ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ ЧЕЛОВЕКА

Вы заметили, что с приходом весны стало легче просыпаться? Увеличился день, светает раньше, днем все чаще выглядывает солнце, настроение хорошее, и чувствуешь себя лучше.

Справочно. Примерно 5–10 процентов людей, четверть из которых женщины, страдают аффективным сезонным расстройством, или зимней депрессией: снижается работоспособность, увеличивается потребность в углеводах, растет вес, возникают трудности с пробуждением, а количество социальных контактов стремится к нулю.

В чем причина? Все дело в освещенности. Солнечный свет нужен всем живым организмам для нормального протекания физиологических процессов. Он регулирует так называемые биологические часы, или циркадные ритмы, которые, в свою очередь, управляют биологическими и поведенческими реакциями человека.

Давайте разбираться, что это и как работает. В общем процессе задействован головной мозг, светочувствительные клетки сетчатки глаз и особые гены, отвечающие за синтез некоторых белков. Активность этих генов колеблется в течение суток. Как только уровень белков достигает определенного уровня, синтез прекращается, когда уровень падает — синтез возобновляется. А определяющим фактором во всем этом выступает начало светового дня. В течение дня уровень «нужных» белков нарастает и приводит к запуску синтеза гормона сна мелатонина. Концентрация мелатонина возрастает вечером и достигает пика ночью (в период с 23 до 5 часов), а днем снижается.

Мелатонин регулирует в организме цикл сон-бодрствование, и, что интересно, синтез его идет в полной темноте, поэтому так важно спать без источников света и с закрытыми шторами. А то можно «спугнуть» мелатонин. Мелатонин оказывает антиоксидантное и антистрессовое действие. Он благоприятно действует на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Недостаток мелатонина и обуславливает симптомы сезонной хандры (хроническую усталость, раздражительность, снижение иммунитета и когнитивных функций, плохую адаптацию к смене часовых поясов).

И вот наступает утро, солнечный свет попадает на сетчатку глаз, и белковые комплексы окончательно распадаются, повышается синтез другого важного гормона — кортизола, который обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем. Этот гормон также можно назвать «гормоном стресса» из-за его активного участия в формировании адаптивной реакции организма на экстренные ситуации — травмы, голод, физические и психические нагрузки. Это и есть точка отсчета, которая настраивает биологические часы. И примерно семь процентов людей нуждаются в подобной ежедневной синхронизации.

Что же происходит в условиях недостаточной освещенности? В зимнее время начало дня мы вынуждены проводить при искусственном освещении. При этом отсутствует главный фактор, способствующий распаду белкового комплекса, — солнечный свет. Следовательно, «ночной» белковый комплекс будет существовать дольше и будет определять описанную выше симптоматику.

Что важно помнить, чтобы организм работал, «как часы»?

♦ ложиться спать до 23 часов (чтобы не «потерять» мелатонин);

♦ спать в темноте, можно использовать маску для сна и беруши, чтобы никакие посторонние шумы и свет с улицы не прерывали ваш сон;

♦ отказаться от гаджетов перед сном или хотя бы включать «ночной режим» — с ним подсветка становится менее яркой;

♦ во второй половине дня исключить напитки с кофеином, а также отказаться от алкоголя поздним вечером, так как он значительно ухудшает качество сна.

Выполняйте эти правила — и тогда ваши циркадные ритмы всегда будут в полном порядке!