ПИТАНИЕ ПОДРОСТКА

ерегите здоровье своих детей

Организм подростка расходует много энергии, которая необходима для деятельности сердца, легких и других органов, для поддержания постоянной температуры тела.

Учебные занятия, чтение, работа на компьютере, просмотр телевизионных передач также требуют расхода определенного количества энергии. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом, различные трудовые процессы.

Основным источником энергии служит пища. Она является также «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма подростка. Расход тепла и энергии у него больше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40–42 ккал, подростку — 50–52 ккал на килограмм массы тела.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить, как 1:1:4, т. е. подросток должен получать углеводов в четыре раза больше, чем белков или жиров.

Белки — основная составная часть живой клетки — идут они на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т. д. Особенно белки важны для образования защитных сил организма подростка — иммунитета. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте они расщепляются на более простые вещества — аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для организма белки. Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.

Суточный рацион питания подростка должен включать 50–60 процентов белков животного происхождения.

Суточная потребность белка в подростковом возрасте — 96–106 г. Один грамм белка образует 4,1 ккал. Жиры и углеводы — главные источники энергии: 1 г жира образует 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал. Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ, их количество в питании подростка отражается на его массе тела.

Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10–20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96–106 г.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения — сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах.

Много сахара содержится в конфетах, варенье, повидле, меде и различных кондитерских изделиях. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать 438–500 г углеводов.

Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества и витамины. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов.

Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно подавать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) значительно повышается усвоение кальция.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5–1,4 и 2,5–2,0 г соответственно.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера — в состав аминокислот (цистина), йод — в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях.

Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в минеральных веществах. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушения в работе сердца, головокружения и обмороки.

Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества — витамины. Они способствуют химическим превращениям основных пищевых продуктов и нормальному росту и развитию организма подростка. Их недостаток в пище приводит к тяжелым заболеваниям. Однако следует помнить и о том, что избыточное употребление витаминов, особенно витаминных препаратов, также очень вредно.

Отсутствие в пище витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, кукурузе. Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 мг.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире. Суточная потребность организма подростка в витамине D — 500 МЕ.

Витамин В (рибофлавин) 2 повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Он содержится в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится, главным образом, в свежих овощах, ягодах и фруктах ( зеленый лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Суточная потребность подростка в витамине С — 60–80 мг.

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех раз в день, т. е. каждые три-четыре часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль. Подростки должны получать в сутки не менее 2900–3100 ккал. При этом суточная калорийность питания распределяется следующим образом: завтрак — 25 процентов; обед — 35–40 процентов; полдник — 10–20 процентов; ужин — 20–25 процентов.