ЕДА ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ

Домашняя энциклопедия целебного питания

На наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии, человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям. Нехватка дофамина в соответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит — к полной невозможности совершить активное действие.

Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений».

Серотонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникают тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь их можно только при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб, дрожание от холо- да, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную температуру тела.

ПРОДУКТЫ, РЕГУЛИРУЮЩИЕ НАСТРОЕНИЕ

Повышение уровня серотонина естественным путем дает диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Он вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Триптофан, который используется при синтезе серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3 жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение.

На количество серотонина в нашем организме кроме употребляемых продуктов влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения, хорошее освещение и антидепрессанты также помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ НАСТРОЕНИЕ

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, которая регулирует уровень серотонина. К продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в свой рацион жирную рыбу два раза в неделю (всего не менее 200 граммов), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина — гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Морская капуста. Она богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. Также она является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, нормализующих работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли. Фрукты, особенно бананы. В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который необходим для синтеза серотонина — основного регулятора настроения. Вдобавок бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» — мескалин, способным вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать один банан в день, размятый и залитый кипятком (в виде пюре). Горький шоколад. Какаобобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов — веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Блюда из овсяной и гречневой круп. Как и мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе предшественник серотонина — аминокислоту триптофан. Еще эти продукты со- держат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи, особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых микронутриентов (витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

Также в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свекле содержится другое активное вещество — бетаин — витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и климактерический периоды.

Благодаря капсаицину, содержащемуся в перце чили, блюда с ним приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины — природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие. Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина. Мед. В отличие от бесполезного рафинированного сахара, он содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

МЕНЮ АНТИСТРЕССОВОЙ ДИЕТЫ

Завтрак. 2 ч. л. проросших и промытых зерен пшеницы с проростками длиной 1,5– 3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, два куска подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак. Апельсин, 2–3 кубика горького шоколада и чашка зеленого чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед. Овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник. Йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи. Ужин. Овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир. Перед сном — горячее молоко или чашка какао с молоком и медом или настой фитосбора-регулятора настроения плюс таблетка пивных дрожжей.