Over remslaap, non-remslaap en dutjes

Breinonderzoek over de slaap en over slaapmoeilijkheden heeft volgens Matthew Walker vijf opvallende vaststellingen opgeleverd.

1. Elke dag geheugencrisis

Vraag:

Matthew Walker: Slaap valt uiteen in ‘nonremslaap’, met vertraagde hersengolven en gespannen spieren, en in remslaap, met grote hersenactiviteit, ontspannen spieren en dromen. In de eerste vier uur van de slaap hebben we veel nonremslaap en korte stukjes remslaap, daarna komt er vooral remslaap.

Het belang daarvan is dat het brein tijdens de slaap probeert een evenwicht te vinden tussen het behoud van oude informatie en de opslag van nieuwe. In de eerste slaapperiode verwijdert het brein herinneringen die overlappen of overbodig zijn, en worden nieuwe klaargezet. In de tweede periode maakt de remslaap, met zijn dromen, dat nieuwe informatie geïntegreerd wordt. Dat gebeurt elke nacht opnieuw. Daarom is een volwaardige slaapronde van 7 tot 9 uur zo belangrijk.

Gevaar: Wie vroeg op moet en maar zes uur slaapt, verliest niet ‘een kwart van zijn slaap’, maar 60 tot 90 procent van de helende remslaap.

2. Slapen in twee fasen

Vraag: Is een middagdutje doen goed voor de gezondheid?

Matthew Walker: Mensen slapen niet zoals de natuur het bedoeld heeft. Onze moderne levenswijze heeft de slaapduur, de slaaptijd en het aantal keer dat we slapen fors ver stoord. We slapen in één ruk van vaak minder dan zeven uur. Vroeger sliep men langer en deed men ’s middags een dutje.

Dat tweeledige slaappatroon is niet cultureel, maar biologisch bepaald. Daarom kennen mensen, ongeacht hun cultuur of locatie, nog altijd de ‘middagdip’. Dan vermindert de alertheid, als voorbereiding op het middagdutje. Sommigen lossen dat op met sterke koffie. In sommige culturen wordt het middagdutje nog in ere gehouden en leven de mensen langer. Een dutje van niet meer dan 15 minuten is positief.

Gevaar: Een onderzoek in Griekenland bij 23.000 personen die het middagdutje afschaften, wees uit dat daardoor de overlijdenskans door hartziekte met 37 procent toenam.

3. Aftakelende cellen

Vraag: Waarom slapen oudere mensen minder lang en diep?

Matthew Walker: Op latere leeftijd gaat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap achteruit. Dat heeft te maken met de aftakeling van de hersenen. Uit neurologisch onderzoek blijkt dat ouderen een verlies van 70 procent diepe slaap ervaren in vergelijking met jonge volwassenen. En dat de hersendelen die het snelst aftakelen, dezelfde zijn als degene waaruit de diepe slaap ontstaat.

Beide waarnemingen houden met elkaar verband: de hersendelen waar de gezonde, diepe slaap wordt gegenereerd, zijn degene die het eerst en snelst aftakelen.

Gevaar: Minder diepe slaap leidt tot sneller geheugenverlies. Een slechte nachtrust speelt in grote mate mee bij het ontstaan van diabetes, depressie, beroertes, hart en vaatziektes en alzheimer.

4. Emotionele roetsjbaan

Vraag: Waarom maakt een slechte nachtrust ons prikkelbaar?

Matthew Walker: Emoties ontstaan in de amygdala – die instaat voor de vlucht of vechtreactie. Wie slaap onthouden wordt, reageert zowat 60 procent heviger op prikkels dan mensen die goed geslapen hebben. Het is alsof het brein bij slaaptekort terugvalt op een ongeremd, primitief patroon. Dat kan extreme uitschieters in emoties vertonen, van heel vrolijk tot heel chagrijnig. Wie goed slaapt, reageert rustiger. De amygdala (de emotionele gaspedaal) wordt getemperd door de prefrontale cortex (de rem).

Gevaar: Vooral bij jongeren kan het heen en weer geslingerd worden tussen positieve en negatieve gevoelens tot zelfdodingsgedachten leiden.

5. Nachtelijke rillingen

Vraag: Wat is de beste temperatuur voor de slaapomgeving?

Matthew Walker: De temperatuur rond het lichaam en hersenen is de meest ondergewaardeerde factor die bepaalt hoe goed je in en doorslaapt. Twee omgevingsfactoren geven het sein aan de hersenen om het slaaphormoon melatonine aan te maken: afnemend licht en een dalende temperatuur. Beide zijn een reactie op de zonsondergang. Die natuurlijke band is doorgesneden, we helpen de natuur nu door de kamer te verduisteren en de temperatuur te regelen met dekbedden en pyjama. Via de handen, voeten en het hoofd stoten we warmte af. De beste temperatuur voor een slaapkamer is 18,3 graden.

Gevaar: De meeste mensen slapen bij 21 graden of meer: dat is te warm om het brein duidelijk te maken dat het slaaptijd is. (vpb)