САХАРНЫЙ ДИАБЕТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
С вами беседуют специалисты
Исследования, проведенные зарубежными и отечественными учеными, результаты выполненных Программ по предотвращению сахарного диабета и клинический опыт свидетельствуют о необходимости повышения физической активности пациентов с сахарным диабетом (СД) 1-го и 2-го типа. Доказано, что физическая нагрузка, адекватная возможностям сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает уровень сахара в крови и показатели артериального давления, вес тела, уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего», улучшает способность организма использовать имеющийся инсулин. Доказано, что даже незначительное снижение веса (на 5–7 процентов) может предотвратить развитие сахарного диабета 2-го типа.
В настоящее время СД 2-го типа — одна из серьезнейших проблем современной медицины. Он сопровождается нарушением многих функций организма: повышает риск развития болезней сердца и почек; вызывает потерю зрения у 10–15 процентов пациентов; становится причиной более половины ампутаций нижних конечностей ( не связанных с травмой).
В предупреждении развития сахарного диабета 2-го типа и компенсации его осложнений большую роль играет физическая активность пациента и диета. Врачи советуют четыре вида физической активности: просто добавлять к обычной физической активности (уборка дома, работы в саду и т. д.) нагрузку в виде пеших прогулок, делать аэробные упражнения, силовые упражнения, растяжку.
Аэробные упражнения требуют большое количество кислорода в течение продолжительного времени и заставляют организм совершенствовать системы, отвечающие за транспорт кислорода, увеличивают частоту дыхания, сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не на- рушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, и обладают ритмичной природой. Ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах, другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного времени, считаются аэробными.
Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель улучшают физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивают индивидуальную способность переносить большую нагрузку, тем самым снижая опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат. Основные принципы выполнения аэробных упражнений — частота, интенсивность, продолжительность выполнения и тип упражнений. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65–
80 процентов от максимальной.
Максимальную частоту сердечных сокращений определяют на велоэргометре или по формуле, предложенной экспертами Всемирной Организации Здравоохранения: 220 минус возраст занимающихся.
Например, у сорокалетней женщины максимальная ЧСС — 180 уд./мин., а оптимальная ЧСС для занятий аэробными упражнениями — 114–117 уд./мин.
Такую частоту пульса следует поддерживать на высоте нагрузки в течение 30 минут непрерывных занятий. Занятия предпочтительно проводить ежедневно, но не менее трех раз в неделю, чтобы суммарная продолжительность составляла не менее 150 минут в неделю. Можно разделить эти 30 минут на несколько частей: 3 прогулки по 10 минут после каждого приема пищи.
Важна регулярность занятий, так как двухдневный перерыв снижает чувствительность тканей к инсулину. Силовые упражнения — это физические упражнения с отягощением (гимнастическая палка, мячи, гантели до 1 кг) или сопротивлением. Они увеличивают нагрузку на костномышечную систему, и их рекомендовано сочетать с аэробными упражнениями и растяжкой.
Расход калорий при физической активности зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности выпол- нения упражнений, рекомендованных врачом.
Например, женщина массой тела 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 47 калорий, средней интенсивности — 68 калорий. Мужчина массой тела 90 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 81 калорию, а мужчина весом 100 кг — 181 калорию.
Тренировки должны строго дозироваться и контролироваться. Это может быть дозированная ходьба, велоэргометр, бег, плавание, велосипед, различные тренажеры. В комплекс упражнений при СД необходимо включать гимнастику для стоп, являющуюся важнейшим средством профилактики тяжелых инвалидизирующих осложнений СД.
Желательно, чтобы пациент сам выбрал способ физических нагрузок.
Физические тренировки целесообразно начинать с дозированной ходьбы, так как этот вид двигательной активности подходит даже пожилым и малоподвижным людям. Она позволяет постепенно включиться в постоянные тренировки, а затем перейти к другим видам нагрузок.
Если вы решили повысить свою физическую активность, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как неадекватная неконтролируемая нагрузка может спровоцировать повышение или резкое понижение сахара в крови. При выпол- нении упражнений нужно вести дневник («паспорт диабетика»), в котором было бы указано, что у вас сахарный диабет, результаты пульса до тренировки, в середине ее выполнения и по окончанию, уровни глюкозы в крови через равные промежутки времени и после тренировки. Если уровень сахара в крови после тренировки ниже 3,9 ммоль/л, следует сразу принять 3–4 таблетки глюкозы, или 1/2 стакана любого фруктового сока, или 1/2 стакана любого (но не диабетического) прохладительного напитка, или чашку молока. Перед тренировкой при концентрации глюкозы в крови 5,5 ммоль/л и ниже следует за 20–30 минут до начала занятий поесть.
При повышении физической активности необходимо придерживаться основных принципов тренировки: индивидуализации (пациент вместе с врачом выбирает вид физической активности в зависимости от физической подготовленности), постепенности (повышать нагрузку надо медленно и постепенно, учитывая реакцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем), повторности (систематическое выполнение упражнений).