So gelingt der Laufstart nach dem Winter
Der Frühling ist da, viele nutzen die höheren Temperaturen, um die Laufschuhe zu schnüren. Wie man Verletzungen vorbeugen kann, erklärt Laufcoach Klara Fuchs. Welche Ausrüstung brauche ich unbedingt?
Herantasten erst wieder gestärkt werden. Fuchs rät: Einbis zweimal Laufen pro Woche ist zu Beginn ausreichend.
Einerseits über Belastungssteuerung: Nicht zu viel auf einmal machen, den Körper nicht überlasten. Zusätzlich zum Lauftraining kann Stabilisationstraining auch Becken und Rumpf stärken. „Ein starker Rumpf scheint Verletzungen in den unteren Extremitäten vorzubeugen“, sagt Fuchs. Neben Bauch, Beine, Po sollte man aber nicht auf die seitliche Bauch- sowie die Rückenmuskulatur vergessen. Passende Übungen dazu findet man für den Beginn im Internet. Auch Krafttraining kann man einplanen, hier sollte man auch die kleineren, komplexeren Muskelgruppen fordern – etwa in den Füßen, an den vorderen Unterschenkeln.
Die Laufschuhe sind das wichtigste Utensil. Die Auswahl an Marken, Modellen und Features wie Dämpfung oder Stabilität ist schier endlos. Worauf also achten? „Auf den Wohlfühlfaktor“, rät Fuchs. Man sollte die Schuhe anprobieren und überprüfen, ob der Schuh gut sitzt. Das zweite wichtige Trainingsutensil betrifft Frauen: ein Sport-BH. „Laufen ist eine High-Impact-Bewegung, das kann zu Schmerzen führen. Aus diesem Grund braucht es einen gut sitzenden Sport-BH“, erklärt Fuchs. Sonst braucht es zu Beginn nicht wirklich viel.
„Es braucht nicht viel Budget, man sollte sich auf ein paar wichtige Dinge fokussieren und dann durchstarten.“
Kurze Antwort: Nein. Beim Sportstart und beim Wiedereinstieg geht es darum, Bewegung in den Alltag zu integrieren, eine gewisse Routine zu entwickeln. Grundsätzlich gilt die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, sich 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen. „Wenn ich gerade mit dem Laufen anfange, dann schaff ich das vielleicht noch nicht“,
erklärt Fuchs. „Aber ich gewöhne meinen Körper zuerst an die Belastung.“Wichtig in dieser Phase ist auch, sich nicht mit anderen zu vergleichen. „Gerade zu Beginn braucht man viel Mitgefühl mit sich selbst. Es ist okay, wenn ich langsam laufe“, sagt Fuchs. „Jeder schafft es, zehn Kilometer zu laufen oder einen Halbmarathon. Die Frage ist nur, wann.“
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Wie wichtig und je schmerzfreier ich eine bestimmte Distanz laufen möchte, umso früher sollte ich mit dem Training beginnen“, rät die Osttirolerin.
Laufen wirkt sich auf viele Prozesse im Körper positiv aus: Das Herz stellt sich auf die Belastung ein, Fette werden in Energie umgewandelt, so kann man auch Cholesterinwerte senken. Die Lunge wird gestärkt, da sie mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Und auch auf unser psychisches Wohlbefinden wirkt sich Sport positiv aus.