СОВЕТЫ ВИКТОРИИ БОЛБАТ
Первое, что вы должны принять, как неоспоримый факт, — это то, что наш вес находится вне зоны нашего непосредственного контроля. Да-да. Я уже слышу шквал возмущений. Тем не менее, это так. Как только мы пытаемся осознанно контролировать массу тела путем диетических ограничений, это вызывает сбой в системе регуляции голода и насыщения, что может привести к последствиям более неприятным, чем набранные килограммы.
Но что делать, если, действительно, лишний вес имеется? Чтобы убедиться в этом, вычислите ваш индекс массы тела: вес (кг) / рост2 (м2). Например, 51 кг / (1,61 м) 2 = 19,68. Если вы получили цифру в пределах 19–25 — то вам не о чем беспокоиться. Если все же лишний вес есть — лучше обратитесь к специалисту. Причем, тщательно выбирайте его: если диетолог предъявляет вам огромный список ограничений — уходите, это все равно не поможет.
Настройтесь на долгую работу. Максимальная скорость, с которой можно снижать вес без ущерба для здоровья и без снижения обмена веществ — это 10 килограммов за четыре месяца. И это именно так.
Убедитесь в том, что получаете достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов ежедневно. При их дефиците сразу появляется неконтролируемый аппетит. Старайтесь кушать не менее 1 г белка на кг массы тела ежедневно (белок есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, грибах, орехах, семечках, бобовых, злаках); каждый день употреблять не менее 500–600 г свежих овощей и фруктов; добавлять к рациону полезные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, растительных маслах (рапсовое, льняное, кедровых и грецких орехов и др.), авокадо — ежедневно; устраивать рыбный день хотя бы раз в неделю; устраивать вегетарианский день хотя бы раз в неделю.
Перестаньте думать о том, что нельзя кушать. Начните обращать внимание на то, что кушать нужно!
Тренируйте свою точку насыщения. Она есть у всех, но у многих атрофировалась после множества диет и ограничений. Попробуйте в течение недели выполнить следующее упражнение. Перед каждым приемом пищи зафиксируйте, насколько вы голодны: 0 — есть не хочется, 1 — легкий голод, 2 — сильный голод. После еды пометьте, насколько вы насытились: А — переели, Б — наелись, больше ничего не хочется, В — наелись, но съели бы еще, остались слегка голодными. Проанализируйте, что у вас получилось. В идеале нужно стремиться к 1Б в каждый прием пищи.