КАК ИЗБЕÆАТЬ БЕССОННИÖЫ?

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха для человека является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. За время сна не только восстанавливаются все системы организма, но и происходит усваивание информации, полученной за прошедший день.

дочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна и перенапряжению нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Причинами, вызывающими бессонницу, часто являются эмоциональный стресс и депрессия. Также причиной бессонницы может стать болезнь, плотный ужин перед сном, некоторые лекарства, выпитый на ночь кофе или алкоголь, новая обстановка.

Чтобы избежать бессонницы, в первую очередь, необходимо нормализовать режим сна и бодрствования. Ложиться спать только тогда, когда хочется.

Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям.

Не использовать спальню для чтения, просмотра телевизора, еды, работы. При невозможности заснуть более 20-25 минут желательно постараться на некоторое время отвлечься от сна. При этом лучше не включать яркий свет, можно читать при слабом свете, слушать музыку, в постель лечь можно, только если появилось желание спать.

Не менее 20-30 минут в день нужно выполнять физические упражнения на свежем воздухе. Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимна- стическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению.

Плотный ужин перед сном также не будет способствовать засыпанию.

Но правильно подобранные продукты питания помогут организму получить необходимое количество питательных веществ и расслабиться, подготовив его ко сну.

Съешьте немного мяса индейки, курицы или банан. В этих продуктах содержится вещество триптофан (разновидность аминокислоты), из которого в головном мозге происходит образование серотонина. Серотонин является важным веществом, без которого сон невозможен.

Важную роль также играют съеденные перед сном

А. Мартыневский, зав. отделением физиоте

рапии ГУ «РНПЦ МЭиР»

углеводы, которые помогают триптофану попасть в головной мозг. Выпейте стакан молока с печеньем, можно с ложкой меда.

Вечерний ужин должен состоять из легких блюд.

За три-четыре часа до сна не желательно употреблять острую и сладкую пищу.

Также необходимо исключить все стимулирующие вещества (чай, кофе, другие кофеинсодержащие напитки, никотин, алкоголь и т. д.).

Перед отходом ко сну хорошо успокаивает теплая ванна с хвойным экстрактом, легкий массаж шеи и спины, расчесывание головы мягкой массажной щеткой.

Можно попробовать перехитрить бессонницу своим воображением:

когда вы легли в постель, а сон не идет, представьте, что ваши ноги немеют, становятся тяжелыми. Вслед за ними тяжелеют бедра, таз и постепенно все тело, которое проваливается в мягкую, теплую перину или матрас.

Максимально хорошо выспаться возможно, если тело находится в удобном положении. Очень серьезно нужно подойти к выбору подушки, матраса и других аксессуаров для сна. Перед сном рекомендуется проветрить помещение. Желательно, чтобы в спальне температура была не выше 18 °C.

Придерживаясь перечисленных советов, каждый человек сможет значительно улучшить качество своего сна, а вместе с ним и качество своего здоровья.