Intervallfasten im Sport-Check
Diätologin Manuela Konrad erklärt anhand aktueller Studien, inwiefern Intervallfasten und Sport vereinbar sind.
Intervallfasten wird immer beliebter, wurde doch nachgewiesen, dass das Fasten in Intervallen mit hoher Wahrscheinlichkeit positive Effekte auf die Gesundheit hat. Forscher der Medizinischen Universität Graz rund um Frank Madeo sind auf diesem Gebiet weltweit führend. Nun hört man immer öfter, dass sogar Spitzensportler auf diese Ernährungsmethode vertrauen. Freizeitsportler sowieso. Aber verträgt sich das?
Vorauszuschicken ist noch, dass es beim Intervallfasten vordergründig weder um sportliche Leistungsfähigkeit geht noch darum, Gewicht zu verlieren. Beides ist allenfalls ein Nebeneffekt. Im Mittelpunkt steht die Gesundheit: In den Körperzellen soll durch die Fastenphasen Autophagie in Gang gesetzt werden – eine Art Selbstreinigungsprozess der Zellen, der Krankheiten vorbeugen und auf lange Sicht nicht weniger als das Leben verlängern soll. Das klappt eben nur, wenn die Zellen nicht andauernd mit Energie „gefüttert“werden. In der Praxis verwenden dennoch viele diesen Ernährungs- und Lebensum abzunehmen, oder aber, weil sie sich eine bessere sportliche Leistung erhoffen. Wie sich ein sportliches Leben und dieses Ernährungskonzept vereinbaren lassen, wurde bisher aber kaum untersucht.
Diese Frage haben sich nun Manuela Konrad und Clemens Egger von der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) gestellt. „Wer trainiert, will Erfolge sehen – damit stellt sich die Frage, ob und wie Intervallfasten einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat“, hält Diätologin und ÖGSE-Präsidentin Manuela Konrad fest. Relevante Studien zu Intervallfasten und Sport gebe es bislang nicht – aber solche mit Athleten, die den Ramadan vollziehen. Das Ernährungsverhalten, bei dem zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nicht gegessen wird, lasse sich recht gut mit der 16:8-Fastenmethode vergleichen – mit der Unschärfe, dass beim Ramadan tagsüber auch nicht getrunken wird.
Was zeigen diese Studien? Zunächst, dass für Sportler im Ramadan dann keine wesentliche Leistungsverschlechterung feststellbar ist, wenn die Gesamtenergie- sowie die Makronährstoffversorgung insgesamt stimmt. Je höher das Sportpensum, desto schwieriger sei es aber, beides zu bewerkstelligen, so Konrad: „Binnen acht Stunden mehrere Tausend Kilokalorien zu konsumieren, wie sie hart Trainierende brauchen, ist weder realistisch noch praktikabel.“Ein Energiedefizit über längere Zeit wiederum habe sehr wohl negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit – auf Trainingsadaption, Regeneration, Kraft, Ausdauer oder auch Koordination.
Aber es gibt auch die andere Seite: „Es werden etliche positistil,
ve Effekte beschrieben: Ein dauerhaftes Training im nüchternen Zustand verbessert Insulinsensitivität, Aufnahme von Fett in den Muskel und Fettoxidation. Beim Training in der Früh ohne Frühstück mit der 16:8Methode oder an Fastentagen mit der 5:2-Methode sind diese positiven Effekte durchaus erzielbar.“In der Praxis empfiehlt Konrad, im nüchternen Zustand keine harten Trainingseinheiten einzulegen. Doch für Ausdauertraining im moderaten Pulsbereich sei der Fastenzustand gut geeignet. „Ein Nüchterntraining mit gering gefüllten Kohlenhydratspeichern
kann zu günstigen Anpassungen führen, die im Wettkampf von Vorteil sein können.“
Wie schaut es für Kraftsportler aus? „Für einen optimalen Muskelaufbau werden regelmäßige eiweißreiche Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden empfohlen. Schnell gedacht müsste das Intervallfasten den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen.“Wieder kann man Studien über muslimische Sportler im Ramadan heranziehen. In einer Studie nahmen zwei Gruppen täglich ausreichend Eiweiß sowie rund 3500 Kilokalorien zu sich – nur eben eine Gruppe nur in der
Nacht, die andere über den Tag verteilt. Trainiert wurde jeweils am späten Nachmittag, von Gruppe eins im nüchternen Zustand, von der zweiten mit gefüllten Speichern. „Zwischen beiden Gruppen war kein signifikanter Unterschied ersichtlich“, weiß die Diätologin. Der Zeitpunkt der Kalorien- sowie Eiweißaufnahme scheint nicht entscheidend zu sein. Trotzdem: „In acht Stunden die Menge an Proteinen zu konsumieren, die für einen Muskelaufbau notwendig ist, wird dauerhaft nicht realistisch sein.“
Intervallfasten zum Abnehmen?
Diese Frage ist bereits erforscht. Auch hier zeigte sich in einer Studie kein Unterschied zwischen Intervallfastenden und täglich über den Tag verteilt essenden Versuchspersonen, wenn die zugeführte Energiemenge am Ende des Tages dieselbe war. Bloß die Gesamtenergiemenge entscheidet also über Zunehmen oder Abnehmen.
Das Fazit der Experten fällt differenziert aus: „Eine allgemeine Empfehlung für oder wider das Intervallfasten im Sport kann man nicht aussprechen. Es kommt auf die Form des Fastens an, auf das Ziel, die Sportart und genauso darauf, ob es sich um Breitensport oder Hochleistungssport handelt.“Geht es um Leistungssport, wird es eher kein geeignetes Mittel sein. Freizeitsportler hingegen, die intervallfasten, weil sie ihrer Gesundheit Gutes tun wollen, könnten das guten Gewissens tun, sofern sie auf die Signale ihres Körpers achten.