Die Qual der Wahl in der Mittagspause
Ideale Mahlzeit. Kantine, Restaurant, Take-away oder selbst gemacht? Japanische Forscher untersuchten, welche Stärkung für den Arbeitstag am besten ist. Plus: 7 Tipps von einer Ernährungsexpertin
Pünktlich zur Mittagspause knurrt der Magen, doch was kommt auf den Teller? Schnell soll es gehen und halbwegs gesund sein. Japanische Forscher der Toho University untersuchten, welche Mahlzeit mittags im Büro am gesündesten ist. Sie verglichen die Nährwerte der Mittagsmahlzeiten von rund 600 Menschen, die in acht verschiedenen Büros im Südosten Tokios arbeiten. Die Teilnehmer brachten entweder Selbstgemachtes in die Arbeit mit, aßen in einer Kantine, gingen in ein Restaurant oder holten sich eine Take-away-Mahlzeit. Das Ergebnis: Jene, die selbst gemachte Speisen mitbrachten, und jene, die in der Firmenkantine aßen, verzehrten Mahlzeiten mit höherer Nährwertqualität als diejenigen, die auswärts aßen oder sich etwas holten.
Für Ernährungswissenschafterin Marianne Thuy sind die Ergebnisse der Studie nachvollziehbar. Für sie ist Selbstgemachtes die beste Option, aber auch Kantinenessen könne gesund sein. Sie rät dazu, sich Zeit für die Planung von Mahlzeiten zu nehmen. Thuy: „Im stressigen Alltag geht das oft unter. Während man bei den Kindern darauf achtet, eine gesunde Jause mitzugeben, denkt man bei sich selbst, dass man zu Mittag schon etwas finden wird.“
Tipps von der Expertin
Thuy gibt 7 Tipps für eine gesunde Mittagspause:
• Kantine Ob die Betriebsküche eine gute Wahl ist, hänge davon ab, was angeboten wird. „Es ist ein Riesenunterschied, ob frisch gekocht wird, oder ob hoch verarbeitete Lebensmittel nur erwärmt werden. Frisch gekocht, egal ob selbst gemacht oder aus der Kantine, hat deutlich mehr gute Inhaltsstoffe als fertige Produkte“, sagt Thuy. Gibt es eine Kantine, lohnt es sich zu hinterfragen, wie die Speisen zubereitet werden. Je frischer, desto besser, denn umso höher ist die Nährstoffdichte.
• Zusammensetzung Bei der Wahl der Speisen sollte auf das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und hochwertigen Fetten geachtet werden. „Kohlenhydrate sättigen sofort, die Sättigung hält aber nicht lange an. Der klassische Nudelteller aus der Kantine sorgt für einen starken Blutzuckeranstieg. Da aber Eiweiße fehlen, sinkt der Blutzucker auch rasch wieder ab und es kommt kurz nach dem Mittagessen zu Heißhunger“, weiß Thuy. Eiweiße sättigen hingegen über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden. Zudem sollte bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst dabei sein – die enthaltenen Ballaststoffe tragen ebenfalls zu länger anhaltender Sättigung bei.
• Gesunde Snacks Ein einfacher Trick, Eiweiße und Ballaststoffe im oft stressigen Büroalltag unterzubringen, ist, immer Nüsse griff bereit zu haben. „Besonders geeignet sind Walnüsse, Cashews, Mandeln oder auch Samen und Kerne wie Kürbiskerne oder getrocknete Sojabohnen. Davon kann man täglich eine Handvoll knabbern – sie sättigen sehr gut, enthalten viele gesunde Nährstoffe und sind sie die perfekte Zwischenmahlzeit“, rät die Expertin. Obst wie einen Apfel könne man zudem immer einpacken.
• Fertige Salate Der Salat aus dem Supermarkt klingt nach einer gesunden Variante, oder? Tatsächlich schneiden fertige Salate bei Tests oft nicht gut ab, da sie Keime enthalten können. „Die Frage ist immer, wie lange der Salat schon steht. Neben der Belastung mit Mikroorganismen gehen über die Zeit auch Vitamine verloren. Besser ist, sich die Zutaten mitzunehmen und sich den Salat in der Pause anzurichten.“
• Ausreichend essen Das Mittagessen in der Arbeit auszulassen oder wenig zu essen, meist mit dem Ziel, Gewicht abzunehmen, ist laut Thuy ein „großer Fehler“. Abends folge dann der Heißhunger. „Isst man zu wenig, kann das Gewicht sogar in die Höhe schießen. Es klingt paradox, aber der Körper läuft auf Sparflamme und lagert sozusagen vorsorglich ein, da er nicht weiß, wann die nächste Mahlzeit kommt. Die Nahrungszufuhr sollte regelmäßig und rhythmisch erfolgen.“
• Essensplanung Selbstgemachtes mitzunehmen fällt leichter, wenn man am Wochenende einen Plan erstellt und danach einkauft. „Man kann vieles gut vorbereiten, das wenig Zeit erfordert. Am einfachsten ist, etwas mehr zu kochen, das man dann portionsweise einfriert und mitnimmt“, sagt Thuy. Schnell gehe am Vorabend Reis, Couscous oder Vollkornnudeln vorzukochen, Gemüse, hochwertige Öle sowie eine Eiweißquelle wie Thunfisch, Käse oder ein gekochtes Ei unterzumischen. Selbst gemachte Suppen lassen sich gut in Einmachgläsern mitnehmen, ebenso gefüllte Wraps oder herzhafte Palatschinken.
• Riegel und Shakes Wer nicht gerne selbst kocht oder sich mit dem Vorbereiten schwertut, dem rät Thuy zu nährstoffbilanzierten Riegeln und Shakes. „Bevor man gar nichts isst, hat man so zumindest die Nährstoffe und die Energie, die man braucht. Wichtig ist, dass sie als Mahlzeitenersatzprodukt gekennzeichnet sind und somit 30 Prozent des Tagesbedarfs der Nährstoffe decken.“Andere Produkte enthalten häufig Zucker und keine ideale Nährstoffzusammensetzung. Dies sei allerdings nicht für jeden Tag gedacht. „Habe ich zum Beispiel an zwei Tagen keine Zeit, etwas vorzubereiten, kann ich zum Mahlzeitenersatz greifen und an den anderen Tagen wieder zum Selbstgemachten“, rät Thuy.