»Training ohne Kohlenhydrate ist eher kontraproduktiv«

Womit und wie schnell soll man sich nach sportlicher Betätigung ernähren? Ernährungswissenschaftlerin Cornelia Lenardt klärt auf.

Wie soll man sich nach dem Sport ernähren, damit auch der Körper davon profitiert? Cornelia Lenardt: Nach dem Sport ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten mit Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine. Wichtig sind auch genug Flüssigkeit und eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, zu finden besonders in Obst und Gemüse. Und die Einhaltung von Ruhephasen.

Den Heißhunger mit Schokolade stillen ist also nicht die beste Idee, oder?

Schokolade als Snack nach dem Sport hat sogar einige Vorteile: z. B. schnell verfügbaren Zucker, der besonders wichtig ist. In dunkler Schokolade finden wir auch wertvolle Antioxidantien und Magnesium, das wichtig für die Muskelfunktion, den Elektrolythaushalt und auch unsere Psyche ist. Zu viel sollte es aber nicht sein: Durch den hohen Fettgehalt kann Schokolade nach Sport auf den Magen schlagen. Eine gute Alternative ist Trinkkakao. Der USSchwimmer Michael Phelps nannte warmen Kakao nach dem Training seine Geheimwaffe.

In welchem Verhältnis sollen Kohlenhydrate und Proteine zueinander stehen?

Der Kohlenhydratanteil sollte zwei- bis dreimal höher sein.

Warum mehr Kohlenhydrate?

Beim Sport werden die Glykogenspeicher, also unsere Zuckerspeicher, geleert. Sie befinden sich hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln. Zucker ist der bevorzugte Treibstoff des Körpers. Sind die Speicher leer, kommt es zu einem Leistungsabfall, und wir fühlen uns schwach. Und es kann passieren, dass der Körper beginnt, wertvolle Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen. Das macht das Training eher kontraproduktiv. Deshalb ist es so wichtig, die Glykogenspeicher rasch aufzufüllen. Am besten mit Kohlenhydraten, die sehr schnell verfügbar sind.

Welche sind das?

Bevorzugt kurzkettige Kohlenhydrate, etwa in Obst: Äpfel und Bananen sind da sehr gut. Aber auch z. B. in Reis.

Wozu die Proteine?

Beim Sport kommt es zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern. Bei deren Regeneration werden allerdings vermehrt Muskelfasern gebildet, und wir gewinnen an Kraft. Proteine unterstützten diese Reparaturtätigkeiten.

Welche Mikronährstoffe brauchen wir?

Wer Sport treibt, sollte auf eine Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen

und Spurenelementen achten. Antioxidantien wie Vitamin C unterstützen unsere körperliche Abwehr nach intensiver Belastung. Vitamin C finden wir z. B. in Zitrusfrüchten, Bananen, Erdbeeren, auch Rucola enthält viel. Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sind wichtig für die Muskeln. Im besten Fall sollten es 400 bis 600 Gramm Gemüse und Obst pro Tag sein. Als Ersatz kann man auch mit Mikronährstoffpräparaten unterstützen.

»Lang dachte man, das Zeitfenster ist nur 30 Minuten.« CORNELIA LENARDT Ernährungswissenschaftlerin bei Pure Encapsulations

Wie eilig hat man es mit all dem? Man hat ja nicht immer eine größere Mahlzeit vor sich.

Lang dachte man, das Zeitfenster ist recht kurz, nur 30 Minuten. Heute weiß man, es sind zwei bis drei Stunden. Inzwischen kann man sich mit Kleinigkeiten helfen: einem kohlenhydrathaltigen Elektrolytgetränk, einem Energieriegel oder kleinen Mahlzeiten wie Haferflocken mit Banane und Joghurt.