ПИТАНИЕ СТУДЕНТОВ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЦИОНАЛЬНЫМ

Студенческие годы — веселое, но в то же время непростое время. Многие студенты живут отдельно от родителей, в других городах и даже странах, учатся готовить себе еду, рационально рассчитывать бюджет и грамотно организовывать свое время. Это период, когда

В юности здоровье — как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека.

Чем в основном питаются студенты? Лапша быстрого приготовления, в состав которой входят: соль, глутамат натрия, порошок из соевого соуса, имитаторы вкуса говядины, курицы, морепродуктов, грибов. Все искусственные добавки содержат трансжиры, которые повышают риск развития атеросклероза и рака. Не менее опасен глутамат натрия — попадая в организм, он задерживает жидкость, порождает отеки, способствует повышению артериального давления (АД). Жареная картошка, пельмени, кофе плюс пончик и другие перекусы на бегу — все это становится главной причиной появления многих болезней. Приблизительно 35 процентов больных гастритом — молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Разумнее сохранить здоровье сейчас, чтобы не ходить по врачам потом.

Студент должен быть здоровым, физически сильным, выносливым и всесторонне развитым. Из всех факторов окружающей среды (воздух, вода, почва, шум, питание), влияющих на физическое, нервно-психическое развитие, питание занимает главное место, поскольку оно обеспечивает хорошую работоспособность. Мир, в котором мы живем, растет и развивается во всевозможных условиях — это пандемии, вирусы, изменение климата, но при этом остается неизменным наше тело. Какие бы внешние изменения ни происходили, в нашем организме протекают все те же физико-химические процессы, пока нас относят к роду «люди», или «человек разумный». Мы потребляем необходимые компоненты пищи, которые требует наше тело, производим энергию, и за счет нее живем. И в этом процессе самое главное правило — «не навреди самому себе». Большинство заболеваний желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы связаны именно с неправильными принципами питания. Рассказываем, как питаться студенту, чтобы и на лекциях не клевать носом, и на вечеринки оставалось сил. А еще разберем примеры здоровых перекусов, которые можно взять с собой на учебу.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

● Старайтесь питаться минимум три раза в день, лучше пять раз. Питательный завтрак и сбалансированный ужин возьмите за основу. Если хорошо позавтракаете, будете продуктивны до обеда. В первой половине дня лучше употреблять продукты, богатые белком, — мясо, рыбу. А полноценный ужин даст гарантию того, что не придется ночью искать еду у соседа.

● Если учесть, что на занятиях вы находитесь более семи часов, не стоит заменять обед фастфудом или выпечкой, лучше сходить в столовую. Суп, салат, отбивная — хороший вариант обеда.

● Если нет времени на столовую, берите с собой правильные перекусы в ланчбоксе: творог, ягоды, бутерброд с ветчиной или сыром, яйца, салат, фрукты и овощи, орешки, сухофрукты. Это гораздо полезнее, чем съеденный на ходу чебурек.

● Не забывайте брать с собой бутылочку с водой. Если добавить в нее лимонного сока, тогда можно даже запивать еду. Выпивайте не менее полутора литров воды в день. Сок, газированные напитки, кофе не восполняют водный баланс.

● Соблюдайте баланс в питании: 15 процентов белка от суточной калорийности, 30 процентов жира и 55 процентов углеводов.

Белок бывает растительным и животным.

► Животный белок — это яйца, рыба, говядина, свинина, мясо птицы, печень.

► Растительный белок содержится в крупах, бобовых, орехах, грибах.

► Полезными жирами богаты сало, орехи, растительные масла, жирная рыба, оливки, молочные продукты.

► Углеводы, дающие нам энергию, есть в крупах, хлебе, картофеле, цельнозерновых макаронах и фруктах. Сахар, каши быстрого приготовления, сладости лучше сводить к минимуму.

● Включайте в свой рацион питания разнообразные продукты.

● Не передайте и соблюдайте калорийность рациона: для юношей — 2300– 2500 ккал, для девушек — до 2000 ккал. Эти нормы рассчитываются для каждого человека индивидуально.

● Ешьте как можно больше овощей.

● Между приемами пищи (пять раз в день) должны быть промежутки. Не перекусывайте часто.

● Не сидите в соцсетях и не играйте в гаджеты во время приема пищи, так как в этом случае теряется контроль за количеством употребляемой пищи. Пищеварительная система плохо работает, когда мы не сосредоточены на еде, она плохо усваивается и не насыщает нас.

● Ужинайте не позже, чем за два часа до сна.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ БЮДЖЕТ НА ЕДУ

♦ Ежемесячно выделяем определенную сумму на питание. Делим ее на четыре недели. Получится недельный бюджет на еду.

♦ Составляем меню и список продуктов на неделю из простых продуктов.

♦ Покупаем продукты для недельного меню. Обязательно смотрим на сроки годности.

♦ Узнай, нет ли поблизости магазинов с низкими ценами. Но не забывай, что продукты должны быть качественными.

КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ НА ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ

♦ Покупай готовые овощные смеси.

♦ Родительские закатки и заготовки — наше все!

♦ Каши можно запаривать, предварительно замочив крупу. Засыпь гречку в термос, залей кипятком в соотношении один к двум, оставь на ночь — завтрак готов, время сэкономлено.

♦ Если нет времени готовить мясные блюда, купи банку тунца. В рыбе много белка, и стоимость этой консервы демократичная.

♦ Субпродукты — это бюджетно и легко в приготовлении. Например, куриная печень с луком тушится в сковороде в течение 20 минут. Можно добавить туда замороженные овощи.

♦ Для экономии времени и бюджета раздели с сокурсниками покупки и установи дежурство по приготовлению еды. Два раза в неделю готовить легче, чем каждый день.

♦ Не забывай про интернет. Там есть много быстрых и легких рецептов. Для этого не нужно много денег — студенческий бюджет выдержит.

Еще одна студенческая привычка — страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и овощифрукты — правилом.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак (7–7.30). Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе.

Второй завтрак (9–9.30). Кефир, йогурт или булочка.

Обед (13–14). Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Полдник (16–16.30). Сок и булочка или печенька.

Ужин (18–19). Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СТУДЕНТА

Батончики из сухофруктов: один банан; 200 г кураги, чернослива, фиников; изюм — 50 г; орехи — 100 г.

Орехи и сухофрукты замочить. Затем измельчить ножом или в блендере. Добавить к массе кипяченой воды для пластичности. Контейнер застелить пищевой пленкой и выложить полученную массу. Все разровнять. Убрать на ночь в холодильник. Утром разрезать и взять с собой на перекус.

Творожная запеканка: творог — 400 г; сахар или сахарозаменитель — по вкусу; три яйца; манка — 80 г; молоко или сметана — две столовые ложки; можно добавить банан или тертое яблоко, грушу.

Все ингредиенты смешать и выложить в форму. Выпекать при температуре 200 оС 35–40 минут.

Зерновые батончики из овсяных хлопьев: овсяные хлопья (можно добавить отруби) — 100 г; любые замоченные орехи — полторы столовых ложки; замоченные семечки — полторы столовых ложки; яблоко, банан, сухофрукты.

Все ингредиенты измельчить и смешать. Если смесь получилась жидкой, добавить немного хлопьев. Противень застелить пергаментной бумагой и выложить в форму смесь. Выпекать в духовке при температуре 180 оС 30 минут. Этот завтрак готовим с вечера.

Салат с фасолью и курицей: 100 г консервированной фасоли; 100 г отварной грудки; 100 г соленых огурцов; два яйца отварных; один огурец свежий; греческий йогурт — 50 г; лимонный сок; горчица — одна чайная ложка.

Все ингредиенты нарезать и смешать. Это можно сделать заранее вечером и поставить в холодильник. Утром для заправки смешиваем греческий йогурт, немного сока лимона и горчицу. Заправляем салат.

Студенческий омлет: три яйца; 100 мл молока или кефира; мука — пол столовой ложки; соль, перец — по вкусу.

Хорошо взбить яйца. Добавить молоко или кефир. Размешать с мукой. Соль, перец по вкусу. Разогреть сковороду и влить яичную массу. Жарить под крышкой 10 минут. Перед вливанием яичной массы можно на сковороду выложить начинку на ваш вкус: отварную курицу, помидор, перец, отварную цветную капусту, грибы. Так ужин будет разнообразным и нескучным, даже если готовить омлет достаточно часто.

Тушеное мясо с овощами: 400 г свинины; картофель; одна морковь; кабачок; перец; лук.

Мясо промыть и нарезать на кусочки. Овощи почистить и нарезать кубиками. Лук мелко порубить. До середины кастрюли налить воды, добавить растительное масло. Выложить мясо, овощи, затем посолить и поперчить. Поставить на огонь и накрыть крышкой. Когда закипит, снять пену, убавить огонь и тушить около часа. Такой ужин можно приготовить сразу на несколько дней.

Успешный студент — это сытый студент!