ЗДОРОВЫЙ СОН — СПОКОЙСТВИЕ ДНЕМ И НОЧЬЮ

Здоровье без лекарств

Сегодня дн вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном. Сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему, понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

Именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у людей, которые в течение нескольких дней не спали, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса — кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Êàêèì äîëæåí áûòü ñîí, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять?

Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5–6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:

процесс засыпания — быстрый и легкий;

отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;

пробуждение утром — свободное и легкое.

Самое главное, что нужно для здорового сна, — это здоровье организма. В первую очередь — нервной системы. Мозгу, нервам и нервным центрам, так же как и всему телу, нужны защита, питание и очищение. А вовсе не колбаса. Им нужны микроэлементы, определенные аминокислоты, витамины С, группы В, ряд растительных биологически активных веществ.

Когда ваш организм получает все это с продуктами питания, у вас есть возможность восстановить полноценный сон без снотворных. КАКУЮ ВЫГОДУ И ПОЛЬЗУ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ?

Вы можете выспаться за меньшее время.

Вы можете выспаться даже в не самых лучших условиях.

Энергия и высокий тонус во время работы или активного отдыха дадут успехи в работе и радость жизни.

Способность сосредоточить внимание, сохранить спокойствие в сложной обстановке.

Вы поддерживаете здоровье, предотвращаете заболевания.

Улучшается внешний вид. ЧТО НАМ МЕШАЕТ КРЕПКО СПАТЬ И КАК ЖЕ УЛУЧШИТЬ УСЛОВИЯ СНА?

Шум. Если во время сна нам мешает шум, то фаза глубокого сна сменяется активной фазой или даже пробуждением. Шум, к которому мы чувствительны во сне — это 50 Дб и выше. Для сравнения: на оживленной улице уровень шума составляет 70–80 Дб. Вывод: под спальню в доме нужно отводить самую тихую комнату.

Температура. В комнате поздним вечером температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в три часа ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях мы не достигаем оптимальной для сна температуры. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт — не мерзнуть и не потеть. Температура в комнате, дающая эти ощущения, лежит в пределах 15–18 °C. Влажность воздуха.

Влажность воздуха в спальне должна составлять 45– 55 процентов. Слишком сухой воздух может препятствовать дыханию. Летом лучше спать с открытой форточкой, если уровень шума за окном это допускает. Зимой оптимальной влажности можно достичь с помощью холодного воздуха. Проветривайте спальню непосред- ственно перед сном и закрывайте окно на ночь.

Партнер. Тот, кто спит чутко, может просыпаться, если рядом переворачиваются на другой бок. Выход — достаточно широкий матрас (желательно от 160 см в ширину) на независимых пружинах, и основание под матрас, имеющее два ряда реек. Шумное дыхание, храп или скрежет зубов — это следующие нарушители спокойствия, которые может «подарить» вам ваш партнер. В безнадежных случаях для наверстывания сна остается только, например, ложиться раньше или спать в разных комнатах.

Обстановка. Часто мы с большей тщательностью подходим к оборудованию тех комнат, которые используем днем. При этом не задерживаемся в этих комнатах подолгу. Для спальни, где мы проводим очень много по сравнению с остальной квартирой времени, важна расслабляющая обстановка, которая вам нравится, подходящая кровать и подходящий именно вам матрас.

Время сна. Если мы привыкаем ложиться и вставать в одно и то же время, то наше тело лучше «откликается» на эту привычку. Это правило распространяется и на выходные дни.

Распорядок дня. День, насколько это возможно, тоже нужно планировать с учетом правила « определенное время = определенное событие ». Работа, перерывы на еду, периоды физической активности в идеале распределяются в течение каждого дня примерно одинаково. Тот, кому нужно рано вставать, самые важные дела должен сделать именно утром. Вряд ли можно спокойно заснуть, занимаясь срочной работой непосредственно перед сном.

Активные будни. Движение — это расход энергии, оно позволяет нам проживать день логически от состояния бодрости до состояния усталости. Иногда можно отказаться от лифта или разговаривать по телефону не сидя, а стоя. Спорт помогает против стресса, ведь физическая активность освобождает голову от назойливых мыслей. Остается вопрос, в какое же время заниматься

спортом? Если речь идет не об интенсивных тренировках, то можно заниматься не позднее, чем за час до сна. Короткий сон в течение

дня. Если есть возможность, уступите усталости, позвольте себе дневной сон, вместо того, чтобы пить кофе или поддерживать себя иными способами. Тем не менее, дневной сон не должен продолжаться дольше 30 минут, более длительный дневной сон может ухудшить основной сон ночью.

Планирование дня. Если накануне вы спланировали грядущий день, то вы готовы к выполнению задач этого дня и морально, и физически.

Перед сном. Найти точку внутреннего равновесия.

Тот, кто приносит в спальню стресс тяжелого дня, имеет проблемы со сном. Поэтому время после ужина нужно посвятить исключительно разрядке. Здесь может помочь дыхательная гимнастика или нечто подобное. Своего рода подготовительный ритуал, настраивающий тело и дух на ночной отдых. Кровать = сон. Кровать должна ассоциироваться со сном. Мы можем запрограммировать собственный мозг на хороший сон, если не будем устраивать в постели рабочее место или читальный зал. Если не получается заснуть, лучше встать и найти себе какоенибудь занятие. Как только вы почувствуете, что хотите спать, идите и ложитесь.

Пробуждение. Вставайте сразу после сигнала будильника. Если поступать по принципу «ну еще чуточку», то это значит снова проваливаться в легкий сон. Это не даст вам полноценно «доспать», а приведет к нарушениям ритма сна. Что поможет проснуться. Свет помогает просыпаться. Особенно свет солнечный. Зимой с этим сложно, но имеется и альтернатива. Следом за солнечным светом в этом рейтинге идут свежий воздух и движение. Эффективное бодрствоâàíèå. Ранний подъем должен сопровождаться активной деятельностью, приносящей максимальную пользу и результат. Если не заполнить делами утренние часы после раннего подъема, мозг просто не поймет, для чего же нужно было просыпаться рано.

Óæèí. Перехватить кусочек на сон грядущий не страшно, вряд ли можно навредить сну и организму небольшим перекусом. Тем не менее, тяжелый ужин перегружает желудок, который работает ночью в замедленном режиме. Оптимальное для ужина время — это 18 и 19 часов, самое позднее — за два часа до сна. Рекомендуется богатая углеводами, нежирная пища. Во время ужина нужно расслабиться и никуда не спешить.

Напитки. Кофеин является стимулятором. Поэтому от кофе вечером лучше отказаться. Есть напитки, которые успокаивают. Классический пример — молоко с небольшим количеством меда. Существует довольно распространенное заблуждение, связанное с алкогольными напитками: так как алкоголь расслабляет, то заснуть под его воздействием проще. Но под действием алкоголя качество сна значительно хуже. Сон менее глубокий и часто прерывается. Не стоит на ночь пить много жидкости. Вряд ли есть любители вставать из-за этого посреди ночи.

Курение. В некоторой степени никотин действует как кофеин. Это тоже стимулятор и под его воздействием сложно заснуть.

Дневник сна. Если существуют реальные проблемы со сном и хочется его улучшить, то можно поэкспериментировать. Документируйте свои действия. Так можно будет оценить, что именно дает результат.

И обязательно помните о том, что все мы очень разные. Это касается и сна. Поэтому не все рекомендации сработают именно в вашем отдельном случае. С помощью представленных здесь рекомендаций можно значительно улучшить сон, если речь не идет о серьезных нарушениях. Если нарушения сна имеют глубокую природу и не проходят длительное время, необходима консультация специалиста.