КАК УДЕТЬ ПРОСТО

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть — постепенно и без сроков.

Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы, все просто… но как легко «находить» углеводы в пище? В этом поможет Гликемический индекс (ГИ) —

это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; способности повышать уровень сахара в крови и влиять на вес. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие про

дукты делятся на три группы: с высоким ГИ — выше 70 единиц;

со средним ГИ — 40–70 единиц;

с низким ГИ — 10–40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически здесь присутствует глюкоза в чистом (почти неизмененном) виде. Те продукты, которые имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т. к. энергия, поступающая с ними, высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Сначала изучение этого показателя осуществлялось для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. В дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.

Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, и если не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.

Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

СОВЕТЫ ХУДЕЮЩИМ

Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. Один раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Все остальное резко ограничивается.

Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).

Обжаривание в качестве кулинарной обработки исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

Длительность: не меньше недели и не более трех месяцев.

Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Ужинать следует за три часа до сна (не позднее).