Как снизить уровень холестерина в крови?

Сократите употребление насыщенных жиров

Разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как мясо, масло, сыр и рафинированные масла. По мере возможности, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами и полиненасыщенными маслами, например кукурузным, подсолнечным или соевым.

Откажитесь от продуктов, содержащих «плохой» холестерин:

жирного мяса — говядины, свинины, баранины, сала, субпродуктов;

переработанного мяса — тушенки, паштета, колбасы, сосисок;

животных жиров — майонеза, кетчупа, сливочного масла и других жирных молочных продуктов;

панцирных морепродуктов — креветок, крабов, омаров, лобстеров.

Употребляйте больше продуктов, содержащих «хороший» холестерин или вовсе не содержащих холестерина, а также продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3:

растительное масло (особенно оливковое и рапсовое);

рыбу — сельдь, скумбрию, лосось;

беспанцирные и ракушечные морепродукты;

зеленые овощи — огурцы, салаты, капусту брокколи, зелень; грибы вешенки; ячневую кашу; яблоки; специи — корицу, перец, кардамон.

Доказано, что употребление продуктов, снижающих плохой холестерин, уменьшает его показатели на 10– 15 процентов, а продукты с полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 способны бороться со склеротическими бляшками и расширять просвет сосудов.

При этих условиях «плохой» и «хороший» холестерин могут достичь нужного баланса и будут дружно работать на благо нашего здоровья.

Переключитесь на оливковое масло

Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо, льняное, арахисовое масла, имеют высокое содержание абсолютно другого жира — мононенасыщенного. Диета, богатая мононенасыщенными жирами, снижает общие уровни холестерина даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, некоторые исследователи считают, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛПНП-холестерин («плохой»), а ЛПВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2–3 столовые

ложки оливкового масла (или эквивалентное количество другой пищи, богатой мононенасыщенными жирами) — и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.

Не ешьте много яиц

Сократите их потребление до трех штук в неделю. Хотя организм может приспособиться к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек.

Включайте в рацион бобовые

Они содержат растворимую в воде клетчатку (пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма). Для большинства людей было бы неплохо добавить примерно 6 г растворимой клетчатки к своей ежедневной диете. Рекомендуется употреблять также отруби из овса, кукурузы, морковь в любом виде и в сочетании с брокколи и репчатым луком.

Следите за массой тела

Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела — единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина. Так что, если у вас избыточная масса тела, — это еще один повод, чтобы похудеть. Придерживайтесь диеты, состоящей на 2/3 из фруктов и овощей, каш и цельных зерен. Только 1/3 ваших калорий должна вырабатываться из мяса и молочных продуктов, которые часто богаты жирами и высококалорийны.

Ешьте больше фруктов

Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина (грейпфруты, апельсины, яблоки и др.).

Употребляйте в разумных пределах постную говядину и чеснок.

Занимайтесь физкультурой и спортом

Физические упражнения поднимают уровень защитного ЛВП, и немного снижают уровень нежелательного ЛНП.

Не курите. У курильщиков низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина.

По большей части липиды крови можно удерживать в норме без лекарств — с помощью диеты и пищевых добавок. Начать стоит как можно раньше, особенно если у вас в семье были инфаркты и инсульты. Эти меры предосторожности не повредят и тому, у кого липиды в норме. Будьте здоровы!