10.000 Schritte sollst du gehen
Ist die magische Zahl mehr als ein Werbegag? Expertinnen sehen darin ein Ziel, das es sich zu erreichen lohnt – aber schrittweise.
Wo die Wurzeln dieser Zahl liegen, wurde bereits aufgedeckt: Als in den 1960er-Jahren in Japan der erste Schrittzähler auf den Markt kam, wurde dieser als 10.000-Schritt-Zähler beworben – und ein Mythos war geboren. Seither hält sich diese magische Marke und gilt auch bei modernen Fitnessgadgets als der Heilige Gral, den es täglich zu erreichen gilt. Aber ist es überhaupt zielführend, dieser Marke hinterherzulaufen?
„Prinzipiell wissen wir: Wer sich regelmäßig bewegt, lebt länger“, sagt Sportmedizinerin Jana Windhaber. Und Sportwissenschaftlerin Sylvia Titze (Uni Graz) sagt: „Auch Bewegung mit mittlerer Intensität wie zum Beispiel Gehen hat viele Gesundheitseffekte.“Das Maß für diese Bewegung mit mittlerer Intensität – Bewegung, bei
man leicht außer Atem kommt, sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen kann – wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wie folgt festgelegt: Um die Gesundheit zu fördern, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche ausüben – verteilt zum Beispiel auf 30 Minuten an fünf Tagen der Woche. Deckt sich diese Empfehlung mit den täglichen 10.000 Schritten?
So in etwa – die Expertinnen rechnen vor: Wer in einem sitzenden Beruf arbeitet, schafft pro Tag rund 4000 Schritte. „Wenn diese Person die empfohlenen 30 Minuten zusätzlich geht, erreicht er oder sie ungefähr 10.000 Schritte“, sagt Titze. Ob sich dabei nun tatsächlich die vollen 10.000 Schritte ausgehen oder es nur 8000 werden, sei nicht zentral: „Wichtig ist, dass man sich zusätzlich zur sitzenden Tätigkeit bewegt.“Tatsächlich hat eine US-Studie die tägliche Bewegungsempfehlung von 30 Minuten in Schritte umgerechnet – und kam dabei auf einen Wert von 8000 Schritten pro Tag. Mit 10.000 Schritten pro Tag gehört man daher mit Sicherheit zur Gruppe der „körperlich Aktiven“. Und: Eine aktuelle Studie mit älteren Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre) hat gezeigt, dass schon 4400 Schritte pro Tag die Lebenserwartung signifikant verlängern können – die Gesundheit der Frauen nahm mit der Anzahl der Schritte zu, bis zur Grenze von 7500 Schritten pro Tag. Darüber gab es keinen Unterschied bei der Lebenserwartung.
„Das sind Bewegungsempfehlungen für die Gesamtbevölkerung“, sagt Titze. Wer regelmäßig zu Fuß geht, fördert die Gesundheit – wer Marathon laufen oder einen Berg erklimmen will, muss gezielt dafür trainieren, „nur“Gehen reicht nicht aus. Gezieltes Training bedeutet: „Die Dauer, die Häufigkeit und die Intensität der Bewegung erhöhen“, sagt Titder ze. Windhaber zeigt auf: Wer jahrelang nur gesessen ist, werde den abrupten Sprung auf 10.000 Schritte nicht schaffen. „Das wird zu Überlastungen führen.“Daher sollte man sich dem langfristigen Ziel 10.000 Schritte „im wahrsten Sinne schrittweise nähern“. Doch wie kommt man dorthin? Windhaber schlägt vor, sich ein Wochenziel zu setzen. Eine Formel dafür: Täglich 5000 Schritte erreichen, indem man diese z. B. in den Weg zur Arbeit einbaut und zusätzlich drei Mal pro Woche für 50 Minuten flott gehen – oder anderen Sport machen.
Welches Gehen zählt als echte Bewegung? „Wer von A nach B spaziert, bewegt sich normalerweise mit mittlerer Intensität“, sagt Titze. Wer nur an Schaufenstern vorbei bummelt, tut das nicht mehr mit dieser Intensität.
Fazit: „Es ist gut, sich ein Ziel zu setzen“, sagt Titze. Schafft man die 10.000 nicht, kann man sich auch 8000 Schritte täglich vornehmen.