiert man denn die?

Zum Beispiel mit Reverse Flys, einer Bewegung des Oberarms in paralleler Position zum Boden nach hinten.

Klingt wirklich nicht rasend spannend.

Richtiges Training ist eher langweilig, sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertraining. Im Krafttraining sollte je nach Trainingsfrequenz zum Beispiel ein und derselbe Plan für acht Wochen durchgezogen werden, vielleicht aufgeteilt auf drei verschiedene Tage. Nicht bei jedem Training etwas Neues, sondern monoton durch.

Aber schon jeweils ein Set an verschiedenen Übungen?

Ja genau. An einem Tag Übungen A, B, C, D, am nächsten E, F, G, H und so weiter. Und das Ganze wiederholt sich nächste Woche wieder.

Und das Ausdauertraining?

Da gilt das Gleiche. Das ist auch nicht wirklich spannend. Jeder glaubt, man muss Intervalle machen, dieses machen und jenes machen. Aber man weiß mittlerweile, dass 80 Prozent des Ausdauertrainings im Grundlagenbereich stattfinden sollen. Das heißt: mit relativ niedrigem Puls konstant laufen, Rad fahren, was auch immer. Das ist unglaublich langweilig, aber unglaublich wichtig.

Das kann aber auch schön sein.

Ja, aber es muss schön langsam sein. Für viele einfach zu langsam, weil sie Gas geben wollen.

Man sagt, man soll beim Training normal sprechen können. Geht das wirklich, ohne dass man mit dem Atmen über Kreuz kommt?

Ja. Solange man im Grundlagen-Ausdauerbereich trainiert, sollte das Sprechen problemlos möglich sein.

Nächstes Problem bei Männern?

Sehr oft die Regeneration. Der Körper verbessert sich ja nicht in der Stunde des Trainings, sondern in den Stunden danach – sagen wir: innerhalb von 48 Stunden beim Krafttraining. Da hat es wirklich Sinn, dem Muskel eine Pause zu gönnen.

Deshalb der Wechsel zwischen den Übungen an den Trainingstagen.

»Männer wollen oft zu viel in zu kurzer Zeit.«

OLIVER KRAUS Geschäftsführer von Personaltraining-wien.com

Genau. Aber Männer wollen oft zu viel in zu kurzer Zeit. Ein weiteres Problem: dass Männer sich oft überschätzen, weil das männliche Ego da ist, und zu schwere Gewichte nehmen. Auch wenn die Technik schlecht wird: Hauptsache, man schafft das Gewicht, weil der, der vorher an der Maschine war, es auch geschafft hat und man sich nicht die Blöße gibt, da etwas runterzuräumen.

Dann schadet man sich eher mit der falschen Technik?

Ja, genau, und man verletzt sich.