Blijven er nog wel omega3 vetten over als je zalm bakt?
‘Wanneer ik zalm bak, zwemt de vis na een tijdje in het vet’, emailt Lut Baeten. ‘Blijven er nog wel wat van die gezonde omega3vetten achter in de vis?’
Eet als het kan een paar keer per week vis, zeggen voedingsexperts. Met name vette vis zou gezond zijn van wege de omega3vetzuren die erin zitten. Die vetten be schermen tegen hart en vaat ziekten. Zalm is een goede keuze. Zowat 15 procent van de vis bestaat uit vet, en dat vet bestaat voor een vijfde uit de omega3vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Per 100 gram zalm gaat het dus om ongeveer 3 gram omega3vetten. Dat becijferde de levensmiddelenwetenschapper Isabelle Sioen van de UGent in 2005.
Sioen belichtte in haar doctoraatsonderzoek ook de problematiek van het vetverlies bij het bakken. Ze kocht stukjes zalmfilet afkomstig van een Noorse viskwekerij en bakte die op 190 graden in een pan met antiaanbaklaag. Olie vs. margarine
‘De vetinhoud van zalm verschilt sterk van vis tot vis’, zegt de wetenschapper. ‘Het vetgehalte is onder meer afhankelijk van de leeftijd van de vis, het seizoen en de visplek. Ik heb daarom geëxperi menteerd met meerdere stuk ken en een gemiddelde gemaakt van de verschillen. Ik heb vier stukjes zalm van 100 gram gebakken in olijfolie, zoals je dat thuis ook zou doen – 16 minuten en af en toe omdraaien – en vier stukjes in margarine.’
In het eerste geval daalde de vetinhoud van de vis gemiddeld met een kleine 25 procent en in het tweede met ongeveer 15 procent. ‘Er blijft dus nog heel veel vet over. Ook veel omega3vetzuren, want alle vetten stromen in ongeveer dezelfde verhouding uit de vis. Het verlies aan omega3vetzuren bij het bakken valt bijna in het niet vergeleken met de natuurlijke variatie die er is tussen zalmen. Het is niet iets om je druk over te maken. Maar als je alle gezonde vetten wilt behouden, raad ik aan om de vis klaar te maken in een papillot in de oven. De vetten die uit de vis komen kun je dan opvangen en alsnog consumeren.’
Je verliest dus per zalmmoot van 100 gram ongeveer 5 gram omega 3. Dat is het vet waar je de vis in ziet zwemmen. Vijf gram lijkt toch wat weinig, als je ziet dat de vis soms bijna verzuipt in de olie.
Een kanttekening is hier op haar plaats. ‘Als je de vis bakt op zijn vel komt er veel meer vet vrij’, zegt levensmiddelenonderzoeker Bruno De Meulenaer van de UGent. ‘De experimenten zijn gedaan met visfilets zonder vel.’
Isabelle Sioen deed dezelfde experimenten met kabeljauwfilet. Vergeleken met zalm is kabeljauw extreem mager. Hij bestaat maar voor ongeveer één procent uit vet – vóór het bakken, welteverstaan. Na het bakken kan dat oplopen tot 4 procent als je de vis klaarmaakt in olijfolie, of 2 procent als je hem bakt in margarine.
‘Als je alle gezonde vetten wilt behouden, raad ik aan om de vis klaar te maken in een papillot in de oven’
ISABELLE SIOEN
Levensmiddelenwetenschapper UGent