Alkoholfreies Bier nach dem Sport ist gut
Ernährungsberater raten von stark kohlensäurehältigen Getränken und von üppigen Powerriegeln ab.
WIEN. Laufen, Rad fahren, Tennis, Kraftsport – es ist immer wichtig, dass Sportler ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Die Nahrungsmittelindustrie bietet dafür bereits eine Unmenge von Produkten an. Doch nicht alle sind sinnvoll, sondern bloß teuer. „Eine gute Ernährung ist aber keine Hexerei“, sagt Ernährungswissenschafterin Isabella Grabner-Wollek. Man sollte nur einige Regeln beachten.
1.
Gibt man „Sportgetränk“bei Google ein, erhält man 80.000 Treffer. Nicht nur die hohe Trefferquote, sondern auch der hohe Preis und die Menge an Inhaltsstoffen verblüffen oft. Allzu viel des Guten ist aber nicht sinnvoll. Grabner-Wollek empfiehlt daher, bereits vor dem Sport zu trinken. Geht man durstig ins Training, könne das Defizit an Flüssigkeit im Körper kaum noch ausgeglichen werden. Bei einer moderaten sportlichen Aktivität bis zu einer Stunde oder kurzer Intensivbelastung reicht aber ein natriumreiches Mineralwasser (230–1380 Milligramm pro Liter) vollkommen aus. Möglichst ohne Kohlensäure, da diese den Magen reizen kann.
Wird mehr als eine Stunde trainiert, müssen Nährstoff- und Flüssigkeitsverluste schon während des Sports (alle 10 bis 20 Minuten ungefähr ein Viertelliter) ausgeglichen werden. Innerhalb einer Stunde nach dem Training sollte die 1,5-fache Menge an Flüssigkeit zugeführt werden, die ausgeschwitzt wurde. Man rechnet: Körpergewicht vor dem Sport minus Körpergewicht nach dem Sport = die Flüssigkeitsmenge, die geschwitzt wurde. Wer es genau wissen will, der wiegt sich vor und nach dem Sport ab. Ein preiswertes Sportlergetränk ist Fruchtmolke (400 ml) verdünnt mit Wasser (750 ml) und etwas Salz. Auch Suppen sind geeignet.
2.
Kohlenhydrate sind die Energielieferanten. Grabner-Wollek: „Um Leistung erbringen zu können, sind volle Glykogenspeicher wichtig. Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper in Form von Glykogen (Zucker) zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Drittel in der Muskulatur gespeichert. Erst wenn beim Sporteln drei Viertel der Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, greift der Körper auf Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurück. Somit liefern Kohlenhydrate nicht nur die entsprechende Energie, sondern schützen das Muskelprotein. Die Aufnahme sollte innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Sport stattfinden.“
Sportgetränke sind nicht immer sinnvoll Kohlenhydrate schützen die Muskeln
3.
Der Mehrbedarf von 0,7 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kann problemlos durch ganz normale Lebensmittel wie Magermilchprodukte, Eier, Fisch oder Tofu gedeckt werden. Auf teure Proteinshakes oder Powerriegel kann man getrost verzichten.
4.
Ja zum Bier, aber besser ohne Alkohol Bier gilt gemeinhin als isotonisches Getränk. Das sei prinzipiell richtig, sagt Grabner-Wollek. Doch man sollte den Alkohol lieber weglassen, rät die Ernährungswissenschafterin. Nach dem Sport sei es wichtig, erwähnte Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Dieser Prozess wird jedoch durch Alkohol stark gebremst. Es kommt dann nicht nur zu einer schlechten Regeneration, sondern auch die sogenannte Muskel-Protein-Synthese wird gehemmt. Das ist die Neubil- dung von Proteinen in den Muskelzellen. Dabei wird Muskelmasse aufgebaut. Trinkt man aber Alkohol, kommt es nicht zu Muskelwachstum. Mehr noch: Eine verminderte Muskelleistung ist die Folge. Zusätzlich wirkt Alkohol harntreibend. Der Körper, der Flüssigkeit dringend benötigt, verliert noch mehr davon. Damit gehen auch wichtige Mineralstoffe verloren. Wer also ohnehin mit Muskelkrämpfen zu tun hat und seine Leistung verbessern möchte, greift lieber zu alkoholfreiem Bier.
Auch viele Pflanzen liefern Proteine