Как сни­зить уро­вень холестерина в кро­ви?

Vashe Zdorovie - - NEWS -

Со­кра­ти­те упо­треб­ле­ние на­сы­щен­ных жи­ров

Ра­зум­но со­кра­тить упо­треб­ле­ние та­ких ис­точ­ни­ков на­сы­щен­но­го жи­ра, как мя­со, мас­ло, сыр и ра­фи­ни­ро­ван­ные мас­ла. По ме­ре воз­мож­но­сти, за­ме­няй­те эти про­дук­ты ры­бой, пти­цей или нежир­ны­ми мо­лоч­ны­ми про­дук­та­ми и по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми мас­ла­ми, на­при­мер ку­ку­руз­ным, под­сол­неч­ным или со­е­вым.

От­ка­жи­тесь от про­дук­тов, со­дер­жа­щих «пло­хой» хо­ле­сте­рин:

жир­но­го мя­са — го­вя­ди­ны, сви­ни­ны, ба­ра­ни­ны, са­ла, суб­про­дук­тов;

пе­ре­ра­бо­тан­но­го мя­са — ту­шен­ки, паш­те­та, кол­ба­сы, со­си­сок;

жи­вот­ных жи­ров — май­о­не­за, кет­чу­па, сли­воч­но­го мас­ла и дру­гих жир­ных мо­лоч­ных про­дук­тов;

пан­цир­ных мо­ре­про­дук­тов — кре­ве­ток, кра­бов, ома­ров, лоб­сте­ров.

Упо­треб­ляй­те боль­ше про­дук­тов, со­дер­жа­щих «хо­ро­ший» хо­ле­сте­рин или во­все не со­дер­жа­щих холестерина, а та­к­же про­дук­тов с по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми жир­ны­ми кис­ло­та­ми Оме­га-3:

рас­ти­тель­ное мас­ло (осо­бен­но олив­ко­вое и рап­со­вое);

ры­бу — сельдь, скум­брию, ло­сось;

бес­пан­цир­ные и ра­ку­шеч­ные мо­ре­про­дук­ты;

зе­ле­ные ово­щи — огур­цы, са­ла­ты, ка­пу­сту брок­ко­ли, зе­лень; гри­бы ве­шен­ки; яч­не­вую ка­шу; яб­ло­ки; спе­ции — ко­ри­цу, пе­рец, кар­да­мон.

До­ка­за­но, что упо­треб­ле­ние про­дук­тов, сни­жа­ю­щих пло­хой хо­ле­сте­рин, умень­ша­ет его по­ка­за­те­ли на 10– 15 про­цен­тов, а про­дук­ты с по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми жир­ны­ми кис­ло­та­ми Оме­га-3 спо­соб­ны бо­роть­ся со скле­ро­ти­че­ски­ми бляш­ка­ми и рас­ши­рять про­свет со­су­дов.

При этих усло­ви­ях «пло­хой» и «хо­ро­ший» хо­ле­сте­рин мо­гут до­стичь нуж­но­го ба­лан­са и бу­дут друж­но ра­бо­тать на бла­го на­ше­го здо­ро­вья.

Пе­ре­клю­чи­тесь на олив­ко­вое мас­ло

Олив­ко­вое мас­ло и неко­то­рые дру­гие про­дук­ты, та­кие, как оре­хи, аво­ка­до, льня­ное, ара­хи­со­вое мас­ла, име­ют вы­со­кое со­дер­жа­ние аб­со­лют­но дру­го­го жи­ра — мо­но­не­на­сы­щен­но­го. Ди­е­та, бо­га­тая мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жи­ра­ми, сни­жа­ет об­щие уров­ни холестерина да­же боль­ше, чем стро­гая нежир­ная ди­е­та. Бо­лее то­го, неко­то­рые ис­сле­до­ва­те­ли счи­та­ют, что мо­но­не­на­сы­щен­ные жи­ры сни­жа­ют толь­ко ЛПНП-хо­ле­сте­рин («пло­хой»), а ЛПВП-хо­ле­сте­рин («хо­ро­ший») остав­ля­ют нетро­ну­тым. Та­ким об­ра­зом, при­дер­жи­вай­тесь нежир­ной ди­е­ты, за­тем до­бавь­те 2–3 сто­ло­вые

лож­ки олив­ко­во­го мас­ла (или эк­ви­ва­лент­ное ко­ли­че­ство дру­гой пи­щи, бо­га­той мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жи­ра­ми) — и так еже­днев­но. Сле­ди­те за тем, что­бы за­ме­нить дру­гие жи­ры мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми, а не про­сто до­ба­вить к ним.

Не ешь­те мно­го яиц

Со­кра­ти­те их по­треб­ле­ние до трех штук в неде­лю. Хо­тя ор­га­низм мо­жет при­спо­со­бить­ся к вы­со­ко­му уров­ню по­треб­ле­ния, со­кра­щая свое про­из­вод­ство холестерина и вы­во­дя из­ли­шек.

Вклю­чай­те в ра­ци­он бо­бо­вые

Они со­дер­жат рас­тво­ри­мую в во­де клет­чат­ку (пек­тин, ко­то­рый окру­жа­ет хо­ле­сте­рин и вы­во­дит его из ор­га­низ­ма). Для боль­шин­ства лю­дей бы­ло бы непло­хо до­ба­вить при­мер­но 6 г рас­тво­ри­мой клет­чат­ки к сво­ей еже­днев­ной ди­е­те. Ре­ко­мен­ду­ет­ся упо­треб­лять та­к­же от­ру­би из ов­са, ку­ку­ру­зы, мор­ковь в лю­бом ви­де и в со­че­та­нии с брок­ко­ли и реп­ча­тым лу­ком.

Сле­ди­те за мас­сой те­ла

Чем вы пол­нее, тем боль­ше холестерина про­из­во­дит ваш ор­га­низм. Два­дца­ти­лет­нее ис­сле­до­ва­ние в Ни­дер­лан­дах при­ве­ло к за­клю­че­нию, что мас­са те­ла — един­ствен­но важ­ный опре­де­ля­ю­щий хо­ле­сте­рин сы­во­рот­ки ком­по­нент. Каж­дое уве­ли­че­ние мас­сы те­ла на 0,5 кг по­вы­ша­ет уро­вень холестерина. Так что, ес­ли у вас из­бы­точ­ная мас­са те­ла, — это еще один по­вод, что­бы по­ху­деть. При­дер­жи­вай­тесь ди­е­ты, со­сто­я­щей на 2/3 из фрук­тов и ово­щей, каш и цель­ных зе­рен. Толь­ко 1/3 ва­ших ка­ло­рий долж­на вы­ра­ба­ты­вать­ся из мя­са и мо­лоч­ных про­дук­тов, ко­то­рые ча­сто бо­га­ты жи­ра­ми и вы­со­ко­ка­ло­рий­ны.

Ешь­те боль­ше фрук­тов

Фрук­ты та­к­же об­ла­да­ют спо­соб­но­стью сни­жать хо­ле­сте­рин из-за на­ли­чия в них пек­ти­на (грейп­фру­ты, апель­си­ны, яб­ло­ки и др.).

Упо­треб­ляй­те в ра­зум­ных пре­де­лах пост­ную го­вя­ди­ну и чес­нок.

За­ни­май­тесь физ­куль­ту­рой и спор­том

Фи­зи­че­ские упраж­не­ния под­ни­ма­ют уро­вень за­щит­но­го ЛВП, и немно­го сни­жа­ют уро­вень неже­ла­тель­но­го ЛНП.

Не ку­ри­те. У ку­риль­щи­ков низ­кий уро­вень по­лез­но­го ЛПВП-холестерина.

По боль­шей ча­сти ли­пи­ды кро­ви мож­но удер­жи­вать в нор­ме без ле­карств — с по­мо­щью ди­е­ты и пи­ще­вых до­ба­вок. На­чать сто­ит как мож­но рань­ше, осо­бен­но ес­ли у вас в се­мье бы­ли ин­фарк­ты и ин­суль­ты. Эти ме­ры предо­сто­рож­но­сти не по­вре­дят и то­му, у ко­го ли­пи­ды в нор­ме. Будь­те здо­ро­вы!

Newspapers in Russian

Newspapers from Belarus

© PressReader. All rights reserved.